구리 Copper

기능

고용량 아연을 오래 먹어야 할 때

먼저 아연을 줄이는 게 원칙입니다. 치료 때문에 계속 먹어야 한다면 구리도 함께 관리하세요.

아연을 많이 먹으면 장에서 구리 흡수가 막힙니다. 국내 성인의 아연 상한은 음식까지 합쳐 하루 35mg이고, 고용량을 오래 먹으면 구리가 부족해질 수 있습니다.¹² 눈 영양제로 알려진 AREDS 조합에 아연 80mg과 구리 2mg이 함께 들어 있는 것도 이 때문입니다.³

고용량 아연을 오래 먹는다면 먼저 아연을 줄이세요. 치료 때문에 계속 먹어야 한다면 구리 1~2mg 병용을 의료진과 결정하세요. 감기 기운에 아연을 며칠 드시는 정도라면 구리까지 챙기실 필요는 없습니다. 구리 흡수를 막는 건 먹는 아연만이 아닙니다. 아연이 든 틀니 접착제를 오래 쓰는 경우에도 같은 일이 생깁니다.¹

다만 같이 먹는다고 다 막아지는 건 아닙니다. 고용량 아연을 계속 먹는 동안 심한 구리 결핍이 생기면, 먹는 구리만으로는 회복되지 않을 수 있습니다. 아연이 몸에서 빠져나갈 때까지 장에서 구리 흡수가 계속 막히기 때문이에요. 먹는 구리를 두 달 써도 낫지 않다가 정맥으로 넣고서야 회복된 사례도 있습니다.⁴ 그러니 아연부터 줄이거나 끊어야 합니다.

부족할 때 채우기

채우면 피 수치는 몇 주 안에 돌아옵니다. 다만 구리가 부족한 분은 많지 않습니다.

구리가 부족하면 빈혈과 호중구(백혈구의 한 종류) 감소가 나타납니다.¹ 몸에 철이 남아 있어도 그 철을 꺼내 쓰는 효소에 구리가 들어가기 때문에, 철만 채워서는 빈혈이 잘 낫지 않습니다.² 이 두 가지는 구리를 채우면 대체로 몇 주 안에 회복됩니다.¹

문제는 신경 증상입니다. 손발이 저리고 걸음이 휘청거릴 만큼 척수가 손상되면 구리를 채워도 회복되지 않을 수 있습니다.¹ 위 우회술처럼 흡수에 지장을 주는 위장관 수술을 받은 분(수술받은 사람의 9~10%에서 구리 결핍이 나타납니다), 셀리악병 같은 흡수장애가 있는 분, 아연을 오래 과량 드신 분이 여기 해당합니다.¹ 이미 저리거나 걸음이 흔들린다면 영양제를 더할 게 아니라 병원에 가 보셔야 합니다.

흰머리

구리가 부족해서 생긴 경우가 아니면 색은 돌아오지 않습니다.

구리가 머리색을 만드는 효소(티로시나아제)에 들어가는 건 맞습니다. 그래서 ‘구리를 먹으면 흰머리가 검어진다’는 말이 도는데, 머리색이 실제로 돌아온 사례는 구리가 정말 부족했던 사람들에게서만 보고됐습니다. 젊은 나이에 흰머리가 난 사람을 대조군과 비교한 연구에서는 구리 수치가 낮았다는 보고도, 차이가 없었다는 보고도 있습니다.⁵⁶ 어느 쪽이든 나이와 유전으로 생긴 흰머리를 구리로 되돌린다는 이야기는 아닙니다.

뼈

관찰 연구에서는 그럴듯한 결과가 나왔지만, 직접 먹여 본 시험은 아직 부족합니다.

구리는 콜라겐을 서로 이어 붙이는 효소에 들어갑니다. 뼈를 이루는 재료에 관여하니 기대를 모았고, 식사로 구리를 많이 먹는 사람이 요추 골밀도가 조금 높더라는 관찰 연구 분석도 있습니다.⁷ 그런데 직접 먹여 본 시험은 얼마 없습니다. 소규모 시험 두 편에서 골 손실이 덜하긴 했는데, 하나는 중도 탈락이 많았고 다른 하나는 칼슘·아연·망간을 같이 줘서 구리 몫을 알 수 없어요.⁸⁹ 칼슘에 구리와 아연만 함께 준 시험에서는 골밀도가 오히려 떨어졌는데, 연구진은 그 원인을 구리가 아니라 아연으로 봤습니다.¹⁰ 구리가 뼈 건강에 도움이 되는지는 직접 먹인 시험이 더 필요합니다.

도움이 되지 않는 것들

효과가 없거나, 아직 근거가 없는 항목들입니다.

• 콜레스테롤: 여러 임상시험을 모아 분석했더니 위약과 차이가 없었습니다.¹¹
• 혈당·당뇨: 먹여 본 시험 네 편에서는 대체로 좋은 결과가 나왔습니다. 구리를 아연·종합비타민이나 식사지도와 함께 준 시험이라 구리만의 효과는 알 수 없습니다.¹²
• 피부·콜라겐: 화장품의 구리 펩타이드 연구는 바르는 제품을 본 것이라, 먹는 구리에는 해당하지 않습니다. 피부나 콜라겐 때문이라면 구리 영양제를 따로 챙기지 않으셔도 됩니다.
• 면역: 부족하면 백혈구 기능이 떨어지는 건 맞지만, 충분한 사람이 더 먹어서 면역이 좋아진다는 근거는 없습니다. 오히려 남성 9명에게 하루 8mg에 가까운 양을 다섯 달 먹였더니 독감 백신 한 균주에 대한 항체가 낮게 나왔습니다(연구진도 이게 무슨 의미인지는 모르겠다고 적었습니다).¹³
• 인지·치매: 알츠하이머 환자에게 하루 8mg을 1년 준 시험에서, 인지 기능이 나빠지는 속도가 위약과 다르지 않았습니다.¹⁴ 관찰 연구에서는 상반된 결과가 있습니다. 포화지방을 많이 먹는 사람 중에서는 구리를 많이 먹을수록 치매 발생이 늘었다는 연구가 있는가 하면,¹⁵ 식사로 하루 1.2mg 안팎을 먹는 노인이 인지 검사 점수가 더 좋았다는 연구도 있습니다.¹⁶ 둘 다 평소 식사 범위 이야기지, 영양제로 더하라는 근거는 아닙니다.
• 관절 통증(구리 팔찌): 류마티스 관절염 환자에게 구리 팔찌를 채운 시험에서 통증도 염증 수치도 위약과 차이가 없었습니다.¹⁷

용량

구리가 부족하지 않다면 따로 살 필요 없습니다. 치료 때문에 고용량 아연을 계속 먹어 구리를 병용한다면 하루 1~2mg을 의료진과 결정하세요. 이미 구리 결핍으로 진단됐다면 치료 용량은 달라집니다.¹³

19~64세 성인 권장섭취량은 남성 850mcg, 여성 650mcg입니다.² 소의 간은 6g만 먹어도 하루치가 채워지고, 굴·꽃게·낙지·깨·대두는 60~90g이면 충분해요.² 국내에서도 구리는 ‘철의 운반과 이용에 필요’, ‘유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요’ 두 가지 기능성을 인정받았습니다.¹⁸

구리 결핍이 확인되면 먹는 구리 하루 3~8mg으로 치료하고, 심하면 정맥 투여가 필요할 수 있습니다. 이때는 영양제 용량을 혼자 정하지 말고 진료를 받으세요.¹

상한은 하루 10mg입니다.¹⁹²

우리나라 국민건강영양조사에는 구리 섭취량 항목이 없습니다.² 그래서 ‘한국인은 구리가 부족하다’는 말은 확인된 이야기가 아니에요. 북미 자료에서 성인의 4분의 1 이상이 평균필요량보다 적게 먹는 것으로 나오긴 하지만,¹ 이건 섭취량이 적다는 뜻이지 몸에 결핍이 있다는 뜻은 아닙니다.

섭취 방법

고용량 아연을 의학적으로 계속 먹는 성인

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1회	1~2mg	아무 때나

아연과 같은 시간에 드셔도 됩니다. 속이 불편하면 식사와 함께 드시면 돼요.

어린이

아이에게 구리를 따로 먹일 이유가 없습니다. 나이별 상한이 낮으니(1~2세 1.7mg, 3~5세 2.6mg, 6~8세 3.7mg, 9~11세 5.5mg, 12~14세 7.5mg, 15~18세 9.5mg) 어른용 구리 영양제를 나눠 주지 마세요.²

임산부·수유부

구리 권장섭취량은 임신 중 하루 130mcg, 수유 중 하루 480mcg 늘어납니다. 종합비타민에 든 정도면 충분하고, 상한은 임신·수유 중에도 10mg으로 같습니다.²

형태 고르기

라벨에 산화구리(cupric oxide)만 적혀 있으면 다른 제품을 고르세요.

동물 실험에서 산화구리는 흡수율이 사실상 0에 가까웠고, 그래서 사료에서는 오래전에 빠졌습니다. 그런데 사람용 종합비타민에는 아직도 쓰입니다.²⁰ 사람을 대상으로 형태끼리 직접 비교한 자료는 많지 않지만, 굳이 흡수가 의심되는 형태를 고를 이유가 없습니다. 글루콘산구리·황산구리·아미노산 킬레이트(비스글리시네이트) 중에 고르면 됩니다.

앞서 나온 AREDS 조합에 들어간 것도 산화구리입니다.³ 20여 년 전에 짜인 배합이라 그렇습니다. 지금 새로 고르신다면 같은 형태를 따라갈 이유는 없어요.

부작용

영양제로 먹을 때

속이 불편한 경우는 흔하지 않습니다.

10mg을 12주 먹인 시험에서 메스꺼움·설사·속쓰림이 위약과 다르지 않았습니다.¹⁹

구리가 녹아든 물

리터당 3mg을 넘으면 메스꺼움과 복통이 늘었습니다.

아침 첫 물은 구리 배관에 오래 머물러 구리가 더 많이 녹아 있을 수 있습니다.²¹ 첫 물은 잠시 흘려보낸 뒤 드세요.

하루 8~10mg을 먹을 때

하루 8~10mg에서는 큰 탈은 안 나지만 몸에 변화는 나타납니다.

상한인 10mg을 두 달 먹인 시험에서 간 효소 수치가 조금 올랐다가 돌아왔습니다. 이상 소견이라 할 정도는 아니었고 증상도 없었습니다.²² 앞서 본 것처럼 8mg 가까이에서는 백신 항체가 낮게 나오기도 했습니다.¹³

핏속 구리가 높을 때

구리를 상한까지 먹을 이유는 없습니다.

핏속 구리가 높은 사람이 심혈관 질환으로 더 많이 사망했다는 관찰 연구도 있습니다. 다만 이건 먹는 양이 아니라 핏속 농도 이야기고, 염증이 있으면 같이 오르는 수치라 원인인지 결과인지는 아직 모릅니다.²³ 검사에서 핏속 구리가 높게 나왔다면, 구리 영양제를 계속 드실지 의료진과 상의하세요.

주의사항

윌슨병

구리를 드시면 안 됩니다.

구리가 간과 뇌에 쌓이는 유전질환이라, 치료 자체가 몸에서 구리를 빼내는 것입니다. 여기에 구리를 더하면 치료를 방해하는 셈이에요. 구리 영양제는 물론이고 종합비타민에도 대개 구리가 들어 있으니 라벨을 확인하세요.²⁴ 아연이든 페니실라민·트리엔틴이든, 윌슨병 약을 드시는 동안에는 주치의 지시 없이 구리를 더하지 마세요.

담즙이 잘 흐르지 않는 간·담도 질환

구리는 담즙으로 빠져나가는 미네랄입니다.

그래서 담즙 흐름이 막히는 간·담도 질환이 오래되면 간에 구리가 쌓이고, 병이 진행될수록 그 양이 늘어납니다.²⁵ 윌슨병만의 이야기가 아니에요. 이런 진단을 받으셨다면 구리가 든 영양제는 주치의와 상의하고 드세요.

담낭을 떼어낸 경우는 여기 해당하지 않습니다. 담즙은 간에서 만들어져 계속 흐릅니다. 담낭은 담즙을 모아 두던 곳이므로, 담낭을 떼어내도 구리가 빠져나가는 길은 그대로입니다. 구리는 지용성 영양소도 아니어서 기름 소화가 덜 되는 것과도 상관이 없어요. 담낭 절제만으로 구리를 더 챙길 이유도, 피할 이유도 없습니다.

다른 영양제와 겹칠 때

종합비타민을 드시고 있다면 구리도 이미 챙기고 있는 셈입니다.

종합비타민이나 눈 영양제에 이미 1~2mg이 들어 있는 경우가 많습니다. 구리를 새로 더하기 전에 라벨부터 보세요. 대개 구리를 따로 더할 필요가 없습니다.

레퍼런스

1. Gallant RC, Cameron L, Mithoowani S. Copper deficiency. CMAJ. 2025. PMID:40294944 ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹

2. Dietary Reference Intakes for Koreans (KDRI). 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸

3. National Eye Institute. AREDS/AREDS2 Frequently Asked Questions. ↩ ↩² ↩³

4. Zinc-induced copper deficiency. Gastroenterology. 1988;94(2):508-512. PMID:3335323 ↩

5. Analysis of Zinc and Copper Serum Levels in Premature Hair Graying at Young Age. Open Access Maced J Med Sci. 2022. doi:10.3889/oamjms.2022.8383 ↩

6. Serum Iron, Zinc, and Copper Concentration in Premature Graying of Hair. Biol Trace Elem Res. 2012. doi:10.1007/s12011-011-9223-6 ↩

7. Dietary Copper Intake and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Calcif Tissue Int. 2025. PMID:41361655 ↩

8. Copper supplementation and the maintenance of bone mineral density in middle-aged women. J Trace Elem Exp Med. 1996;9(3):87-94. doi:10.1002/(SICI)1520-670X(1996)9:3<87::AID-JTRA1>3.0.CO;2-E ↩

9. Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals. J Nutr. 1994;124(7):1060-1064. PMID:8027856 ↩

10. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011. PMID:21733304 ↩

11. Effects of Copper Supplementation on Blood Lipid Level: a Systematic Review and a Meta-Analysis on Randomized Clinical Trials. Biol Trace Elem Res. 2021. PMID:33030656 ↩

12. The Role of Copper Intake in the Development and Management of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients. 2023. PMC10096611 ↩

13. Turnlund JR, et al. Long-term high copper intake: effects on indexes of copper status, antioxidant status, and immune function in young men. Am J Clin Nutr. 2004. PMID:15159234 ↩ ↩²

14. Intake of copper has no effect on cognition in patients with mild Alzheimer’s disease: a pilot phase 2 clinical trial. J Neural Transm. 2008. PMC2516533 ↩

15. The Associations of Dietary Copper With Cognitive Outcomes. Am J Epidemiol. 2022. PMID:35238336 ↩

16. Association between dietary copper intake and cognitive function in American older adults: NHANES 2011-2014. Sci Rep. 2025. doi:10.1038/s41598-025-09280-9 ↩

17. Copper bracelets and magnetic wrist straps for rheumatoid arthritis: analgesic and anti-inflammatory effects. PLoS One. 2013. PMID:24066023 ↩

18. 식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료: 구리. ↩

19. Lack of effects of copper gluconate supplementation. Am J Clin Nutr. 1985;42(4):681-682. PMID:2931973 ↩ ↩²

20. Baker DH. Cupric oxide should not be used as a copper supplement for either animals or humans. J Nutr. 1999. PMID:10573563 ↩

21. National Research Council. Copper in Drinking Water. National Academies Press. 2000. ↩

22. Supplementing copper at the upper level of the adult dietary recommended intake induces detectable but transient changes in healthy adults. J Nutr. 2005;135(10):2367-2371. ↩

23. Association of serum copper (Cu) with cardiovascular mortality and all-cause mortality in a general population: a prospective cohort study. BMC Public Health. 2023. PMID:37915007 ↩

24. Wilson Disease. StatPearls. NCBI Bookshelf. ↩

25. Benson GD. Hepatic copper accumulation in primary biliary cirrhosis. Yale J Biol Med. 1979;52(1):83-88. PMID:452626 ↩