성분 정보 업데이트 2026.08.09

구리 Copper

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

따로 사서 챙길 성분은 아니고, 아연을 오래 드시는 분만 신경 쓰면 됩니다.

기능

아연을 오래 드실 때

구리를 따로 챙길 이유가 가장 분명한 경우입니다.

아연을 많이 먹으면 장에서 구리 흡수가 막힙니다. 하루 40mg을 넘기면 구리가 부족해질 위험이 올라갑니다. 하루아침에 생기는 일은 아니고 몇 달에서 몇 년에 걸쳐 서서히 진행됩니다.¹ 눈 영양제로 알려진 AREDS 조합에 아연 80mg과 구리 2mg이 함께 들어 있는 것도 이 때문입니다.²

아연을 하루 40mg 넘게, 몇 달 이상 드실 생각이라면 구리 1~2mg을 같이 드세요. 감기 기운에 며칠 먹는 정도라면 해당되지 않습니다. 먹는 아연만 그런 게 아닙니다. 아연이 든 틀니 접착제를 오래 쓰는 경우에도 같은 일이 생깁니다.¹

다만 같이 먹는다고 다 막아지는 건 아닙니다. 이미 구리가 부족해진 다음이라면 구리를 더 먹는 것만으로는 잘 회복되지 않습니다. 아연이 몸에서 빠져나갈 때까지 장에서 구리 흡수가 계속 막히기 때문이에요. 먹는 구리를 두 달 써도 낫지 않다가 정맥으로 넣고서야 회복된 사례도 있습니다.³ 그러니 아연부터 줄이거나 끊어야 합니다.

부족할 때 채우기

채우면 피 수치는 몇 주 안에 돌아옵니다. 다만 해당되는 분이 많지 않아요.

구리가 부족하면 빈혈과 호중구(백혈구의 한 종류) 감소가 나타납니다.¹ 몸에 철이 남아 있어도 그 철을 꺼내 쓰는 효소가 구리로 만들어지기 때문에, 철만 채워서는 빈혈이 잘 낫지 않습니다.⁴ 이 두 가지는 구리를 채우면 대체로 몇 주 안에 회복됩니다.¹

문제는 신경 증상입니다. 손발이 저리고 걸음이 휘청거릴 만큼 척수가 손상되면 구리를 채워도 회복되지 않을 수 있습니다.¹ 위 우회술처럼 흡수에 지장을 주는 위장관 수술을 받은 분(수술받은 사람의 9~10%에서 구리 결핍이 나타납니다), 셀리악병 같은 흡수장애가 있는 분, 아연을 오래 과량 드신 분이 여기 해당합니다.¹ 이미 저리거나 걸음이 흔들린다면 영양제를 더할 게 아니라 진료를 보셔야 합니다.

흰머리

구리가 부족해서 생긴 경우가 아니면 색은 돌아오지 않습니다.

구리가 머리색을 만드는 효소(티로시나아제)에 들어가는 건 맞습니다. 그래서 ‘구리를 먹으면 흰머리가 검어진다’는 말이 도는데, 머리색이 실제로 돌아온 사례는 구리가 정말 부족했던 사람들에게서만 보고됐습니다. 젊은 나이에 흰머리가 난 사람을 대조군과 비교한 연구는 결과가 일정하지 않습니다. 구리 수치가 낮았다는 보고도, 차이가 없었다는 보고도 있어요.⁵⁶ 어느 쪽이든 나이와 유전으로 생긴 흰머리를 구리로 되돌린다는 이야기는 아닙니다.

뼈

관찰 연구에서는 그럴듯한 결과가 나왔지만, 직접 먹여 본 시험은 아직 부족합니다.

구리는 콜라겐을 서로 얽어 짜는 효소에 들어갑니다. 뼈를 이루는 재료에 관여하니 기대를 모았고, 식사로 구리를 많이 먹는 사람이 요추 골밀도가 조금 높더라는 관찰 연구 분석도 있습니다.⁷ 그런데 직접 먹여 본 시험은 얼마 없습니다. 소규모 시험 두 편에서 골 손실이 덜하긴 했는데, 하나는 중도 탈락이 많았고 다른 하나는 칼슘·아연·망간을 같이 줘서 구리 몫을 알 수 없어요.⁸⁹ 칼슘에 구리와 아연만 함께 준 시험에서는 골밀도가 오히려 떨어졌는데, 연구진은 그 원인을 구리가 아니라 아연으로 봤습니다.¹⁰ 뼈 때문에 구리를 살 단계는 아닙니다.

도움이 되지 않는 것들

효과가 없거나, 아직 근거가 없는 항목들입니다.

콜레스테롤: 여러 임상시험을 모아 분석했더니 위약과 차이가 없었습니다.¹¹
혈당·당뇨: 먹여 본 시험 네 편이 모두 좋은 결과이긴 한데, 구리만 따로 준 게 아니라 아연·종합비타민이나 식사지도와 함께 준 것이라 구리 몫을 알 수 없습니다.¹²
피부·콜라겐: 화장품에 들어가는 구리 펩타이드는 바르는 성분이라, 먹는 구리와는 다른 이야기입니다.
면역: 부족하면 백혈구 기능이 떨어지는 건 맞지만, 충분한 사람이 더 먹어서 면역이 좋아진다는 근거는 없습니다. 오히려 남성 9명에게 하루 8mg에 가까운 양을 다섯 달 먹였더니 독감 백신 한 균주에 대한 항체가 낮게 나왔습니다(연구진도 이게 무슨 의미인지는 모르겠다고 적었습니다).¹³
인지·치매: 알츠하이머 환자에게 하루 8mg을 1년 준 시험에서, 인지 기능이 나빠지는 속도가 위약과 다르지 않았습니다.¹⁴ 관찰 연구는 방향이 서로 다릅니다. 포화지방을 많이 먹는 사람 중에서는 구리를 많이 먹을수록 치매 발생이 늘었다는 연구가 있는가 하면,¹⁵ 식사로 하루 1.2mg 안팎을 먹는 노인이 인지 검사 점수가 더 좋았다는 연구도 있습니다.¹⁶ 둘 다 평소 식사 범위 이야기지, 영양제로 더하라는 근거는 아닙니다.
관절 통증(구리 팔찌): 류마티스 관절염 환자에게 구리 팔찌를 채운 시험에서 통증도 염증 수치도 위약과 차이가 없었습니다.¹⁷

용량

구리는 돈 들여 따로 살 만한 영양제가 아닙니다. 챙긴다면 하루 1~2mg이면 됩니다.

성인 권장섭취량은 남성 850mcg, 여성 650mcg입니다.⁴ 권장량보다 조금 넉넉한 1~2mg을 말씀드리는 건 아연에 밀려 흡수되지 못하는 몫까지 감안해서입니다. 소의 간은 6g만 먹어도 하루치가 채워지고, 굴·꽃게·낙지·깨·대두는 60~90g이면 충분해요.⁴ 국내에서도 구리는 ‘철의 운반과 이용에 필요’, ‘유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요’ 두 가지 기능성을 인정받았습니다.¹⁸

상한은 하루 10mg입니다.¹⁹⁴

우리나라는 국민건강영양조사에서 구리 섭취량을 조사하지 않습니다.⁴ 그래서 ‘한국인은 구리가 부족하다’는 말은 확인된 이야기가 아니에요. 북미 자료에서 성인의 4분의 1 이상이 평균필요량보다 적게 먹는 것으로 나오긴 하지만,¹ 이건 섭취량이 적다는 뜻이지 몸에 결핍이 있다는 뜻은 아닙니다.

섭취 방법

일반 성인

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1회	1~2mg	아무 때나

아연과 같은 시간에 드셔도 됩니다. 속이 불편하면 식사와 함께 드시면 돼요.

어린이

따로 챙겨 줄 이유가 없습니다. 나이별 상한이 낮으니(1~2세 1.7mg, 3~5세 2.6mg, 6~8세 3.7mg, 9~11세 5.5mg, 12~14세 7.5mg, 15~18세 9.5mg) 어른용 구리 영양제를 나눠 주지 마세요.⁴

임산부·수유부

임신 중에는 하루 130mcg, 수유 중에는 480mcg을 더 드시라고 권합니다. 종합비타민에 든 정도면 충분하고, 상한은 임신·수유 중에도 10mg으로 같습니다.⁴

형태 고르기

라벨에 산화구리(cupric oxide)만 적혀 있으면 다른 제품을 고르세요.

동물 실험에서 산화구리는 흡수율이 사실상 0에 가까웠고, 그래서 사료에서는 오래전에 빠졌습니다. 그런데 사람용 종합비타민에는 아직도 쓰입니다.²⁰ 사람을 대상으로 형태끼리 직접 비교한 자료는 많지 않지만, 굳이 흡수가 의심되는 형태를 고를 이유가 없습니다. 글루콘산구리·황산구리·아미노산 킬레이트(비스글리시네이트) 중에 고르면 됩니다.

앞서 나온 AREDS 조합에 들어간 것도 산화구리입니다.² 20여 년 전에 짜인 배합이라 그렇습니다. 지금 새로 고르신다면 같은 형태를 따라갈 이유는 없어요.

부작용

속 불편

영양제 용량에서는 흔하지 않습니다.

10mg을 12주 먹인 시험에서 메스꺼움·설사·속쓰림이 위약과 다르지 않았습니다.¹⁹ 다만 구리가 녹아든 물은 다릅니다. 리터당 3mg만 넘어도 메스꺼움과 복통을 호소하는 사람이 늘었습니다. 오래된 구리 배관에서 아침 첫 물을 받아 마실 때 문제가 되는 이야기지, 영양제와는 다른 상황입니다.²¹

많이 먹을 때

큰 탈은 안 나지만, 몸이 반응은 합니다.

상한인 10mg을 두 달 먹인 시험에서 간 효소 수치가 조금 올랐다가 돌아왔습니다. 이상 소견이라 할 정도는 아니었고 증상도 없었습니다.²² 앞서 본 것처럼 8mg 가까이에서는 백신 항체가 낮게 나오기도 했습니다.¹³

핏속 구리가 높은 사람이 심혈관 질환으로 더 많이 사망했다는 관찰 연구도 여럿입니다. 다만 이건 먹는 양이 아니라 핏속 농도 이야기고, 염증이 있으면 같이 오르는 수치라 원인인지 결과인지는 아직 모릅니다.²³ 그래도 상한까지 채워 먹을 이유는 없습니다.

주의사항

윌슨병

구리를 드시면 안 됩니다.

구리가 간과 뇌에 쌓이는 유전질환이라, 치료 자체가 몸에서 구리를 빼내는 것입니다. 여기에 구리를 더하면 치료를 거스르는 셈이에요. 구리 영양제는 물론이고 종합비타민에도 대개 구리가 들어 있으니 라벨을 확인하세요.²⁴ 아연이든 페니실라민·트리엔틴이든, 윌슨병 약을 드시는 동안에는 주치의 지시 없이 구리를 더하지 마세요.

담즙이 잘 흐르지 않는 간·담도 질환

구리는 담즙으로 빠져나가는 미네랄입니다.

그래서 담즙 흐름이 막히는 간·담도 질환이 오래되면 간에 구리가 쌓이고, 병이 진행될수록 그 양이 늘어납니다.²⁵ 윌슨병만의 이야기가 아니에요. 이런 진단을 받으셨다면 구리가 든 영양제는 주치의와 상의하고 드세요.

담낭을 떼어낸 경우는 여기 해당하지 않습니다. 담즙은 간에서 만들어져 계속 흐르고 담낭은 그걸 모아 두던 곳이라, 구리가 빠져나가는 길은 그대로입니다. 구리는 지용성 영양소도 아니어서 기름 소화가 덜 되는 것과도 상관이 없어요. 담낭 절제만으로 구리를 더 챙길 이유도, 피할 이유도 없습니다.

다른 영양제와 겹칠 때

종합비타민을 드시고 있다면 구리도 이미 챙기고 있는 셈입니다.

종합비타민이나 눈 영양제에 이미 1~2mg이 들어 있는 경우가 많습니다. 새로 더하기 전에 라벨부터 보세요. 대개 따로 더할 일이 없습니다.

Gallant RC, Cameron L, Mithoowani S. Copper deficiency. CMAJ. 2025. PMID:40294944 ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷
National Eye Institute. AREDS/AREDS2 Frequently Asked Questions. ↩ ↩²
Zinc-induced copper deficiency. Gastroenterology. 1988;94(2):508-512. PMID:3335323 ↩
Dietary Reference Intakes for Koreans (KDRI). 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷
Analysis of Zinc and Copper Serum Levels in Premature Hair Graying at Young Age. Open Access Maced J Med Sci. 2022. doi:10.3889/oamjms.2022.8383 ↩
Serum Iron, Zinc, and Copper Concentration in Premature Graying of Hair. Biol Trace Elem Res. 2012. doi:10.1007/s12011-011-9223-6 ↩
Dietary Copper Intake and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Calcif Tissue Int. 2025. PMID:41361655 ↩
Copper supplementation and the maintenance of bone mineral density in middle-aged women. J Trace Elem Exp Med. 1996;9(3):87-94. doi:10.1002/(SICI)1520-670X(1996)9:3<87::AID-JTRA1>3.0.CO;2-E ↩
Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals. J Nutr. 1994;124(7):1060-1064. PMID:8027856 ↩
Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011. PMID:21733304 ↩
Effects of Copper Supplementation on Blood Lipid Level: a Systematic Review and a Meta-Analysis on Randomized Clinical Trials. Biol Trace Elem Res. 2021. PMID:33030656 ↩
The Role of Copper Intake in the Development and Management of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients. 2023. PMC10096611 ↩
Turnlund JR, et al. Long-term high copper intake: effects on indexes of copper status, antioxidant status, and immune function in young men. Am J Clin Nutr. 2004. PMID:15159234 ↩ ↩²
Intake of copper has no effect on cognition in patients with mild Alzheimer’s disease: a pilot phase 2 clinical trial. J Neural Transm. 2008. PMC2516533 ↩
The Associations of Dietary Copper With Cognitive Outcomes. Am J Epidemiol. 2022. PMID:35238336 ↩
Association between dietary copper intake and cognitive function in American older adults: NHANES 2011-2014. Sci Rep. 2025. doi:10.1038/s41598-025-09280-9 ↩
Copper bracelets and magnetic wrist straps for rheumatoid arthritis: analgesic and anti-inflammatory effects. PLoS One. 2013. PMID:24066023 ↩
식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료: 구리. ↩
Lack of effects of copper gluconate supplementation. Am J Clin Nutr. 1985;42(4):681-682. PMID:2931973 ↩ ↩²
Baker DH. Cupric oxide should not be used as a copper supplement for either animals or humans. J Nutr. 1999. PMID:10573563 ↩
National Research Council. Copper in Drinking Water. National Academies Press. 2000. ↩
Supplementing copper at the upper level of the adult dietary recommended intake induces detectable but transient changes in healthy adults. J Nutr. 2005;135(10):2367-2371. ↩
Association of serum copper (Cu) with cardiovascular mortality and all-cause mortality in a general population: a prospective cohort study. BMC Public Health. 2023. PMID:37915007 ↩
Wilson Disease. StatPearls. NCBI Bookshelf. ↩
Benson GD. Hepatic copper accumulation in primary biliary cirrhosis. Yale J Biol Med. 1979;52(1):83-88. PMID:452626 ↩