아슈와간다 Ashwagandha

기능

스트레스·불안

아슈와간다가 가장 잘하는 일이고, 영양제 중에서는 근거가 좋은 편입니다.

여러 임상을 모아 보면 스트레스·불안 점수가 위약보다 분명히 내려갔고, 스트레스 호르몬인 코르티솔도 일관되게 줄었습니다.¹ 특히 평소 스트레스가 높은 분이 하루 600mg 안팎을 8주 이상 먹었을 때 효과가 또렷했어요. 다만 최근 분석에선 코르티솔은 확실히 내려가도 ‘체감 스트레스’까지 늘 좋아지지는 않았습니다.² 즉 마음이 편해지는 정도는 사람마다 차이가 있습니다.

우울감에도 도움이 됐다는 분석이 있지만, 여기는 결과가 분석마다 갈립니다. 가벼운 우울감엔 신호가 보여도 진단받은 우울증에 대한 단독 근거는 아직 약하니, 우울 치료제로 기대할 일은 아닙니다.³

수면

‘수면 영양제’ 중에서는 근거가 나은 축입니다.

여러 임상을 모은 분석에서 잠드는 시간이 짧아지고, 총 수면시간과 수면 효율이 위약보다 분명히 좋아졌습니다. 효과 크기도 영양제치고는 작지 않아, 발레리안 같은 다른 수면 보조제보다 근거가 탄탄한 편이에요.⁴ 특히 불면이 있는 분이 하루 600mg 이상을 8주 넘게 먹었을 때 또렷했습니다. 다만 수면제처럼 곧장 잠들게 하는 건 아니고, 스트레스를 누그러뜨려 잠을 거드는 쪽이라 효과는 몇 주에 걸쳐 서서히 나타납니다.

남성 호르몬·정자

테스토스테론을 약간 올리지만, 모두에게 그런 건 아닙니다.

남성 대상 임상을 모은 분석에서 4건 중 3건이 테스토스테론을 높였습니다(대략 10~15%).⁵ 다만 효과가 또렷했던 건 주로 스트레스가 많거나, 과체중이거나 중년이거나, 근력운동을 함께한 분들이에요. 정자 수와 운동성 같은 정액 지표가 좋아졌다는 임상도 있습니다.⁶ 젊고 건강한 남성이라면 크게 오를 거라고 기대할 일은 아닙니다.

근력·운동 수행

거들어는 주는데, 또렷한 쪽은 근력이 아니라 지구력입니다.

운동하는 분이 아슈와간다를 같이 먹으면 운동 수행이 조금 좋아집니다. 다만 가장 일관된 건 유산소 지구력이고, 근력·근육 크기는 나아지는 쪽이긴 해도 확실하다고 말하기는 어렵습니다.⁷⁸ 운동을 안 하면서 먹기만 해서는 근육이 붙지 않습니다.

인지·기억

기억력·집중력 쪽 근거가 최근 한 단계 올라섰습니다.

가벼운 인지저하가 있는 분뿐 아니라 건강한 성인에게서도 기억력·주의력이 나아졌다는 임상이 모였고, 2026년 메타분석은 그 근거의 확실성을 ‘중간(moderate)’ 수준으로 평가했습니다(기억력 효과크기 약 0.5).⁹¹⁰ 한때는 ‘작은 연구 몇 건’으로 보던 영역인데, 이제는 신호가 제법 분명해진 셈입니다. 다만 종합 두뇌 영양제로 단정하기보다는, 스트레스·수면이 인지에 주는 영향과 함께 보는 게 자연스럽습니다.

여성 성기능·갱년기

소규모 연구에서 신호가 보이는 정도입니다.

여성의 성욕·만족도 같은 지표가 위약보다 좋아졌다는 임상이 있습니다.¹¹ 최근에는 갱년기 여성에게서 안면홍조 같은 폐경 증상과 호르몬 수치가 나아졌다는 임상도 나왔습니다.¹² 다만 둘 다 표본이 작은 단일 연구라, 여성 대상 근거는 아직 예비적인 수준으로 보세요.

혈당·대사

보조적인 수준입니다.

당뇨가 있는 분에게서 공복혈당·당화혈색소·지질이 조금 내려갔다는 종합 분석이 있지만, 대체로 규모가 작고 오래된 연구입니다.¹³ 혈당 관리의 중심으로 삼을 성분은 아니고, 보조 정도로 보세요.

용량

하루 300~600mg(표준화 추출물)이면 됩니다. 임상도 대개 이 범위에 몰려 있습니다.¹

• 스트레스·수면이 목적이면 하루 600mg 안팎을 8주 이상 꾸준히 드세요.
• 중요한 건 그램 수보다 ‘위타놀라이드(withanolides)’ 함량입니다. 표준화가 안 된 일반 분말은 함량이 들쭉날쭉하고, 고농축 제품(예: Shoden)은 120mg 안팎으로 더 적게 먹어도 됩니다.
• 더 먹는다고 더 좋다는 근거는 약합니다. 고용량·장기 복용이라면 아래 간·갑상선 주의를 함께 보세요.

섭취 방법

일반 성인

목적	횟수	1회 용량	타이밍
스트레스·불안	하루 1~2회	250~300mg	식후
수면	하루 1회	300~600mg	저녁·자기 전

식후에 먹으면 속 부담이 덜합니다. 졸릴 수 있는 성분이라 저녁에 먹으면 수면에도 유리하고요. 효과는 몇 주에 걸쳐 서서히 나타나니 4~8주는 꾸준히 드시고 판단하세요. 다만 사람에 따라 오히려 잠이 안 오기도 하는데, 그럴 땐 저녁 대신 오전에 드세요(아래 주의사항 참고).

어린이

어린이·청소년은 안전성 자료가 부족하니 의사·약사와 상의하세요.

임산부·수유부

임신·수유 중에는 안전성 자료가 부족하고 전통적으로 임신 중 피해 온 성분이라 권장하지 않습니다.

형태 고르기

표준화 추출물(위타놀라이드 함량이 표시된 것)을 고르고, 목적에 맞게 보면 됩니다.

형태	특징	비고
KSM-66	뿌리만, 위타놀라이드 약 5% 이상	스트레스·테스토스테론 연구가 많음
Sensoril	뿌리+잎, 위타놀라이드 약 10% 이상	수면 연구에 자주 쓰임
Shoden	뿌리+잎, 위타놀라이드 약 35%(고농축)	저용량(120mg 안팎)·수면·스트레스
일반 분말·비표준화	함량 보장 안 됨	들쭉날쭉, 권하지 않음

이 원료들을 직접 맞붙여 우열을 가린 임상은 없습니다. 셋 다 표준화된 추출물이고 스트레스·수면에 근거가 있으니, 위타놀라이드 함량이 표시된 믿을 만한 제품이면 충분합니다. 고농축인 Shoden은 적은 양으로 같은 위타놀라이드를 채우는 방식이에요.¹⁴

부작용

흔하지만 가벼움

대개 졸림과 위장 증상입니다.

낮에 졸리거나, 메스꺼움·묽은 변·속 불편이 있을 수 있고, 식후에 먹으면 줄어듭니다. 대부분 가볍습니다.¹⁵

드물지만 중대

간을 건드린 사례가 보고됐습니다.

드물지만, 먹기 시작한 지 2~12주쯤 뒤에 간 손상(황달·심한 피로·진한 소변)이 나타난 사례가 여럿 보고됐습니다. 대부분 끊으면 1~4개월 안에 회복됐지만, 드물게 간이식이 필요했던 경우까지 있었습니다(특히 원래 간이 안 좋던 분).¹⁶ 임상시험에선 잘 드러나지 않지만 실제 사례가 쌓인 만큼, 피부가 노랗게 뜨거나 까닭 없는 피로·소화불량이 오래가면 복용을 멈추고 진료받으세요.

주의사항

갑상선이 안 좋거나 갑상선약을 드신다면

아슈와간다가 갑상선 호르몬을 올릴 수 있습니다.

갑상선 호르몬(T3·T4)을 높이는 작용이 있어, 갑상선 기능이 항진된 분이나 갑상선약(레보티록신 등)을 드시는 분은 호르몬이 과해질 수 있습니다. 하시모토 등 갑상선 질환이 있다면 시작 전에 상담하세요. 드물지만 호르몬이 과해져 두근거리고 맥이 빠르거나 불규칙해진 사례도 보고됐으니, 그런 신호가 있으면 복용을 멈추고 진료받으세요.¹⁷ (반대로 기능이 약간 떨어진 분에게는 도움이 됐다는 임상도 있습니다.)

오히려 잠이 안 오는 분

드물지만, 진정이 아니라 각성으로 나타나는 사람이 있습니다.

대개는 수면에 도움이 되지만, 일부는 반대로 잠이 안 오거나 정신이 말똥말똥해지기도 합니다. 갑상선을 살짝 자극하는 작용 때문일 수 있어요. 그럴 땐 저녁 대신 오전에 드세요. 그래도 각성·두근거림·불안이 이어지면 복용을 멈추고, 갑상선 쪽을 한 번 살펴보는 게 좋습니다.

졸음·수술

졸릴 수 있어 운전·집중 전엔 주의하세요.

진정 작용이 있어 수면제·신경안정제·술과 같이 먹으면 졸음이 겹칠 수 있습니다. 수술이 예정돼 있으면 2주 전부터 중단하세요.

간이 안 좋은 분

간 질환이 있으면 피하세요.

앞의 간 손상 사례를 감안하면, 간 질환이 있거나 간에 부담을 주는 다른 약·보충제를 함께 쓰는 분에게는 권하지 않습니다.

자가면역질환이 있거나 면역억제제를 드신다면

면역을 자극하는 작용이라 이 경우엔 권하지 않습니다.

아슈와간다는 면역을 북돋우는 쪽으로 작용해, 루푸스·류마티스관절염·다발성경화증처럼 자가면역질환이 있는 분에게는 증상을 자극할 수 있습니다. 또 장기이식 등으로 면역억제제(타크로리무스·사이클로스포린 등)를 드시는 분은 약 효과가 떨어질 수 있어 피하는 게 좋습니다.

갑상선약·진정제·면역억제제, 또는 당뇨·혈압약을 드시는 분은 시작 전에 의사·약사와 상의하세요.

Footnotes

1. Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: a systematic review and meta-analysis. BJPsych Open. PMC12242034. / Effects of ashwagandha on mental health in adults: a dose–response meta-analysis. J Integr Complement Med. PMID 39348746. ↩ ↩²

2. Dual impact of Ashwagandha: significant cortisol reduction but no effect on perceived stress. A systematic review and meta-analysis. 2025. PMID 40746175. ↩

3. The effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on mental health symptoms in individuals with mental disorders: systematic review and meta-analysis. 2025. PMC12569615. ↩

4. Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021. PMC8462692. / Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: systematic review and meta-analysis. 2024. PMID 39083548. ↩

5. Smith SJ, et al. Examining the effects of herbs on testosterone concentrations in men: a systematic review. Adv Nutr. 2021. ↩

6. Withania somnifera and male reproductive system: a systematic review of the available evidence. PMC5833251. ↩

7. Bonilla DA, et al. Effects of Ashwagandha on physical performance: systematic review and Bayesian meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021. PMC8006238. / Wankhede S, et al. Examining the effect of Withania somnifera on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015. PMC4658772. ↩

8. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. 2026. PMID:42356302 ↩

9. Choudhary D, et al. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in improving memory and cognitive functions. J Diet Suppl. 2017. PMID 28471731. ↩

10. Effects of Withania somnifera on cognitive and physical function: a systematic review and meta-analysis (memory SMD ~0.52, attention ~0.29; GRADE moderate). Front Pharmacol. 2026. doi:10.3389/fphar.2026.1799467. ↩

11. Dongre S, et al. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in improving sexual function in women: a pilot study. Biomed Res Int. 2015. PMC4609357. ↩

12. A prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study on efficacy and safety of Ashwagandha root extract for managing menopausal symptoms in women. 2026. PMID 41561822. ↩

13. Durg S, et al. Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res. ↩

14. Comparative reviews of standardized ashwagandha extracts (KSM-66 root; Sensoril root and leaf; Shoden root and leaf, ~35% withanolide glycosides). Langade D, et al. Withania somnifera (Shoden) for sleep, randomized controlled trial. / Shoden for stress and anxiety RCT. PMID 39286132. ↩

15. NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is It Helpful for Stress, Anxiety, or Sleep? Health Professional Fact Sheet. ↩

16. Ashwagandha. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. NIH. NBK548536. ↩

17. Ashwagandha as a Unique Cause of Thyrotoxicosis Presenting With Supraventricular Tachycardia. 2022. PMID 35475098. ↩