피곤하고 지칠 때, 영양제 세팅법

먼저, 왜 피곤한지부터 짚으세요

피로는 ‘왜 피곤한지’를 먼저 짚고, 거기에 맞는 한두 가지만 챙기면 됩니다. 상담을 하다 보면 “영양제를 먹어도 계속 피곤하다”는 분이 정말 많은데, 이유는 다른 게 아닙니다. 드시던 영양제가 본인에게 필요한 성분이 아니었던 겁니다.

중대한 질환을 빼면, 현대인의 피로는 대체로 아래 여섯 가지로 설명됩니다. 이걸 다 잡으려 하지 마세요. 나를 가장 괴롭히는 원인 한두 가지만 짚어서 거기에 집중하는 것이 가장 빠른 길입니다.

완벽한 조합을 찾기보다, 나를 가장 괴롭히는 원인 한두 가지부터 짚으세요.

끼니를 대충 때운다면

빵이나 라면으로 한 끼를 자주 때운다면, 멀티비타민과 칼마디부터 챙기세요. “요즘 세상에 무슨 영양 결핍이냐” 싶겠지만, 경계 수준의 미세 결핍은 통계적으로 상당히 흔합니다. 비타민D는 인구의 70~80%, 칼슘은 약 70%, 마그네슘은 약 50%가 부족한 상태입니다.

이런 작은 결핍도 길어지면 쉽게 피곤해지고, 머리가 둔해지고, 면역이 떨어집니다. 반대로 부족하던 영양소가 채워질 때 컨디션이 가장 크게 올라옵니다. 다만 평소 골고루 잘 드셔서 결핍 우려가 없다면, 이 조합은 큰 효과가 없으니 넘어가세요.

섭취법

둘 다 식후에 드세요(정확한 용량은 제품 라벨을 따르세요).

멀티비타민은 보통 하루 1~2정, 칼마디는 하루 1~3정입니다. 멀티비타민을 하루 한 번만 드신다면 오전에, 칼마디는 알 수가 많으면 아침·저녁으로 나눠 드세요. 이런 분들은 단백질과 수분도 부족하기 쉬우니, 함께 챙겨 주세요.

고르는 법

• 멀티비타민 피로가 목적이라면 B군 함량이 넉넉한 제품(B1 50mg 이상)이 유리합니다. 요오드가 없는 제품을 권합니다.
• 칼마디 칼슘과 마그네슘 비율이 1:1인 제품으로 고르세요. 마그네슘은 넉넉할수록 좋습니다.

주의사항

• 칼슘은 하루 500mg 이하로 드세요. 보충제로 고용량을 오래 먹으면 혈관 석회화나 신장 결석 위험이 조금 오릅니다. 음식으로 먹는 칼슘은 괜찮으니, 보충제로는 부족한 만큼만 채우면 됩니다.
• 철분제를 함께 드신다면 칼슘과 2시간쯤 띄우세요. 칼슘이 철분 흡수를 방해합니다. 마그네슘·아연은 흡수 경로가 달라 같이 드셔도 괜찮습니다.
• 마그네슘에 설사가 나면 양을 줄이거나 나눠 드세요. 독성이 아니라 흡수되지 못한 만큼 빠지는 신호라, 금방 가라앉습니다.

잠의 질이 나쁘다면

누워도 잘 안 오고, 자꾸 깨고, 자도 개운하지 않다면 마그네슘과 멜라토닌입니다. 잠을 제대로 못 자면 피곤하고 머리가 안 돌아가는 건 당연하고, 과장 좀 보태면 수면 문제는 술이나 담배만큼 건강에 해롭습니다. 제가 수면에 가장 적극적으로 쓰는 조합입니다.

마그네슘은 수면 쪽 효력 자체가 최상급은 아니지만, 전반적인 컨디션을 함께 관리할 수 있는 몇 안 되는 성분이라 늘 1순위로 씁니다. 멜라토닌은 모든 영양제 중 수면에 가장 잘 검증된 성분이고요. 처방 수면제만큼 강하게 잠을 유도하진 않지만, 훨씬 건강하고 안전합니다.

섭취법

마그네슘은 하루 200~400mg을 저녁 식후에, 멜라토닌은 2~3mg을 취침 1시간 전에 드세요.

멜라토닌은 오래 매일 드시기보다, 잠들기 어려운 시기나 수면 리듬을 맞출 때 단기간만 쓰는 편이 좋습니다.

고르는 법

• 마그네슘 여기서는 결핍 보충이 아니라 적극적인 수면 관리가 목적이라, 비스글리시네이트·시트레이트 같은 고흡수 형태를 따로 챙기는 편이 유리합니다(산화마그네슘 비율이 낮을수록 고흡수).
• 멜라토닌 국내에서는 전문의약품이라 처방을 받아야 하고, 품질도 처방받은 쪽이 낫습니다. 번거롭다면 믿을 만한 브랜드의 2~3mg 제품을 고르세요.

주의사항

• 매일 무기한 드시기보다 ‘필요할 때 짧게’가 안전합니다. 멜라토닌을 오래 매일 먹었을 때 안전한지는 아직 결론이 나지 않았습니다.
• 수면제·신경안정제와 겹치면 졸음이 과할 수 있습니다. 면역억제제를 드시는 분은 피하거나 상담하세요. 먹고 나면 졸릴 수 있어 운전을 앞두고는 피합니다.
• 마그네슘은 일부 약과 2시간 이상 띄워 드세요. 항생제·갑상선약·골다공증약은 마그네슘과 같이 먹으면 흡수가 떨어집니다. 마그네슘은 저녁, 이 약들은 아침으로 나누면 간단합니다.

여기저기 염증이 잦다면

피곤한 데다 우울하고, 속도 안 좋고, 피부나 관절에 염증이 쉽게 난다면 만성 염증을 의심하세요. 이럴 땐 오메가3와 커큐민입니다. 미세한 염증이 가시지 않고 서서히 건강을 갉아먹는 상태인데, 방치하면 더 큰 병으로 이어질 수 있어 꼭 손을 써야 합니다.

가장 좋은 건 술·담배 안 하고 푹 자고 스트레스 안 받는 거지만, 사회생활을 하며 그걸 다 지키기가 어렵죠. 오메가3와 커큐민은 서로 다른 방향으로 염증을 억제하고 둘 다 임상적으로 잘 검증돼 있으면서, 염증 말고도 건강에 폭넓게 이득을 줍니다. 염증이 가라앉으면서 컨디션도 함께 올라오는 경우가 많습니다.

섭취법

둘 다 식후에, 오메가3는 하루 600~1,100mg, 커큐민은 하루 1~2캡슐입니다.

염증이 심할 땐 오메가3를 단기간 하루 3,000mg까지 올려도 됩니다. 좀 나아지면 커큐민은 멈추고 오메가3만 유지하세요.

고르는 법

• 오메가3 순도 70% 이상, 국내 제조품, 네임드 원료(GC Rieber·Alaska·KD Pharma 등)를 권합니다. 비린내·쩐내가 심한 산패한 제품은 피하세요.
• 커큐민 원료마다 스펙 차이가 크니 메리바·롱비다 같은 고흡수 원료가 좋습니다. 흑후추 추출물(피페린)이 든 커큐민은 피하세요.

주의사항

• 커큐민은 드물지만 간 손상 사례가 있습니다. 특히 고흡수·피페린 제품에서, 먹기 시작하고 1~4개월 뒤에 늦게 오기도 합니다. 몸이 노랗게 뜨거나 심한 피로·소화불량이 오래가면 중단하고 진료받으세요. 담석이 있는 분은 피하는 게 좋습니다.
• 오메가3는 고용량을 오래 쓸 때만 신경 쓰면 됩니다. 하루 1.5g이 넘는 고용량을 길게 쓰면 부정맥(심방세동) 위험이 조금 오릅니다. 부정맥 병력이 있으면 고용량은 피하시고, 일반 용량은 괜찮습니다.
• 항응고제를 드시거나 수술을 앞뒀다면 커큐민은 보수적으로 쓰세요. 실제 출혈 사례는 분명치 않지만, 수술 1~2주 전 중단하고 상의하는 정도면 됩니다.

스트레스가 심하다면

스트레스에 시달린다면 마그네슘과 아슈와간다입니다. 스트레스는 사실상 만병의 원인이면서 가장 빠르게 피로를 부르는 범인입니다. 원인을 없애는 게 가장 좋지만 현실적으로 쉽지 않죠. 영양제로 스트레스를 없앨 순 없어도, 조금 더 잘 견디게 하고 컨디션 저하를 줄일 수는 있습니다.

마그네슘은 전반적인 건강을 끌어올리면서 항스트레스 작용을 하고, 아슈와간다는 항스트레스 분야에서 임상 데이터가 가장 잘 갖춰진 성분입니다.

섭취법

마그네슘은 앞의 수면 편처럼 고흡수 형태로 드시고(장기 섭취해도 괜찮습니다), 아슈와간다는 위타놀라이드 기준 하루 10mg 내외로 드세요.

아슈와간다는 꼭 필요한 시기에만 쓰는 편이 좋습니다.

고르는 법

• 아슈와간다 KSM-66·Sensoril 같은 표준화 추출물로, 위타놀라이드 함량이 표기된 제품을 고르세요. 너무 높은 용량은 피하는 편이 낫습니다.
• 마그네슘 앞의 수면 편과 같은 고흡수 형태(비스글리시네이트·시트레이트)면 됩니다.

주의사항

• 아슈와간다는 드물지만 간수치가 오른 사례가 있습니다. 대개 2~12주 뒤에 나타나니, 너무 높은 용량을 피하고 꼭 필요한 시기만 쓰세요. 간이 안 좋은 분은 피하는 게 좋습니다.
• 갑상선·자가면역 쪽은 시작 전 상담하세요. 갑상선약을 드시거나 갑상선이 항진된 분, 자가면역질환이 있거나 면역억제제를 드시는 분, 임신·수유 중이라면 미리 상의하는 게 안전합니다.
• 오히려 각성돼 잠이 안 오면 저녁 대신 오전에 드세요. 드물게 진정이 아니라 각성으로 나타나는 분이 있습니다.

오후에 자주 처진다면

흰쌀밥·콜라·스무디 같은 정제 탄수화물을 자주 먹고, 식후 식곤증이 심해지고 오후에 급격히 처진다면 베르베린과 비타민C입니다. 혈당 변동이 심하고 인슐린 저항성이 커지면, 조직의 에너지 활용 효율이 떨어지고 염증에 취약해지며 브레인 포그도 쉽게 옵니다.

당뇨병 발병률이 10년 사이 50%나 늘었고, 당뇨 전단계인 분도 상당히 많습니다. 물론 혈당 관리는 운동과 식단이 우선이고 심하면 병원 진료가 먼저지만, 보조로 쓰면 이 두 성분이 꽤 유용합니다. 둘 다 혈당 조절에 메타분석 규모로 검증돼 있습니다.

섭취법

베르베린은 하루 1~2캡슐 식후, 비타민C는 하루 500~1,000mg 식후입니다.

베르베린은 파이토솜 형태라면 빈속에도 드실 수 있습니다.

고르는 법

• 베르베린 가성비는 일반 베르베린 500mg이 좋고, 위장장애가 심하면 파이토솜 형태를 고르세요. 함량을 제대로 공개하는 제조사인지 확인하는 게 좋습니다.
• 비타민C 특별히 가릴 게 없습니다. 리포좀 같은 고가 형태도 필요 없고, 가성비 위주로 고르면 됩니다(의약품 비타민C도 좋습니다).

주의사항

• 처방약을 드시는 분은 꼭 상담 후에 드세요. 베르베린은 간 대사를 통해 복용 중인 약에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 인슐린·설포닐우레아 계열 당뇨약과 겹치면 처음 한 달쯤은 저혈당을 한 번씩 살피세요.
• 임신·수유 중이거나 영아에게는 금기입니다. 신생아에게 심각한 황달을 일으킬 수 있습니다.
• 유산균과는 2시간 이상 띄워 드세요. 베르베린의 항균 작용이 유익균까지 줄일 수 있습니다. 위장장애가 흔하니 저용량부터 시작하세요.

운동이 부족하다면

이건 솔직히 영양제로 메우기 어렵습니다. 실제로 운동을 해야 풀려요. 다만 운동을 안 하면 생기는 문제 중 하나가 말초 혈관 기능 저하인데, 이쪽은 영양제로 조금이나마 도움을 받을 수 있습니다. 순환이 나빠지면 노폐물 배출과 영양소 공급이 원활하지 않아 컨디션이 떨어지거든요.

시도해 본다면 오메가3와 마그네슘이 좋습니다. 말초 순환 개선에 검증돼 있으면서 염증도 함께 관리됩니다. 더 보탠다면 아르기닌이나 피크노제놀로 혈관 기능을 거들 수 있습니다.

정말 급할 땐

원인을 따질 여유 없이 지금 당장 피로만 밀어내고 싶다면, 해외 제품 두 가지를 조합하는 방법이 있습니다. 빠른 대신 건강에 크게 이롭지는 않고, 어디까지나 단기용이라는 점은 감안하세요. 정 피곤한 게 아니라면 위의 정석 방법을 권합니다.

• 나우 스포츠 에너지 익스트림 고함량 B군에 스트레스에 저항하는 어댑토젠을 배합한 제품입니다. 카페인이 커피 반 잔~한 잔 분량 들어 있어요. 근본 없는 고카페인 에너지드링크를 마시느니 이쪽이 낫다고 봅니다.
• 가든 오브 라이프 에너지+포커스 물에 타 먹는 파우더로, 산화질소 생성 성분과 항산화 블렌드, 비타민B12가 메인입니다. 혈관을 확장하고 산화 스트레스를 줄여 에너지 효율을 높이는 구성이고, 여기에도 카페인이 커피 반 잔쯤 들어 있습니다.

저도 써 봤는데 확실히 번쩍 뜨입니다. 커피를 마실 때보다 컨디션이 나았어요. 수험생이나 운동하는 분, 업무 강도가 높은 분이라면 시도해 볼 만합니다. 저는 평소엔 앞의 정석 조합으로 챙기다가, 정 피곤한 날에만 멀티비타민을 빼고 이 세팅을 더해 씁니다.

아이허브에서는 재고가 잘 없어 아마존에서 구하는 편이 쉽고, 배송도 생각보다 빠릅니다. 카페인에 민감한 분은 이 조합이 어려우니, 앞의 정석 방법을 활용하세요.

전부 챙기려 하지 마세요

다시 강조합니다. 위 성분을 다 드실 필요 전혀 없습니다. 나를 가장 괴롭히는 원인 한두 가지만 골라 거기에 집중하세요. 그것만으로도 수 주 안에 컨디션이 눈에 띄게 올라옵니다.

광고에 나오는 “어디에 좋다”는 값비싼 영양제 대부분은 제대로 연구된 적도 없고, 성분값에 비해 비싸기만 합니다. 그런 제품은 잊고, 기본을 챙기는 게 가장 효과적이고 빠른 길입니다.