오메가3 Omega-3

기능

중성지방

확실하게, 그리고 강하게 낮춥니다.

오메가3의 가장 확실한 효과예요. 용량을 올릴수록 더 떨어지고, 중성지방이 높은 분에게 특히 잘 듣습니다.¹

심혈관

생선을 잘 안 먹는 분에겐 도움이 됩니다.

전체 평균으로는 건강한 사람의 심장병·뇌졸중을 줄이지 못했어요(대규모 임상). 단, 평소 생선을 잘 안 먹는 사람에선 심근경색 같은 사건이 줄었습니다(VITAL 하위분석). 즉 생선을 충분히 먹으면 추가 이득은 적고, 잘 안 먹으면 보충이 도움이 돼요.²

우울

보조로는 도움이 될 수 있어요.

EPA 비중이 높은 제품(60% 이상)이 항우울제와 함께 쓰일 때 효과를 보였습니다. DHA 위주는 효과가 없었고, 단독 치료제로 보긴 어려워요.³

류마티스 관절염

이 관절염엔 도움이 됩니다.

류마티스 관절염에서 통증과 아침 강직을 줄이고 소염제 사용량도 낮췄어요(하루 2.7g 이상). 단, 흔한 무릎·허리 통증이 아니라 자가면역 관절염에 한해서입니다.⁴

염증

염증 지표를 어느 정도 낮춥니다.

CRP·TNF·IL-6 같은 염증 수치를 낮춘다는 메타분석이 있어요. 폭이 크진 않고 연구마다 들쭉날쭉하지만, 염증이 높은 사람일수록 더 도움이 됩니다.⁵

기억력

약하지만 일부에선 도움이 됩니다.

건강한 사람의 치매 예방 효과는 근거가 약해요. 다만 경도인지장애가 있거나 평소 DHA가 부족한 분에선 기억력이 조금 나아졌다는 결과가 있습니다(특히 DHA 고용량). 큰 기대는 금물이에요.⁶

눈 건조

작지만 도움이 될 수 있어요.

여러 임상을 모은 메타분석에선 눈물막 유지 시간과 증상이 조금 좋아졌습니다. 단, 가장 큰 단일 임상(DREAM)은 올리브유와 차이가 없었어요. 효과가 있어도 크지 않습니다.⁷

감량

체중 자체는 거의 안 빠져요.

체중은 위약과 차이가 없었고, 허리둘레가 약간 주는 정도였습니다. 운동·식단과 같이하면 조금 더 도움이 되지만, 살 빼는 약으로 기대하면 실망해요.⁸

용량

일반적인 건강·중성지방 관리는 EPA와 DHA를 합쳐 하루 1~2g이면 됩니다.

중성지방을 본격적으로 낮추려면 2~4g까지 쓰기도 하지만, 고용량은 의사와 상의하세요(심방세동 위험도 같이 올라갑니다). 지용성이라 식사와 함께 드세요.¹

섭취 방법

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1~2회	EPA+DHA 1g 안팎	식사와 함께

용량은 ‘어유 전체’가 아니라 실제 EPA+DHA 양으로 보세요(자세한 건 아래 ‘고르는 법’).

비린 트림이 싫으면 식사 직후에 먹거나 냉장 보관, 장용코팅 제품을 고르면 줄어듭니다.

고르는 법

형태

흡수는 rTG·TG가 EE보다 좋고, EE는 싼 대신 흡수가 덜 되고 더 빨리 산패해요.

형태	흡수·안정성	메모
rTG·TG (재에스테르화·천연)	좋음	흡수 잘 되고 산패 덜함 · 가격대 있음
EE (에틸에스터)	낮음	저가 제품에 흔함 · 흡수·안정성 떨어짐
크릴 (인지질)	좋다고 주장	흡수는 좋으나 EPA+DHA 함량이 낮고 비쌈

흡수와 산패를 생각하면 rTG·TG가 무난합니다.

EPA와 DHA, 뭘 고를까

둘 다 오메가3지만 잘하는 일이 조금 달라요.

• EPA 우세 → 중성지방·우울·염증에 초점.
• DHA 우세 → 뇌·망막의 구조 성분이라 발달·시각에 중요. 임산부·수유부·아이는 DHA가 높은 쪽을 고르세요(임신·수유기 DHA 하루 300~600mg 권장).⁹

흡수율 높다는 제품, 값어치 있을까

요새 ‘초고흡수’(자가유화·나노·인지질) 제품이 많아요. 혈중 농도를 더 올리는 건 맞습니다. 단, 혈중 농도가 오른다고 실제 효과까지 더 좋다는 근거는 아직 부족하고, 일반 형태도 기름기 있는 식사와 함께 먹으면 흡수가 잘 됩니다. 끼니와 같이 못 먹거나 알약 수를 줄이고 싶은 게 아니면, 굳이 비싼 고흡수에 돈을 더 쓸 이유는 적어요.¹⁰

순도 보는 법

순도는 어유 전체가 아니라 EPA+DHA가 차지하는 비율이에요. ‘어유 1,000mg’에 EPA+DHA가 500mg이면 순도 50%. 순도가 높을수록 같은 알약에 오메가3가 많고 잡기름이 적습니다.

인증과 직구 주의

산패가 형태보다 중요할 수 있어요. IFOS나 GOED 같은 인증(산패·순도·오염 기준 통과)을 받았는지, 산패 수치(TOTOX)가 낮은지 보세요. 해외 직구는 값은 매력적이지만, 배송이 길고 온도 관리가 불확실하면 오는 동안 산패가 진행될 수 있어요. 직구가 무조건 나쁜 건 아니되, 신선도·포장·인증을 더 꼼꼼히 확인하는 게 좋습니다.¹¹

부작용

생선 트림·속 불편

가장 흔하고 가벼워요.

비린 트림이나 속 부글거림 정도예요. 식사 직후에 먹거나 냉장 보관, 장용코팅 제품으로 줄일 수 있습니다.¹⁰

심방세동 (고용량)

고용량을 오래 쓸 때만 신경 쓰면 돼요.

하루 1.5g이 넘는 고용량에선 심방세동(부정맥) 위험이 조금 올라갑니다. 절대 위험은 작지만(1%p 안팎), 부정맥 병력이 있거나 고용량을 길게 쓸 거면 알아두세요. 1g 안팎 저용량은 거의 문제없습니다.¹²

산패한 기름

비린내·쩐내가 심하면 버리세요.

오메가3는 쉽게 산화됩니다. 산패한 기름은 효과도 떨어지고 오히려 염증을 부추길 수 있어요. 신선하고 산패 수치(TOTOX)가 낮은 제품을 고르세요.¹¹

주의사항

피 묽게 하는 약을 드셔도

대부분 괜찮아요. 과거 우려는 과장입니다.

오랫동안 ‘오메가3가 출혈을 늘린다’고 알려졌지만, 최근 연구에선 아스피린·와파린과 함께 먹어도 의미 있는 출혈 증가가 없었어요. 수술 전에 굳이 끊을 필요도 대개 없습니다. 단, 처방용 고용량 EPA는 약간 더할 수 있으니 그 경우만 상의하세요.¹³

심방세동(부정맥) 병력이 있다면

고용량은 피하세요.

부정맥 병력이 있다면 하루 1.5g이 넘는 고용량은 신중히 가는 게 좋습니다. 일반 용량은 괜찮아요.¹²

Footnotes

1. Association between omega-3 fatty acid intake and dyslipidemia: a continuous dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2023. PMID:37264945 ↩ ↩²

2. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL). N Engl J Med. 2019. PMID:30415637 ↩

3. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019. ↩

4. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of rheumatoid arthritis: a meta-analysis. Arch Med Res. 2012. PMID:22835600 ↩

5. Efficacy of omega-3 fatty acid supplementation on inflammatory biomarkers: an umbrella meta-analysis. Pharmacol Res. 2022. ↩

6. A systematic review and dose-response meta-analysis of omega-3 supplementation on cognitive function. Sci Rep. 2025. ↩

7. Omega-3 fatty acids in the management of dry eye disease: an updated systematic review and meta-analysis. Acta Ophthalmol. 2023. PMID:36147013 ↩

8. Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in managing overweight and obesity: a meta-analysis of randomized clinical trials. 2017. PMID:28112774 ↩

9. DHA and EPA in pregnancy: roles in fetal neurodevelopment and recommended intake. Biomedicines. 2024. ↩

10. Omega-3 bioavailability by formulation (triglyceride vs ethyl ester) and oxidation stability. Examine.com. Fish oil. ↩ ↩²

11. Fish oil oxidation standards (GOED/IFOS, TOTOX); ConsumerLab quality and mercury testing. ↩ ↩²

12. Effect of long-term marine omega-3 supplementation on the risk of atrial fibrillation: a meta-analysis of cardiovascular outcome trials. Circulation. 2021. ↩ ↩²

13. Bleeding risk in patients receiving omega-3 polyunsaturated fatty acids: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Am Heart Assoc. 2024. PMID:38742535 ↩