오메가3 Omega-3

기능

중성지방

확실하게, 그리고 강하게 낮춥니다.

오메가3의 가장 확실한 효과예요. 용량을 올릴수록 더 떨어지고, 중성지방이 높은 분에게 특히 잘 듣습니다.¹

심혈관

생선을 잘 안 먹는 분에겐 도움이 됩니다.

전체 평균으로는 건강한 사람의 심장병·뇌졸중을 줄이지 못했어요(대규모 임상). 단, 평소 생선을 잘 안 먹는 사람에선 심근경색 같은 사건이 줄었습니다(VITAL 하위분석). 즉 생선을 충분히 먹으면 추가 이득은 적고, 잘 안 먹으면 보충이 도움이 돼요.²

참고로 고순도 EPA를 하루 4g까지 쓴 임상(REDUCE-IT)에선 심혈관 사건이 줄었지만, EPA와 DHA를 섞어 쓴 비슷한 고용량 임상(STRENGTH)에선 차이가 없었어요. 그래서 일상적인 1g 안팎의 일반 오메가3로 같은 효과를 기대하긴 어렵습니다.²

혈압

혈압이 높은 분일수록 더 또렷하게 내립니다.

하루 2~3g(EPA+DHA)에서 혈압이 내렸고, 특히 치료받지 않는 고혈압인 분에선 수축기 약 4.5·이완기 약 3mmHg까지 떨어졌습니다. 정상 혈압이면 변화는 작습니다.³

우울

보조로는 도움이 될 수 있어요.

EPA 비중이 높은 제품(60% 이상)이 항우울제와 함께 쓰일 때 효과를 보였습니다. DHA 위주는 효과가 없었고, 단독 치료제로 보긴 어려워요.⁴

불안

거들 수 있지만 근거는 약합니다.

불안 증상이 줄었다는 메타분석이 있는데, 하루 2g 이상에서만 효과가 보였고 그 아래 용량은 변화가 없었습니다. 다만 연구마다 편차가 크고 근거의 확실성은 낮은 편이라, 보조 수단 정도로 보면 됩니다.⁵

류마티스 관절염

이 관절염엔 도움이 됩니다.

류마티스 관절염에서 통증과 아침 강직을 줄이고 소염제 사용량도 낮췄어요(하루 2.7g 이상). 단, 흔한 무릎·허리 통증이 아니라 자가면역 관절염에 한해서입니다.⁶

염증

염증 지표를 어느 정도 낮춥니다.

CRP·TNF·IL-6 같은 염증 수치를 낮춘다는 메타분석이 있어요. 폭이 크진 않고 연구마다 들쭉날쭉하지만, 염증이 높은 사람일수록 더 도움이 됩니다.⁷

생리통·월경전증후군(PMS)

꾸준히 먹으면 통증이 한결 덜합니다.

원발성 생리통에서 통증이 줄었다는 RCT가 여럿이에요(대개 2~3개월 복용). PMS의 우울·불안이나 붓는 느낌이 나아졌다는 연구도 있습니다. 염증을 일으키는 물질(프로스타글란딘)을 누르는 작용으로 봅니다.⁸

임신 중 조산 예방

이른 출산을 줄이는 데 도움이 됩니다.

특히 생선을 잘 안 먹어 DHA가 부족한 임산부라면, 오메가3 보충이 이른 출산(조산)을 줄였습니다(대규모 코크란 분석).⁹ 임신 후기에 고용량(하루 2g 이상)을 먹은 산모의 아이에서 천식·천명이 줄었다는 결과도 있어요.¹⁰ 임신 중 보충은 양과 시기를 전문가와 정하세요.

아이 집중력

기대만큼은 아닙니다.

과거 연구에서는 EPA가 넉넉한 오메가3가 아이의 집중력·과잉행동을 약간 돕는다고 봤지만, 최근 22개 임상을 모은 분석에서는 핵심 증상에 전체적으로 의미 있는 차이가 없었습니다(EPA를 높여도 마찬가지였어요). 다만 4개월 이상 꾸준히 먹은 경우엔 작은 도움이 보였습니다. 치료제를 대신할 정도는 아닙니다.¹¹ 최근엔 아이의 몸속 오메가3 수치를 실제로 재 본 임상만 따로 모은 분석이 나왔는데, 원래 수치가 낮았던 아이에게서만 효과가 또렷했습니다.¹² 아직 가설 단계지만, 평소 생선을 거의 안 먹는 아이라면 이야기가 다를 수 있습니다.

지방간(NAFLD)

간 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

비알코올 지방간에서 간 지방과 간 효소 수치(GGT, 그리고 일부 분석에선 ALT·AST)가 좋아졌다는 메타분석이 있습니다. 다만 어떤 지표가 좋아지는지는 분석마다 갈리고, 영상으로 잰 간 지방은 결과가 일관되지 않아 효과는 보통 수준입니다.¹³

여드름

가능성은 보이지만, 아직 근거가 약합니다.

EPA+DHA를 먹고 염증성·비염증성 여드름이 모두 줄었다는 작은 임상들이 있어요. 다만 연구 규모가 작고 결과도 일관되지 않아, 확실하다고 보긴 이릅니다.¹⁴

기억력

약하지만 일부에선 도움이 됩니다.

건강한 사람의 치매 예방 효과는 근거가 약해요. 다만 경도인지장애가 있거나 평소 DHA가 부족한 분에선 기억력이 조금 나아졌다는 결과가 있습니다(특히 DHA 고용량). 큰 기대는 금물이에요.¹⁵

근력·근육

근육량보다 근력 쪽에 조금 도움이 됩니다.

나이 들며 줄어드는 근육량 자체는 잘 늘리지 못했지만, 하지 근력과 신체 기능은 조금 나아졌습니다. 고용량을 저항운동과 함께할 때 더 또렷했어요. 나이가 들수록 챙겨볼 만합니다.¹⁶

눈 건조

작지만 도움이 될 수 있어요.

여러 임상을 모은 메타분석에선 눈물막 유지 시간과 증상이 조금 좋아졌습니다. 단, 가장 큰 단일 임상(DREAM)은 올리브유와 차이가 없었어요. 효과가 있어도 크지 않습니다.¹⁷

감량

체중 자체는 거의 안 빠져요.

체중은 위약과 차이가 없었고, 허리둘레가 약간 주는 정도였습니다. 운동·식단과 같이하면 조금 더 도움이 되지만, 살 빼는 약으로 기대하면 실망해요.¹⁸

용량

일반적인 건강·중성지방 관리는 EPA와 DHA를 합쳐 하루 1~2g이면 됩니다.

혈압·염증·생리통·지방간 같은 다른 효과도 대개 하루 2~3g에서 나타납니다. 중성지방을 본격적으로 낮추려면 2~4g까지 쓰기도 하지만, 고용량은 의사와 상의하세요(심방세동 위험도 같이 올라갑니다). 지용성이라 식사와 함께 드세요.¹ 한 가지, 중성지방용 고용량(특히 DHA 위주 제품)은 LDL 콜레스테롤 수치를 조금 올릴 수 있습니다. 다만 이는 대체로 LDL 입자가 더 커지는 변화라(입자 수를 보는 ApoB는 그대로) 실제로 더 해롭다고 보긴 어렵습니다. 그래도 이상지질혈증이 있다면 시작 뒤 지질 검사로 한 번 확인해 두면 됩니다.¹⁹

섭취 방법

일반 성인

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1~2회	EPA+DHA 1g 안팎	식사와 함께

용량은 ‘어유 전체’가 아니라 실제 EPA+DHA 양으로 보세요(자세한 건 아래 ‘고르는 법’). 비린 트림이 싫으면 식사 직후에 먹거나 냉장 보관, 장용코팅 제품을 고르면 줄어듭니다.

어린이

아이는 DHA가 뇌·망막 발달에 중요하니 DHA가 높은 제품을 고르세요. 보충제로 더하기 전에 양은 의사·약사와 상의하는 게 좋습니다.²⁰

임산부·수유부

DHA가 태아·영아의 뇌·망막 발달에 중요하니 DHA가 높은 제품을 고르세요(임신·수유기 DHA 하루 300~600mg 권장).²⁰ 임신 중 보충은 양과 시기를 의사·약사와 정하는 게 좋습니다. 특히 분만이 가까운 막달엔 출혈 위험을 생각해 잠시 멈추는 게 좋아요(아래 주의사항 참고).⁹

고르는 법

형태

흡수는 rTG·TG가 EE보다 좋고, EE는 싼 대신 흡수가 덜 되고 더 빨리 산패해요.

형태	흡수·안정성	메모
rTG·TG (재에스테르화·천연)	좋음	흡수 잘 되고 산패 덜함 · 가격대 있음
EE (에틸에스터)	낮음	저가 제품에 흔함 · 흡수·안정성 떨어짐
크릴 (인지질)	좋다고 주장	흡수는 좋으나 EPA+DHA 함량이 낮고 비쌈

흡수와 산패를 생각하면 rTG·TG가 무난합니다.

EPA와 DHA, 뭘 고를까

둘 다 오메가3지만 잘하는 일이 조금 달라요.

• EPA 우세 → 중성지방·우울·염증에 초점.
• DHA 우세 → 뇌·망막의 구조 성분이라 발달·시각에 중요. 임산부·수유부·아이는 DHA가 높은 쪽을 고르세요(임신·수유기 DHA 하루 300~600mg 권장).²⁰

흡수율 높다는 제품, 값어치 있을까

요새 ‘초고흡수’(자가유화·나노·인지질) 제품이 많아요. 혈중 농도를 더 올리는 건 맞습니다. 단, 혈중 농도가 오른다고 실제 효과까지 더 좋다는 근거는 아직 부족하고, 일반 형태도 기름기 있는 식사와 함께 먹으면 흡수가 잘 됩니다. 끼니와 같이 못 먹거나 알약 수를 줄이고 싶은 게 아니면, 굳이 비싼 고흡수에 돈을 더 쓸 이유는 적어요.²¹

순도 보는 법

순도는 어유 전체가 아니라 EPA+DHA가 차지하는 비율이에요. ‘어유 1,000mg’에 EPA+DHA가 500mg이면 순도 50%. 순도가 높을수록 같은 알약에 오메가3가 많고 잡기름이 적습니다.

대구간유는 비타민A 함량을 확인하세요

같은 어유처럼 보여도 다른 점이 있어요.

대구간유(cod liver oil)는 일반 어유와 달리 비타민A·D가 많이 들어 있습니다. 한 티스푼에 비타민A가 상한선(하루 3,000µg)에 가깝거나 넘기도 해서, 고용량을 오래 먹으면 비타민A가 과해질 수 있어요. 대구간유 제품을 고른다면 비타민A·D 함량을 꼭 확인하세요.²²

인증과 직구 주의

산패가 형태보다 중요할 수 있어요. IFOS나 GOED 같은 인증(산패·순도·오염 기준 통과)을 받았는지, 산패 수치(TOTOX)가 낮은지 보세요. 해외 직구는 값은 매력적이지만, 배송이 길고 온도 관리가 불확실하면 오는 동안 산패가 진행될 수 있어요. 직구가 무조건 나쁜 건 아니되, 신선도·포장·인증을 더 꼼꼼히 확인하는 게 좋습니다.²³

부작용

생선 트림·속 불편

가장 흔하고 가벼워요.

비린 트림이나 속 부글거림 정도예요. 식사 직후에 먹거나 냉장 보관, 장용코팅 제품으로 줄일 수 있습니다.²¹

심방세동 (고용량)

고용량을 오래 쓸 때만 신경 쓰면 돼요.

하루 1.5g이 넘는 고용량 보충제에선 심방세동(부정맥) 위험이 조금 올라갑니다. 절대 위험은 작지만(1%p 안팎), 부정맥 병력이 있거나 고용량을 길게 쓸 거면 알아두세요. 1g 안팎 저용량은 거의 문제없습니다. 반대로 생선으로 먹는 오메가3는 오히려 심방세동을 낮추는 쪽이라, 음식으로 먹는 양은 걱정하지 않아도 됩니다.²⁴

산패한 기름

비린내·쩐내가 심하면 버리세요.

오메가3는 쉽게 산화됩니다. 산패한 기름은 효과도 떨어지고 오히려 염증을 부추길 수 있어요. 신선하고 산패 수치(TOTOX)가 낮은 제품을 고르세요.²³

주의사항

피 묽게 하는 약을 드셔도

대부분 괜찮아요. 과거 우려는 과장입니다.

오랫동안 ‘오메가3가 출혈을 늘린다’고 알려졌지만, 최근 연구에선 아스피린·와파린과 함께 먹어도 의미 있는 출혈 증가가 없었어요. 수술 전에 굳이 끊을 필요도 대개 없습니다. 단, 처방용 고용량 EPA는 약간 더할 수 있으니 그 경우만 상의하세요.²⁵

임신 후기라면 막달엔 잠깐 멈추세요

분만 무렵엔 잠시 끊는 쪽이 안전합니다.

위에서 오메가3의 출혈 걱정은 대체로 과장이라고 했지만, 분만만은 예외로 볼 만합니다. 임산부 4만여 명을 본 대규모 관찰연구에서, 임신 중 오메가3를 먹은 산모는 분만 때 대량 출혈(다량 산후출혈)이 더 잦았어요(특히 심한 출혈은 두 배가량).²⁶ 임상시험에선 출혈이 늘지 않았지만, 그 연구들도 대개 34~36주엔 보충을 끊었습니다. 초·중기 복용은 태아 발달에 중요하니 그대로 드시고, 막달(대략 36주 무렵)엔 잠시 멈추면 됩니다. 정확한 중단 시점은 산부인과와 정하세요.

심방세동(부정맥) 병력이 있다면

고용량은 피하세요.

부정맥 병력이 있다면 하루 1.5g이 넘는 고용량은 신중히 가는 게 좋습니다. 일반 용량은 괜찮아요.²⁴

어류·해산물 알레르기가 있다면

어유는 피하고 조류(algae) 유래로 가세요.

정제된 어유는 대개 괜찮지만, 어유를 먹고 알레르기 반응이 난 사례가 드물게 있습니다. 생선·해산물 알레르기가 심하면 식물성인 조류(algae) 유래 오메가3로 바꾸거나 의사·약사와 상의하세요.²⁷

혈압약·당뇨약을 드신다면

대부분 괜찮지만 알아두면 좋아요.

혈압을 낮추는 작용이 있어 혈압약과 겹치면 효과가 조금 더해질 수 있는데, 폭이 작아 실제로 문제 되는 일은 드뭅니다. 당뇨가 있다면 고용량에서 공복혈당이 살짝 오른다는 신호가 있으나, 당화혈색소(HbA1c)는 달라지지 않아 큰 의미는 없습니다. 전립선암 위험을 묻는 분도 많은데, 한 관찰연구에서 연관 신호가 나온 적은 있으나 이후 분석에서는 일관되게 확인되지 않았습니다.²⁸

Footnotes

1. Association between omega-3 fatty acid intake and dyslipidemia: a continuous dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2023. PMID:37264945 ↩ ↩²

2. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL). N Engl J Med. 2019. PMID:30415637 ↩ ↩²

3. Omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and blood pressure: a dose-response meta-analysis of randomized controlled trials (71 trials; greatest effect in untreated hypertension at 2~3 g/day). J Am Heart Assoc. 2022. ↩

4. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019. ↩

5. Bafkar N, et al. Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Psychiatry. 2024. PMC11186166. (effect at 2 g/day; very low certainty) ↩

6. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of rheumatoid arthritis: a meta-analysis. Arch Med Res. 2012. PMID:22835600 ↩

7. Efficacy of omega-3 fatty acid supplementation on inflammatory biomarkers: an umbrella meta-analysis. Pharmacol Res. 2022. ↩

8. Omega-3 long-chain PUFA for reducing dysmenorrhoea pain: systematic review and meta-analysis. Nutr Diet. 2024. Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2022. ↩

9. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018. (reduced preterm and early preterm birth, notably in women with low baseline omega-3/DHA intake) ↩ ↩²

10. Jia Y, et al. A dose-response meta-analysis of maternal omega-3 long-chain PUFA supplementation and risk of asthma/wheeze in offspring. BMC Pediatr. 2022. PMC9287871. (risk reduced at doses ≥2000 mg/day; COPSAC2010) ↩

11. Händel MN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids for core symptoms of attention-deficit/hyperactivity disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2023. PMID:37656283. Earlier: Bloch MH, Qawasmi A. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011. ↩

12. Baseline omega-3 nutritional status and supplementation response in pediatric ADHD: a systematic review and biomarker-stratified meta-analysis. Front Public Health. 2026. PMID:42433395 ↩

13. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and nonalcoholic fatty liver disease in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials (improved hepatic steatosis on ultrasound and GGT; ALT/AST/MRI mixed). Clin Nutr. 2025. ↩

14. Omega-3 supplementation in acne: small randomized/intervention studies (reduced inflammatory and non-inflammatory lesions). J Cosmet Dermatol. 2024. ↩

15. A systematic review and dose-response meta-analysis of omega-3 supplementation on cognitive function. Sci Rep. 2025. ↩

16. Huang YH, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in sarcopenia management: a network meta-analysis of randomized controlled trials. 2023. PMID:37442370. Cornish SM, et al. Effects of omega-3 supplementation alone and combined with resistance exercise on skeletal muscle in older adults. Nutrients. 2022. PMC9182791. ↩

17. Omega-3 fatty acids in the management of dry eye disease: an updated systematic review and meta-analysis. Acta Ophthalmol. 2023. PMID:36147013 ↩

18. Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in managing overweight and obesity: a meta-analysis of randomized clinical trials. 2017. PMID:28112774 ↩

19. High-dose omega-3, especially DHA-predominant, modestly raises LDL-C (about 5 to 10% at 4 g/day; roughly +3 mg/dL at ~1.75 g/day), driven by DHA; EPA does not raise LDL. The rise reflects a shift toward larger, more buoyant LDL with unchanged apoB (particle number), so it is not clearly more atherogenic. ComparED study, J Clin Endocrinol Metab. 2018; AHA Science Advisory, Circulation 2019. ↩

20. DHA and EPA in pregnancy: roles in fetal neurodevelopment and recommended intake. Biomedicines. 2024. ↩ ↩² ↩³

21. Omega-3 bioavailability by formulation (triglyceride vs ethyl ester) and oxidation stability. Examine.com. Fish oil. ↩ ↩²

22. Linday LA, et al. Cod liver oil, vitamin A toxicity, frequent respiratory infections, and the vitamin D deficiency epidemic. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2009. PMID:19102134. ↩

23. Fish oil oxidation standards (GOED/IFOS, TOTOX); ConsumerLab quality and mercury testing. ↩ ↩²

24. Effect of long-term marine omega-3 supplementation on the risk of atrial fibrillation: a meta-analysis of cardiovascular outcome trials. Circulation. 2021. ↩ ↩²

25. Bleeding risk in patients receiving omega-3 polyunsaturated fatty acids: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Am Heart Assoc. 2024. PMID:38742535 ↩

26. Lichtenstein J, Sterpu I, Lindqvist PG. Does omega-3 supplementation increase profuse postpartum hemorrhage? A hospital-based register study. Acta Obstet Gynecol Scand. 2024. PMID:39427322. (관찰연구, n=41,139; 다량 산후출혈 aOR 1.25 [1.06–1.47], 대량 산후출혈 aOR 2.36 [1.26–4.44]. 저자는 임신 후기(≈36주) 중단 권고. 단 RCT/Cochrane 2018에선 유의한 산모 출혈 증가 없음 — 해당 RCT들도 대개 34~36주에 보충 종료.) ↩

27. Howard-Thompson A, et al. Fish oil hypersensitivity and management in patients with fish allergy. ACAAI. PMID:18926060. ↩

28. Brasky TM, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst. 2013. PMID:24273402. (observational association; not consistently confirmed in later analyses) ↩