비타민C Vitamin C

기능

면역·감기

잘 검증돼 있지만, 기대만큼은 아니에요.

꾸준히 먹으면 감기를 조금 짧게(어른 약 8%, 아이 약 14%), 덜 심하게 지나가게 합니다. 하지만 일반인에서 감기를 예방하는 효과는 거의 없었어요. 마라톤·군사훈련처럼 몸을 극단적으로 혹사하는 경우에만 예방 효과가 뚜렷했습니다. 참고로 이미 감기에 걸린 뒤 먹기 시작하면 효과가 없습니다. 평소에 꾸준히 먹어둘 때의 이야기예요.¹

철분 흡수

식물성 철분을 더 잘 흡수하게 돕습니다.

채소·곡물에 든 철분(비헴철)은 흡수가 잘 안 되는데, 비타민C가 이를 흡수되기 쉬운 형태로 바꿔줍니다. 식사 때 같이 드시면 도움이 돼요. 다만 철분제를 드시는 분이라면 거기에 비타민C를 굳이 더할 필요는 없습니다. 철 결핍성 빈혈 환자를 대상으로 한 시험에서, 철분제에 비타민C를 더해도 회복에 차이가 없었거든요.²³

콜라겐·피부·상처 치유

부족하면 문제가 되지만, 더 먹는다고 좋아지진 않아요.

비타민C는 콜라겐을 만드는 데 꼭 필요한 영양소라, 심하게 부족하면 잇몸 출혈이나 상처 회복 지연이 생깁니다(괴혈병). 단 이건 결핍일 때의 이야기고, 이미 충분한 분이 더 먹는다고 피부나 상처가 더 좋아진다는 근거는 약합니다.⁴

혈압

검증은 됐지만 효과는 작은 편이에요.

수축기 혈압을 약 3mmHg 정도 낮춥니다. 혈압이 높거나 당뇨가 있는 분에서 조금 더 뚜렷했고, 정상 혈압인 분에선 변화가 작았어요.⁵

통풍·요산

요산을 약간 낮추지만, 통풍에 쓸 정도는 아니에요.

혈중 요산 수치를 조금(약 0.35mg/dL) 낮춥니다. 하지만 통풍 환자를 대상으로 한 시험에선 의미 있는 변화가 없었어요. 통풍을 예방하거나 다스리는 용도로 기대할 일은 아닙니다.⁶

암

먹는 비타민C는 암을 예방하지 않습니다.

1만 4천여 명을 10년 추적한 큰 시험에서도, 여러 연구를 모은 분석에서도 암 발생을 줄이지 못했어요. (정맥주사로 넣는 고용량 비타민C는 암 치료를 연구하는 별개 영역이고, 우리가 챙겨 먹는 경구 비타민C와는 다릅니다.)⁷⁸

용량

하루 100~200mg이면 충분합니다.

비타민C는 평소 과일·채소를 드시면 대개 부족하지 않아요. 보충제로 챙긴다면 이 정도로도 몸이 거의 포화됩니다. 물에 녹는 비타민이라 넘치는 만큼은 그대로 소변으로 빠져나가요. 1,000mg씩 먹는다고 몸에 더 쌓여 효과가 커지지는 않습니다. 흡연자는 조금 더 필요합니다(하루 35mg 추가).

상한은 하루 2,000mg입니다. 이 선은 설사·복통 때문에 정해졌어요.²⁹

섭취 방법

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1~2회	100~200mg	식사와 함께

한 번에 많이 먹는 것보다 나눠 먹을 때 흡수가 좋습니다. 채소·곡물의 철분 흡수를 도우려면 그 식사와 함께 드세요.

어린이는 용량이 다르니 상담 후 드세요.

형태 고르기

천연이든 합성이든 흡수와 효과는 같습니다. 비타민C(아스코르브산)는 분자 구조가 동일해서, ‘천연 추출’이라고 더 비싼 값을 치를 이유가 없어요.²

속이 예민한 분은 산도를 낮춘 버퍼드 형태(아스코르브산칼슘 등)가 덜 부담스러울 수 있습니다. 리포조말처럼 ‘고흡수’를 내세운 형태는 값에 비해 근거가 약합니다.

부작용

속 불편·설사 (고용량)

2,000mg을 넘기면 설사·복통·메스꺼움이 올 수 있어요.

독성이 아니라, 흡수되지 못한 비타민C가 장으로 물을 끌어와 생기는 일입니다. 양을 줄이면 가라앉아요.²

신장 결석 (고용량·남성)

고용량을 오래 먹으면 남성에서 결석 위험이 올라갑니다.

비타민C는 몸에서 옥살산으로 바뀌는데, 이게 소변에 늘면 결석이 생기기 쉬워져요. 한 연구에서는 보충제를 먹는 남성의 결석 위험이 약 2배였습니다. 단 과일·채소로 먹는 비타민C는 결석을 늘리지 않아요. 보충제로 고용량을 먹을 때만 문제가 됩니다.¹⁰

주의사항

결석이 잘 생기는 분

신장 결석 병력이 있다면 고용량(하루 1,000mg 이상) 보충은 피하세요. 일반적인 양은 괜찮습니다.¹⁰

철분이 과한 분

비타민C는 철분 흡수를 높입니다. 철이 몸에 과하게 쌓이는 병(혈색소증)이 있다면 고용량은 피하세요.²

중증 신장질환·G6PD 결핍

신장이 많이 안 좋은 분은 옥살산이 쌓일 수 있어 고용량을 피해야 합니다. G6PD 효소가 결핍된 분도 아주 높은 용량에선 적혈구가 깨질 수 있으니 주의하세요. 일반적인 양에선 문제가 되지 않습니다.²

Footnotes

1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013. PMID:23440782 ↩

2. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

3. Li N, et al. The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in adult patients with iron deficiency anemia: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2020. PMID:33136134 ↩

4. Linus Pauling Institute. Vitamin C and Skin Health. Oregon State University. ↩

5. Juraschek SP, et al. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012. PMID:22492364 ↩

6. Juraschek SP, et al. Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis Care Res. 2011. PMID:21671418 ↩

7. Gaziano JM, et al. Vitamins E and C in the prevention of prostate and total cancer in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial. JAMA. 2009. PMID:19066368 ↩

8. Efficacy of vitamin C supplements in prevention of cancer: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2016. PMID:26634093 ↩

9. Dietary Reference Intakes for Koreans (KDRI). ↩

10. Thomas LDK, et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013. PMID:23381591 ↩ ↩²