비타민D Vitamin D

기능

면역·호흡기 감염

효과는 있지만 크지 않고, 부족한 사람에게 쏠립니다.

감기·독감 같은 호흡기 감염을 어느 정도 줄여줍니다. 매일 적은 양(하루 400~1000 IU)을 꾸준히 먹을 때 효과가 가장 좋았고, 한꺼번에 몰아 먹으면 그 효과가 사라졌습니다. 다만 결핍이 아닌 사람을 대상으로 한 최근의 큰 시험에선 효과가 뚜렷하지 않았어요. 결국 평소 부족한 분과 아이에게 도움이 쏠리는 셈입니다.¹

뼈·골절

근거는 탄탄하지만, 비타민D 혼자선 골절을 잘 막지 못한다.

비타민D만 먹어선 골절이 거의 줄지 않았습니다. 칼슘과 같이 먹어야 골절이 줄었고, 그것도 주로 결핍이거나 거동이 불편한 고령자에서였습니다. 뼈를 위해서라면 비타민D는 칼슘과 한 묶음으로 생각하세요.²³

자가면역 질환

대규모 임상에서 가능성이 보였지만, 아직 한 건뿐이다.

5만 명 넘는 성인을 5년 추적한 큰 연구에서, 하루 2000 IU를 먹은 그룹의 자가면역 질환(류마티스 관절염·갑상선질환 등) 발생이 약 22% 적었습니다. 기대를 걸 만하지만, 같은 결과를 다른 연구가 다시 확인해줘야 확실해집니다.⁴

2형 당뇨 (전당뇨)

검증은 잘 됐지만 평균 효과는 작다. 단, 비타민D가 부족한 분에겐 꽤 컸다.

당뇨 직전(전당뇨) 단계에서 비타민D를 먹으면 당뇨로 넘어갈 확률이 약 15% 낮아졌습니다. 특히 혈중 비타민D가 많이 부족했던 분에서 효과가 가장 컸습니다. 이미 혈당이 정상이거나 비타민D가 충분한 분이라면 큰 기대를 걸 일은 아닙니다.⁵

우울·기분

근거가 엇갈리고, 부족한 사람에게만 의미가 있어요.

우울 증상을 약간 낮춘다는 연구가 쌓여 있습니다. 하지만 결핍이 아닌 일반 성인 1만 8천여 명을 추적한 큰 시험에선 우울증 예방 효과가 없었어요. 비타민D가 부족한 사람에겐 도움이 되지만, 이미 충분한 사람이 기분을 위해 더 먹을 이유는 약합니다. 치료제를 대신할 정도도 아닙니다.⁶⁷

암

암을 예방하진 못한다. 다만 암으로 인한 사망은 줄일 가능성이 있다.

비타민D가 암 발생 자체를 줄이진 않았습니다. 다만 암으로 사망할 위험은 조금 낮추는 경향이 있었고, 이 역시 매일 꾸준히 먹은 경우에만 나타났습니다. 한꺼번에 몰아 먹는 방식에선 효과가 없었습니다.⁸⁹

낙상

예방 효과는 작고, 한꺼번에 많이 먹으면 오히려 늘어난다.

적당한 양을 꾸준히 먹으면 고령자의 낙상을 조금 줄일 수 있습니다. 하지만 한 번에 많은 양을 몰아 먹으면(예: 월 1회 고용량) 낙상이 오히려 늘었습니다. 비타민D는 ‘많이’가 아니라 ‘꾸준히’가 정답입니다.¹⁰

심혈관 질환

효과가 없다.

큰 임상에서 심근경색·뇌졸중 같은 심혈관 사건을 줄이지 못했습니다. 심장 건강을 노리고 비타민D를 따로 챙길 이유는 약합니다.⁹¹¹

용량

기본 유지 용량은 하루 1,000~2,000 IU입니다. 다만 지금 결핍인지 아닌지에 따라 시작하는 양이 달라집니다.

영양 기준으로 정해진 최소량(우리나라 충분섭취량 하루 400 IU, 미국 권장량 600~800 IU)은 ‘결핍을 겨우 면하는 선’이라, 다수가 부족한 한국에선 이보다 넉넉히 잡는 게 보통입니다.¹⁰¹²¹³

처음 시작하거나 결핍이 걱정될 때

처음 2~3개월은 하루 4,000~5,000 IU로 채운 뒤, 이후 1,000~2,000 IU로 내려 유지하세요.

오래 비어 있던 몸은 한동안 넉넉히 부어줘야 혈중 수치가 올라옵니다. 처음엔 채우고, 그다음엔 유지하세요. 채우는 기간이 끝나면 꼭 유지 용량으로 낮추는 게 좋습니다. 4,000 IU 이상을 오래 끌고 가면 골밀도가 떨어지고 낙상이 늘 수 있습니다.¹⁴

큰 결핍 걱정이 없을 때

하루 1,000~2,000 IU로 쭉 유지하면 됩니다.

등푸른 생선을 자주 드시거나, 이미 1,000 IU 이상을 오래 드셔온 분이 여기 해당됩니다.

혈액 검사로 맞춰 먹을 때

가장 정확한 방법은 혈중 수치(25-OH 비타민D)를 직접 보고 조절하는 것입니다.

• 20 ng/mL 이하 → 섭취량을 늘리세요
• 30 ng/mL 내외 → 지금 양을 유지하세요
• 40 ng/mL 이상 → 줄이세요

많이 먹는 게 아니라 내 수치에 맞추는 게 핵심입니다.

섭취 방법

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1회	1000~2000 IU	기름진 식사와 함께

비타민D는 지용성이라 기름기 있는 식사와 함께 먹으면 흡수가 좋아집니다. 매일 같은 양을 꾸준히 먹는 편이 한꺼번에 몰아 먹는 것보다 낫습니다.

영유아·어린이는 권장량이 다르니 상담 후 드세요.

형태 고르기

비타민D는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤) 두 가지가 있습니다. 혈중 농도를 올리는 힘은 D3가 더 좋습니다. 시중 영양제는 대부분 D3라 특별히 고민할 필요는 없어요.¹⁵

기름에 녹인 연질캡슐·드롭 형태가 가루·정제보다 흡수에 조금 유리하지만, 식사와 함께 먹으면 형태 차이는 크지 않습니다.

부작용

일반 용량에선 거의 없음

하루 1000~2000 IU 수준에선 부작용이 거의 없습니다.

비타민D 자체는 매우 안전한 편이에요. 문제는 늘 ‘과다’에서 옵니다.¹⁰

고용량 과다 (칼슘 과잉)

아주 높은 용량을 오래 먹으면 혈액·소변의 칼슘이 올라갈 수 있다.

한 임상에서 3년간 매일 4000 IU·10000 IU를 먹은 그룹은 소변 칼슘 증가가 각각 22%·31%(400 IU군은 17%), 경미한 혈중 칼슘 증가가 3%·9%였습니다. 양을 줄이면 금방 회복됐어요. 진짜 중독은 보통 하루 수만 IU를 오래 먹는 극단적 경우라 드뭅니다.¹⁴

잠을 설칠 수 있음 (수치가 높을 때)

수치가 많이 올라가면 일부에서 잠이 얕아질 수 있습니다.

고용량으로 혈중 농도가 높아지면 밤 멜라토닌(수면 호르몬)이 줄었다는 연구가 있어요. 근거가 두텁진 않지만, 비타민D를 먹고 잠을 설쳤다면 양을 줄이거나 아침에 드세요.¹⁶

너무 높으면 오히려 낙상·결석

지나치면 득이 아니라 실이 됩니다.

한 번에 많은 양을 몰아 먹으면(예: 연 1회 초고용량) 오히려 낙상이 약 15%, 골절이 약 26% 늘었습니다. 특히 먹은 직후 몇 달이 위험했어요. 또 칼슘과 함께 고용량을 오래 먹으면 신장 결석이 약간(약 17%) 늘었습니다. 이 역시 비타민D 단독이 아니라 칼슘이 더해졌을 때 나타난 결과입니다.¹⁷¹⁸

주의사항

칼슘이 잘 쌓이는 분

혈중 칼슘이 높거나, 부갑상선 기능이 항진됐거나, 신장 결석이 잘 생기는 분은 비타민D가 칼슘을 더 끌어올릴 수 있습니다. 이런 경우엔 의사와 상의 후 드세요. (칼슘약·치아지드계 혈압약을 같이 드시는 경우도 마찬가지입니다.)¹⁰

사르코이드증 등 일부 질환

사르코이드증·결핵 같은 육아종 질환이 있으면 비타민D가 칼슘을 과하게 올릴 수 있습니다. 해당하면 임의로 고용량을 먹지 마세요.¹⁰

임신·수유, 영유아

보통의 보충은 괜찮지만 권장량이 다릅니다. 임신·수유 중이거나 아이에게 먹일 땐 상담 후 정하세요.¹⁰

Footnotes

1. Jolliffe DA, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021. PMID:33798465 ↩

2. Vitamin D supplementation and the incidence of fractures in the elderly healthy population: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Gen Intern Med. 2024. PMID:38997531 ↩

3. Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016. PMID:26510847 ↩

4. Hahn J, et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ. 2022. PMID:35082139 ↩

5. Pittas AG, et al. Vitamin D and risk for type 2 diabetes in people with prediabetes: a systematic review and meta-analysis of individual participant data from 3 randomized clinical trials. Ann Intern Med. 2023. PMID:36745886 ↩

6. Meta-analysis of the effect of vitamin D on depression. Front Psychiatry. 2025. PMID:40821024 ↩

7. Okereke OI, et al. Effect of long-term vitamin D3 supplementation vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores: a randomized clinical trial. JAMA. 2020. PMID:32749491 ↩

8. Keum N, et al. Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Ann Oncol. 2019. PMID:30796437 ↩

9. Manson JE, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019. PMID:30415629 ↩ ↩²

10. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

11. Barbarawi M, et al. Vitamin D supplementation and cardiovascular disease risks in more than 83 000 individuals in 21 randomized clinical trials: a meta-analysis. JAMA Cardiol. 2019. PMID:31215980 ↩

12. Dietary Reference Intakes for Koreans (KDRI). ↩

13. Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES). ↩

14. Burt LA, et al. Effect of high-dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA. 2019. PMID:31454046 ↩ ↩²

15. Tripkovic L, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012. PMID:22552031 ↩

16. Golan D, et al. The influence of vitamin D supplementation on melatonin status in patients with multiple sclerosis. Brain Behav Immun. 2013. PMID:23665342 ↩

17. Sanders KM, et al. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010. PMID:20460620 ↩

18. Urinary tract stone occurrence in the Women’s Health Initiative (WHI) randomized clinical trial of calcium and vitamin D supplements. Am J Clin Nutr. 2011. PMID:21525191 ↩