아연 Zinc

기능

면역·감기

충분한 사람의 예방엔 효과가 없지만, 부족한 사람은 달라요.

아연 로젠지(증상 초기에 하루 75mg 이상을 빨아 먹는 방식)가 감기를 하루이틀쯤 짧게 했다는 연구는 있습니다. 다만 예방 효과는 없고 근거도 약하며, 고용량이라 메스꺼움이 흔해요. 반면 아연이 부족하면 면역이 전반적으로 무너집니다. T·B세포와 NK세포가 줄고 흉선 기능이 떨어져 감염에 취약해지거든요. 그래서 결핍이 흔한 소아·고령에선 보충이 폐렴·하기도 감염을 줄였습니다. 결국 충분한 사람과 부족한 사람을 나눠 봐야 합니다.¹²³

결핍 보충 (피부·상처·미각·탈모)

부족하면 여기저기 티가 나는데, 채우면 돌아옵니다.

아연은 피부·면역·미각·상처 회복에 두루 필요합니다. 그래서 부족하면 피부염·상처 회복 지연·미각 저하·탈모가 올 수 있어요. 다만 이건 결핍일 때의 이야기고, 채우면 개선됩니다. 이미 충분한 사람이 더 먹는다고 더 좋아지진 않습니다.⁴

여드름

특히 부족하거나 중등도 여드름에 도움이 됩니다.

아연은 염증을 가라앉혀 여드름을 줄입니다. 실제로 여드름이 있는 분은 혈중 아연이 낮은 경우가 많아요. 강한 치료를 대신할 정도는 아니지만, 보조로 챙길 만합니다.⁵

남성 생식·테스토스테론

부족할 때만 올려줍니다. ‘부스터’는 아니에요.

아연이 부족한 남성은 보충하면 테스토스테론·정자 지표가 좋아졌습니다. 하지만 이미 충분한 사람에선 더 올라가지 않습니다. 결핍을 메우는 것이지, 정상인 사람을 끌어올리는 부스터가 아니에요.⁶

소아 급성 설사

잘 검증돼 있어요(주로 결핍이 흔한 지역의 소아).

WHO·유니세프는 5세 미만 설사 아동에게 하루 10~20mg을 2주간 권합니다. 설사 기간과 재발을 줄여 주거든요. 평소 아연이 부족하기 쉬운 지역에서 효과가 특히 큽니다.⁷

황반변성 (눈)

특정 환자군에서만 의미가 있어요.

항산화제와 함께 먹는 아연이 ‘중기 이상 황반변성’ 환자에서 진행을 늦췄습니다(AREDS 연구). 단 이건 해당 안과 질환이 있는 분의 이야기고, 일반인의 눈 예방용은 아닙니다.⁴

우울

연관은 보이지만 근거는 약해요.

우울한 사람에게서 혈중 아연이 낮은 경향이 관찰됩니다. 보조요법으로서 가능성은 있지만, 아연만으로 우울이 나아지길 기대할 정도는 아닙니다.⁸

혈당·콜레스테롤

어느 정도 검증됐고, 특히 대사가 안 좋은 분에서 또렷해요.

아연을 보충하면 공복혈당·당화혈색소(HbA1c)·인슐린 저항성이 조금 낮아지고, 총콜레스테롤·LDL·중성지방은 내려가고 HDL은 올랐습니다. 효과가 크진 않지만 당뇨·대사질환이 있는 분에서 더 뚜렷했어요. 평소 건강한 사람이 큰 변화를 기대할 일은 아닙니다.⁹

용량

하루 8~15mg이면 충분합니다.

성인 권장량은 하루 약 8~10mg이고, 평소 식사로 대개 채워집니다. 보충제로 더한다면 10~15mg 정도면 넉넉해요. 우리나라 상한은 하루 35mg이지만, 전문가들은 오래 드실 거라면 많아도 30mg 이하로 잡길 권합니다. 적극적으로 챙기고 싶다면 그 선에 맞춰 하루 30mg까지는 시도해볼 수 있어요. 감기용 고용량 로젠지는 며칠만 쓰는 단기 예외예요.⁴¹⁰

섭취 방법

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1회	8~15mg (적극 섭취 시 최대 30mg)	식사와 함께

공복에 먹으면 속이 메스꺼울 수 있어 식사와 함께 드세요. 철분·갑상선약과는 시간을 띄우세요(아래).

형태 고르기

글루콘산·구연산·피콜린산 아연이 흡수도 속 편함도 무난합니다. 공복엔 메스꺼우니 어떤 형태든 식사와 함께 드세요. ‘천연’이든 합성이든 흡수와 효과는 같습니다.⁴

부작용

메스꺼움 (공복에 먹을 때)

가장 흔합니다. 식사와 함께 먹으면 대부분 가라앉아요.⁴

구리 결핍 (고용량을 오래 먹을 때)

아연을 오래 과하게 먹을 때의 진짜 위험입니다.

하루 50mg 이상을 수주에서 수개월 먹으면 구리가 부족해져 빈혈·손발 저림 같은 신경 증상이 올 수 있습니다. 이땐 구리를 따로 보충해도 아연이 그 흡수까지 방해해 잘 듣지 않을 가능성이 큽니다. 결국 답은 ‘고용량 아연을 오래 먹지 않기’예요.⁴

주의사항

여러 제품에서 겹치기 쉬워요

아연은 유산균·눈 영양제(루테인)·아르기닌·감기 보조제·종합비타민 등 여기저기 들어 있습니다. 모르고 겹치면 하루 권장량을 훌쩍 넘겨 구리 부족으로 이어질 수 있어요. 새 영양제를 더할 땐 라벨에서 아연이 겹치는지 확인하고, 합쳐서 하루 30mg을 넘기지 마세요.⁴

다른 미네랄과 같이 먹을 때

칼슘·마그네슘·철분·아연은 흡수되는 길이 겹쳐 서로를 방해합니다.⁴ 그래서 한 번에 먹는 총량을 넉넉잡아 800mg, 보수적으로는 500mg 이하로 두고, 많으면 시간을 띄우거나 끼니별로 나눠 드시면 됩니다.

흡수가 방해되는 약

아연은 일부 항생제(테트라사이클린·퀴놀론계)·골다공증약의 흡수를 방해합니다. 2~4시간 띄워서 드세요.⁴

Footnotes

1. Nault D, et al. Zinc for the prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024. PMID:38719213 ↩

2. Lassi ZS, et al. Zinc supplementation for the prevention of pneumonia in children aged 2 months to 59 months. Cochrane Database Syst Rev. 2016. PMID:27915460 ↩

3. Haase H, Rink L. Zinc signals and immune function. BioFactors. 2014. PMID:23804522 ↩

4. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹

5. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2022. ↩

6. Correlation between serum zinc and testosterone: a systematic review. J Trace Elem Med Biol. 2023. PMID:36577241 ↩

7. World Health Organization & UNICEF. Clinical management of acute diarrhoea — zinc supplementation (10–20 mg/day for 14 days, children under 5). ↩

8. Swardfager W, et al. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013. PMID:23806573 ↩

9. Zinc supplementation and cardiovascular disease risk factors: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Trace Elem Med Biol. 2023. PMID:37399684 ↩

10. Dietary Reference Intakes for Koreans (KDRI). ↩