성분별 가이드
성분 정보 업데이트 2026.07.15

시트룰린 Citrulline

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

국내에선 영양제가 아니라 약국에서 파는 약이라, 해외직구로도 못 들여옵니다.

운동하려고 찾는 성분인데, 정작 연구가 쌓인 쪽은 혈관입니다.

기능

혈압

영양제 중에서는 근거가 있는 편입니다.

임상 연구를 모아 보면 수축기 혈압이 4mmHg쯤 내려갔습니다.12 이미 혈압이 높은 편인 분에게서 폭이 컸고, 6주는 넘게 드셔야 이 정도가 나옵니다.3 간혹 이보다 두 배쯤 큰 숫자가 인용되는데, 그 숫자의 출처가 된 연구는 나중에 문제가 드러나 지금은 근거로 쓰지 않습니다. 4mmHg 안팎으로 보시는 게 맞습니다.

혈관 내피기능

혈관이 넓어지는 능력이 실제로 좋아집니다.

임상 26건을 모은 분석에서 FMD(혈관 확장 능력) 지표가 개선됐습니다.4 위 혈압 효과도 여기서 나옵니다. 다만 폭은 크지 않고, 이미 굳어 버린 동맥이 부드러워지는 것까지는 확인되지 않았습니다.5

운동 후 근육통·힘든 느낌

다음 날 근육통은 덜할 수 있지만, 운동이 덜 힘들게 느껴지지는 않습니다.

시트룰린말산 8g을 운동 1시간 전에 먹인 연구들을 모으니 다음 날 근육통이 줄었습니다.6 다만 연구마다 결과 차이가 워낙 커서 확실하다고 말하기 어렵고, 이틀째부터는 차이가 사라졌습니다.6 반면 운동이 힘들게 느껴지는 정도는 더 많은 임상을 모은 분석에서 가짜약과 차이가 없었습니다.7 기록을 끌어올리는 성분이 아닌 건 분명하고, 몸으로 느끼는 부담이 덜어질지도 사람마다 다릅니다.

남성기능

기대만큼 검증되진 않았습니다.

근거라고 할 만한 게 24명을 한 달씩 살핀 연구 하나인데, 절반에서 발기 강도가 정상 수준으로 올라왔습니다.8 다만 참여자만 모르게 한 데다 가짜약을 항상 먼저 줘서, 순서에 따른 착시가 섞였을 수 있습니다. 연구진 스스로도 발기부전 치료제(비아그라 같은 PDE5 억제제)보다는 못하다고 적었습니다. 나머지 연구는 레스베라트롤 같은 다른 성분을 섞은 제품이라 시트룰린만의 몫을 가려낼 수 없습니다.9

근거가 약하거나 엇갈리는 것들

사람을 대상으로 한 근거가 부족해서, 이것만 보고 챙길 이유는 크지 않습니다.

  • 다리 혈류(간헐적 파행): 걷다 보면 종아리가 아파 쉬어야 하는 분들에게 하루 6g을 12주 썼더니 걷는 거리가 늘었습니다.10 51명짜리 시험 한 건이라 확정할 순 없지만, 이 성분에서 가장 또렷한 신호입니다. 같은 목적에서 아르기닌은 효과를 내지 못했다는 점에서 흥미로운 대목이에요.
  • 노년기 근력: 시트룰린만 먹어서는 근육에 별 변화가 없었고, 운동을 함께 한 경우에만 조금 나아졌습니다.1112 결국 효과를 낸 건 운동 쪽입니다.
  • 혈당·지질: 당뇨가 있는 분에게 하루 3g을 8주 쓴 소규모 연구에서 혈당 지표가 나아졌지만,13 임상을 폭넓게 모은 분석에서는 공복혈당·인슐린·콜레스테롤 어느 것도 달라지지 않았습니다.4

병원에서 쓰는 쓰임

일반 영양제로 챙기는 것과는 맥락이 다릅니다.

암모니아를 처리하는 회로에 타고난 문제가 있는 환자(요소회로 질환)에게 오래 써 온 성분입니다.14 중환자 영양으로도 기대를 모았지만, 인공호흡기를 단 환자 120명을 살핀 시험에서 혈중 아르기닌은 올랐는데 정작 환자 상태는 나아지지 않았습니다.15 모두 의료진이 관리하는 영역이라, 일반 소비자가 참고할 얘기는 아닙니다.

과대광고·오해

지구력과 ‘펌프’

가장 많이 기대하고 드시는 부분인데, 효과가 없습니다.

지구력을 본 분석 두 건 모두 시트룰린이 가짜약과 차이가 없었습니다.1617 더 중요한 건 기전 자체가 확인되지 않았다는 점입니다. 시트룰린말산 8g을 먹인 뒤 근육의 혈류와 산소 소비를 직접 측정해 봤더니 가짜약과 똑같았습니다.18 ‘혈류가 늘어 펌프가 온다’는 설명이 정작 측정에서는 잡히지 않은 겁니다.

체중·체지방

살을 빼 주지 않습니다.

임상 21건을 모은 분석에서 체중·체지방·허리둘레 어느 것도 달라지지 않았습니다.19

수박을 먹으면 된다

현실적인 양으로는 어렵습니다.

시트룰린이라는 이름부터 수박(Citrullus)에서 왔지만, 수박 한 통을 먹어도 연구에서 쓰는 3~6g에는 한참 못 미칩니다. 실제로 수박만 먹인 연구에서는 혈관 개선 효과가 나오지 않았습니다.5

아르기닌보다 흡수가 좋으니 효과도 좋다

흡수가 좋은 건 맞지만, 그게 더 나은 효과로 이어지진 않았습니다.

시트룰린은 간에서 분해되지 않고 콩팥에서 아르기닌으로 바뀌기 때문에, 같은 양이라면 아르기닌보다 혈중 아르기닌을 더 많이 올립니다.20 그런데 정작 혈압을 낮추는 폭은 아르기닌과 비슷한 수준입니다. 흡수가 잘 된다고 효과까지 커지는 건 아닙니다. 오히려 둘을 함께 쓴 연구에서 효과가 가장 컸습니다.2

용량

하루 3~6g이면 됩니다.

혈압·혈관이 목적이면 이 범위를 6주 넘게 드셔야 합니다. 운동 목적이라면 L-시트룰린 3~4g이나 시트룰린말산 8g을 운동 1시간 전에 씁니다.6

문제는 국내에서 이 용량을 채우기가 어렵다는 점입니다. 약국 제품은 하루 말산시트룰린 3g인데, 여기서 실제 시트룰린은 1.7g 정도라 연구 용량에 못 미칩니다. 혈압·혈관이 목적이라면 국내에선 아르기닌이 더 현실적인 선택입니다.

섭취 방법

일반 성인

1일 총량복용 방법타이밍
3~6g나눠서 또는 한 번에식사와 무관(속 불편하면 식후)

운동 목적이면 운동 1시간 전에 드세요. 혈압·혈관 목적이면 시간대는 상관없고, 6주 이상 꾸준히 드시는 게 중요합니다.

어린이

일상적으로 권하지 않습니다. 국내 약국 제품은 6세 이상에게 하루 2g까지 쓰도록 돼 있지만, 피로·무기력에 짧게 쓰는 용도입니다. 필요하면 의사·약사와 상의하세요.21

임산부·수유부

권하지 않습니다.

임신중독증에 도움이 될까 기대해 시험했지만, 임신부 115명을 살핀 임상에서 임신을 연장하지 못했고 오히려 분만 시점의 혈압과 간 수치가 더 높았습니다.22 연구진도 유망한 후보로 보이지 않는다고 결론지었습니다. 수유 중 안전 자료도 부족합니다.

형태 고르기

국내에선 고민할 것이 없습니다. 약국의 액상 제품 하나뿐입니다.

시트룰린은 국내에서 건강기능식품이 아니라 의약품 성분으로 관리됩니다. 그래서 약국에서 일반의약품(말산시트룰린 1,000mg 액상)으로만 살 수 있고, 허가 사항에 적힌 쓰임도 ‘기능 무력증의 보조치료’입니다. 즉 혈압이나 운동이 아니라 피로·무기력에 쓰는 약으로 들어와 있습니다.21

그리고 해외직구로는 들여올 수 없습니다. 의약품 성분이라 해외직구 식품의 원료로 쓸 수 없고, 통관에서 차단됩니다.23 아르기닌·오르니틴은 되는데 시트룰린만 막혀 있어 헷갈리기 쉬운 부분이에요.

참고로 해외 제품에는 순수 L-시트룰린과 시트룰린말산 두 가지가 있습니다. 말산이 효과를 보태 준다는 사람 근거는 없고, 표시된 비율(2:1)이 실제와 달랐던 제품이 확인된 적도 있습니다.24 다만 운동 연구는 대부분 시트룰린말산 8g으로 이뤄졌습니다.

부작용

대체로 매우 순한 편입니다

아미노산이라 탈이 잘 나지 않습니다.

임상에서 흔히 쓰는 3~10g에서 부작용 보고가 드물고, 폐경 여성을 살핀 임상 12건에서도 부작용 보고가 없었습니다.325

속쓰림·위장 불편

가장 흔한 축이지만, 그마저도 드뭅니다.

한 번에 많이 드시면 속쓰림이나 무른 변이 생길 수 있습니다. 식약처도 이 성분의 주의점으로 속쓰림을 짚고 있습니다.23 나눠 드시거나 식사와 함께 드시면 줄어듭니다.

주의사항

혈압약·협심증약·남성기능 개선제와 같이 쓸 때

시트룰린도 혈압을 낮춥니다.

그래서 혈압약, 협심증에 쓰는 질산염(니트로글리세린 등), 남성기능 개선제(비아그라 같은 PDE5 억제제)와 겹치면 혈압이 과하게 떨어져 어지러울 수 있습니다. 실제로 문제가 되는 경우는 드뭅니다. 다만 질산염은 함께 쓰지 마시고, 이런 약을 드시고 있다면 시작 전에 의사·약사와 상의하세요.

콩팥이 많이 안 좋거나 대사질환이 있다면

콩팥에서 아르기닌으로 바뀌는 성분입니다.

그래서 콩팥 기능이 많이 떨어진 분은 의사·약사와 상의하고 드시는 게 좋습니다. 시트룰린혈증처럼 아미노산 대사에 타고난 문제가 있는 분도 마찬가지입니다.25

Footnotes

  1. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2019;9(1):10-20. PMID: 30788274. ↩

  2. Luo P, Chen J, Liu K, Zhang J. Does L-citrulline supplementation and watermelon intake reduce blood pressure in middle-aged and older adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2025;69:653-664. DOI: 10.1016/j.clnesp.2025.07.1130. ↩ ↩2

  3. Bahari H, Ramezani E, Malekahmadi M. Citrulline supplementation in postmenopausal women: a systematic review of vascular, muscular, and metabolic effects. BMC Womens Health. 2026;26:116. PMID: 41588439. ↩ ↩2

  4. Smeets ETHC, Mensink RP, Joris PJ. Effects of l-citrulline supplementation and watermelon consumption on longer-term and postprandial vascular function and cardiometabolic risk markers: a meta-analysis of randomised controlled trials in adults. Br J Nutr. 2022;128(9):1758-1770. PMID: 34852810. ↩ ↩2

  5. Luo P, Li Z, Liu K, Gao W. Effects of L-citrulline supplementation and watermelon intake on arterial stiffness and endothelial function in middle-aged and older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2025;12:1632952. PMID: 41323997. ↩ ↩2

  6. Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2020;9(6):553-561. PMID: 33308806. ↩ ↩2 ↩3

  7. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. 2026. PMID:42356270 ↩

  8. Cormio L, De Siati M, Lorusso F, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122. PMID: 21195829. ↩

  9. Shirai M, Hiramatsu I, Aoki Y, et al. Oral L-citrulline and transresveratrol supplementation improves erectile function in men with phosphodiesterase 5 inhibitors: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover pilot study. Sex Med. 2018;6(4):291-296. PMID: 30150102. ↩

  10. Sedding D, Schmidt TM, Bähre H, et al. Nutritional L-citrulline and tetrahydrobiopterin in peripheral artery disease: a phase II randomized trial (CIPER Study). JACC Adv. 2025;4(3):101590. PMID: 39985883. ↩

  11. Caballero-García A, Pascual-Fernández J, Noriega-González DC, et al. L-citrulline supplementation and exercise in the management of sarcopenia. Nutrients. 2021;13(9):3133. PMID: 34579009. ↩

  12. Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018;37(6 Pt A):1823-1828. PMID: 29107336. ↩

  13. Azizi S, Mahdavi R, Mobasseri M, et al. The impact of L-citrulline supplementation on glucose homeostasis, lipid profile, and some inflammatory factors in overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Phytother Res. 2021;35(6):3157-3166. PMID: 33876875. ↩

  14. Imbard A, et al. Citrulline in the management of patients with urea cycle disorders. Orphanet J Rare Dis. 2023;18(1):207. PMID: 37480106. ↩

  15. Tadié JM, Locher C, Maamar A, et al. Enteral citrulline supplementation versus placebo on SOFA score on day 7 in mechanically ventilated critically ill patients: the IMMUNOCITRE randomized clinical trial. Crit Care. 2023;27(1):381. PMID: 37784110. ↩

  16. Harnden CS, Agu J, Gascoyne T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2209056. PMID: 37155582. ↩

  17. Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, Collado PS, Fernández-Lázaro D, Mielgo-Ayuso J. Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2022;14(17):3479. PMID: 36079738. ↩

  18. Trexler ET, Keith DS, Schwartz TA, et al. Effects of citrulline malate and beetroot juice supplementation on blood flow, energy metabolism, and performance during maximum effort leg extension exercise. J Strength Cond Res. 2019;33(9):2321-2329. PMID: 31343548. ↩

  19. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Mousavi SAH, et al. Effects of citrulline or watermelon supplementation on body composition: A systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrients. 2025;17(19):3126. PMID: 41097202. ↩

  20. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59. PMID: 17662090. ↩

  21. 식품의약품안전처 의약품통합정보시스템. 시트룰린말산염 경구액 제제(일반의약품) — 효능·효과: 기능 무력증의 보조치료. ↩ ↩2

  22. Winer N, Misbert E, Masson D, et al. Oral citrulline supplementation in pregnancies with preeclampsia: a multicenter, randomized, double-blind clinical trial. Am J Clin Nutr. 2025. PMID: 39638148. ↩

  23. 식품의약품안전처. 해외직구식품 국내 반입차단 대상 원료·성분 — 시트룰린(L-Citrulline, 의약품 성분). 보도자료 2025.05.22. ↩ ↩2

  24. Gonzalez AM, Trexler ET. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;121(12):3283-3295. PMID: 34417881. ↩

  25. Allerton TD, Proctor DN, Stephens JM, Dugas TR, Spielmann G, Irving BA. l-Citrulline supplementation: impact on cardiometabolic health. Nutrients. 2018;10(7):921. DOI: 10.3390/nu10070921. ↩ ↩2

작성자 메디슨맨 메디슨맨

더 궁금한 점이나 추가되면 좋을 내용이 있다면 편히 남겨주세요!

1:1 카톡 상담 오픈채팅 참여
이어서 읽어보세요
세팅법 두통 영양제 세팅법 칼럼 알부민·글루타치온·콜라겐, 솔직히 말씀드릴게요 정보 숙취 총정리 | 가장 잘 검증된 노하우는?