셀레늄 Selenium

기능

면역·감염 예방

결핍을 메우는 것 외에, 평소 충분한 사람에게 면역을 더 높인다는 근거는 없어요.

셀레늄이 면역세포 기능에 관여하는 건 맞고, 결핍 상태에선 바이러스 감염에 더 취약해집니다. 하지만 이미 충분한 사람이 더 먹는다고 감염이 줄었다는 임상은 없습니다. 코로나 시기에 ‘셀레늄이 낮은 환자가 더 위중했다’는 관찰 연구가 화제였지만, 이건 아파서 셀레늄이 떨어진 것(인과의 방향이 반대)일 가능성이 커요. ‘면역력에 좋다’는 흔한 홍보는 결핍이 아닌 한 과장에 가깝습니다.¹

암 예방

효과가 없어요. 한때 기대를 모았지만 큰 임상에서 뒤집혔습니다.

셀레늄을 많이 먹는 사람이 암이 적더라는 관찰 연구가 많아 한동안 ‘항암 미네랄’로 기대를 받았어요. 그런데 관찰에서 보이던 이점은 무작위 임상에서 완전히 사라졌습니다. 대규모 전립선암 예방 시험(SELECT)에서 셀레늄은 암을 줄이지 못했고, 오히려 평소 셀레늄이 이미 충분했던 남성에서는 진행이 빠른 전립선암이 늘었어요.²³ 코크란 리뷰도 “암 예방 효과 없음”으로 결론지었습니다.⁴

결핍 보충

셀레늄이 정말 부족한 지역·상황에선 확실하지만, 한국에선 해당되는 분이 드물어요.

셀레늄이 극도로 부족한 토양 지역(과거 중국 일부)에선 심장근육병(케샨병)이 돌았고, 셀레늄 보충으로 거의 사라졌습니다. 그만큼 결핍은 분명한 문제예요.¹

문제는 한국인 대부분이 이미 충분하다는 점입니다. 한국인의 평균 섭취량은 권장량에 가깝고, 건강한 사람의 혈중 셀레늄은 결핍 기준선을 한참 넘습니다. 즉 ‘한국은 셀레늄이 부족하다’는 말은 토양 이야기일 뿐, 실제 사람의 몸 상태와는 다릅니다. 곡류·생선·해산물·고기에 두루 들어 있어, 보통의 식사를 하면 따로 챙길 필요가 크지 않아요.⁵

남성 생식력

정자 지표가 조금 나아진다는 보고는 있지만, 셀레늄 단독은 약하고 임신까지 이어진다는 근거는 부족해요.

난임 남성에서 정자의 운동성·정상 모양이 개선됐다는 임상이 있습니다. 다만 대부분 셀레늄과 비타민E를 함께 쓴 연구이고, 셀레늄만으로는 효과가 뚜렷하지 않았어요. 게다가 좋아진 건 정자 지표(대리 지표)일 뿐, 실제 임신·출산이 늘었다는 근거는 아직 약합니다. 일부 연구에선 오히려 정액량·정자 수가 줄기도 했어요.⁶

심혈관·인지

효과가 없어요. 둘 다 무작위 임상에서 도움이 확인되지 않았습니다.

심혈관 질환·사망률에서 셀레늄 보충은 차이를 만들지 못했고, 코크란도 심혈관 1차 예방에 권하지 않습니다. 고령자를 대상으로 한 치매 예방 임상(PREADViSE)에서도 셀레늄은 치매를 줄이지 못했어요. 우울·기분은 소규모 임상을 모은 분석에서 약한 신호가 보였지만, 산후우울 등 표본이 작아 아직 확립된 효과로 보긴 어렵습니다.⁷⁸⁹

하시모토 갑상선염

사람을 대상으로 한 근거는 가장 많은 쪽이지만, 정작 체감으로 이어질지는 아직 불분명해요.

하시모토(자가면역 갑상선염)가 있는 분이 셀레늄을 먹으면 갑상선을 공격하는 항체(TPO 항체)와 TSH 수치가 내려갔습니다. 여러 임상을 모은 분석에서 일관되게 나타난 결과예요.¹⁰ 다만 이 분석에 들어간 임상은 대부분 셀레늄이 부족한 지역에서 진행됐다는 점을 짚어둘 필요가 있어요. 이미 충분한 사람에겐 그만큼 적용되기 어렵습니다.

다만 항체 수치가 내려가는 것과, 실제로 몸이 편해지는 것은 다른 이야기입니다. 갑상선약 용량이 줄거나, 증상·삶의 질이 나아지거나, 갑상선기능저하로의 진행이 늦춰졌다는 근거는 아직 확인되지 않았어요. 가장 큰 임상(환자 412명에게 1년간 200mcg)에서도 삶의 질은 위약과 차이가 없었고, 코크란 리뷰도 “임상적 의미는 불분명하다”고 정리했습니다.¹¹¹²

그래서 하시모토 진단을 받았다면 시도해볼 만하지만, 효과를 항체 숫자가 아니라 컨디션으로 기대하긴 이릅니다. 시작 전 주치의와 상의하세요.

갑상선 눈병(그레이브스 안병증)

셀레늄이 부족한 지역에선 도움이 됐지만, 충분한 지역에선 효과가 사라진 대표적인 사례예요.

갑상선항진증에 동반되는 가벼운 눈 증상(안구돌출·이물감)에서, 셀레늄을 6개월 먹으니 삶의 질과 진행이 좋아졌다는 임상이 있어 가이드라인에도 올랐습니다.¹³ 그런데 셀레늄이 충분한 지역에서 같은 시험을 다시 해보니 위약과 차이가 없었어요.¹⁴¹⁵ 셀레늄은 모자랄 때만 의미가 있다는 이야기를 그대로 보여주는 사례예요. 다만 이건 안과·내분비 진료에서 다루는 영역이라, 해당되는 분은 주치의와 상의하시면 됩니다.

용량

대부분은 따로 챙기지 않아도 되고, 먹더라도 하루 55~100mcg이면 충분합니다.

한국·미국의 성인 권장량은 하루 55~60mcg이고, 임상에서 갑상선 등에 쓰인 용량도 보통 100~200mcg 선이에요. 그 이상은 더 좋기는커녕 오히려 위험이 커지는 영양소입니다. 셀레늄은 모자라도 문제지만 많아도 해로운, 폭이 좁은 미네랄이거든요.

상한선은 하루 400mcg입니다. 이건 단순한 권고선이 아니라, 이를 넘기면 탈모·손톱 손상 같은 중독 증상(셀레노시스)이 실제로 나타나기 때문에 정해진 선이에요. 영양제로 길게 드신다면 100mcg 안팎이면 넉넉하고, 200mcg를 넘길 이유는 거의 없습니다.¹⁶

브라질너트는 한 알에 셀레늄이 매우 많아(평균 70~90mcg), 영양제까지 같이 드시면 모르는 새 상한을 넘기기 쉬워요. 둘 중 하나만 하세요.

섭취 방법

일반 성인

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1회	55~100mcg	식사와 함께

식사와 함께 드시면 됩니다. 종합비타민에 이미 들어 있는 경우가 많으니, 따로 사기 전에 드시는 제품의 함량부터 확인하세요. 브라질너트를 즐겨 드신다면 굳이 영양제로 또 챙길 필요는 없습니다.

어린이

나이에 따라 필요량이 늘지만(어릴수록 적습니다), 보통의 식사로 대부분 채워집니다. 어린이는 상한선도 어른보다 훨씬 낮으니, 결핍이 의심되는 특별한 경우가 아니면 영양제로 따로 보충하지 말고 의사·약사와 상의하세요.

임산부·수유부

임신·수유 중 필요량이 조금 늘지만(하루 60~70mcg 수준), 역시 식사로 채우는 게 기본입니다. 종합비타민으로 충분한 경우가 많으니, 추가 보충은 의사·약사와 상의해 정하세요. 갑상선 항체가 있는 임부에게 셀레늄이 산후 갑상선 이상을 줄였다는 소규모 연구가 있긴 하지만, 재현이 충분치 않아 일상적으로 권하는 단계는 아닙니다.¹⁷

부작용

셀레노시스 (과량)

상한(하루 400mcg)을 넘겨 오래 먹을 때 생깁니다.

탈모, 손톱이 갈라지거나 빠짐, 입에서 마늘 냄새·금속 맛, 발진, 메스꺼움, 피로·예민함이 대표 증상이에요. 다행히 복용을 멈추면 대개 한 달 안에 회복됩니다. 권장 범위에서는 거의 생기지 않아요.¹⁶

당뇨 위험

고용량을 오래 먹으면 제2형 당뇨 위험이 조금 올라갑니다.

하루 200mcg를 장기 복용한 임상에서 당뇨 발생이 늘었고, 특히 평소 셀레늄이 이미 충분했던 사람에게서 위험이 더 컸습니다. 큰 전립선암 예방 시험에서도 같은 방향의 신호가 있었어요. 셀레늄이 혈당을 좋게 해줄 거라는 기대와는 반대인 셈입니다. 충분한 사람이 굳이 고용량을 챙길 이유가 없는 이유예요.⁴¹⁸

더 높은 용량(하루 300mcg)을 몇 년간 먹은 임상에서는 사망률 자체가 올랐다는 보고도 있습니다. 다만 우리가 권하는 100mcg 안팎이나 200mcg에서는 이런 신호가 없으니, 200mcg를 넘겨 길게 먹지만 않으면 됩니다.¹⁹

주의사항

갑상선약·다른 약을 드시는 분

하시모토 때문에 셀레늄을 고려한다면, 시작 전 주치의와 상의하세요.

갑상선 수치가 바뀌면 약 용량 조정이 필요할 수 있고, 효과도 항체 숫자에 그칠 수 있어요.

이미 충분한데 고용량을 더하는 경우

셀레늄은 부족할 때만 의미가 있고, 충분한 상태에서 더 넣으면 득은 없고 당뇨·일부 암 위험 신호만 따라옵니다.

결핍이 의심되는 게 아니라면 고용량(200mcg 초과)을 길게 드시지 마세요.

Footnotes

1. Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9. ↩ ↩²

2. Lippman SM, et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers (SELECT). JAMA. 2009. PMID:19066370. ↩

3. Kristal AR, et al. Baseline selenium status and effects of selenium and vitamin E supplementation on prostate cancer risk. J Natl Cancer Inst. 2014. doi:10.1093/jnci/djt456. ↩

4. Vinceti M, et al. Selenium for preventing cancer. Cochrane Database Syst Rev. 2018. PMID:29376219. ↩ ↩²

5. NIH Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals. ↩

6. Buhlinger KMC, et al. Therapeutic efficacy of antioxidant supplementation containing selenium and vitamin E on male infertility: a systematic review and meta-analysis. 2025. ↩

7. Jenkins DJA, et al. Selenium, antioxidants, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020. ↩

8. Kryscio RJ, et al. Association of antioxidant supplement use and dementia (PREADViSE). JAMA Neurol. 2017. PMID:28319243. ↩

9. Sajjadi SS, et al. The role of selenium in depression: a systematic review and meta-analysis of human observational and interventional studies. Sci Rep. 2022. PMC8776795. ↩

10. Huwiler VV, et al. Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid. 2024. doi:10.1089/thy.2023.0556. ↩

11. van Zuuren EJ, et al. Selenium supplementation for Hashimoto’s thyroiditis. Cochrane Database Syst Rev. 2013. PMID:24847462. ↩

12. Winther KH, et al. Selenium supplementation and placebo are equally effective in improving quality of life in patients with hypothyroidism (CATALYST). Eur Thyroid J. 2024. ↩

13. Marcocci C, et al. Selenium and the course of mild Graves’ orbitopathy. N Engl J Med. 2011. PMID:21591944. ↩

14. Selenium vs control for Graves ophthalmopathy in a selenium-sufficient area: a randomized clinical trial. JAMA Ophthalmol. 2025. PMID:40014353. ↩

15. Efficacy of Selenium Supplementation in Graves’ Orbitopathy: a systematic review and meta-analysis of RCTs with trial sequential analysis. J Clin Med. 2026. PMID:42355878 ↩

16. NIH Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Consumers. ↩ ↩²

17. Negro R, et al. The influence of selenium supplementation on postpartum thyroid status in pregnant women with thyroid peroxidase autoantibodies. J Clin Endocrinol Metab. 2007. PMID:17284630. ↩

18. Stranges S, et al. Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007. PMID:17620655. ↩

19. Rayman MP, et al. Effect of long-term selenium supplementation on mortality: results from a multiple-dose, randomised controlled trial. Free Radic Biol Med. 2018. PMID:29454039. ↩