테아닌 L-Theanine

기능

스트레스·긴장 완화

가장 잘 검증된 쓰임이고, L-테아닌의 진짜 강점입니다.

시험이나 발표처럼 긴장되는 상황에서 스트레스와 불안을 다소 낮춰 줬습니다. 졸리게 만들지 않으면서 긴장만 풀어 주는 점이 다른 진정 성분과 다릅니다. 연구마다 결과가 갈리기도 하지만, 순하고 안전해 부담 없이 시도할 만합니다.¹²

수면

잠을 재워서가 아니라, 긴장을 풀어 잠들기 쉽게 합니다.

머리가 복잡해 잠 못 드는 분에게 맞아요. 잠드는 시간을 줄이고 수면의 질을 조금 높였다는 연구가 있습니다. 다만 좋아진 건 주로 본인이 느끼는 체감 지표였고, 뇌파나 총 수면 시간 같은 객관적인 측정에선 뚜렷한 변화가 없었습니다. 효과가 큰 편은 아니고, 다른 성분과 섞어 본 연구가 많아 테아닌 몫만 떼어 보긴 어렵습니다.³

집중력 (카페인과 함께)

혼자일 때보다 카페인과 함께일 때 빛납니다.

L-테아닌과 카페인을 함께 먹으면 주의력과 각성이 좋아졌습니다. 카페인의 초조함과 가슴 두근거림을 테아닌이 눌러 주는 조합이에요. 다만 테아닌이 카페인의 불면이나 혈압 부담까지 다 없애 주진 않으니, 카페인 양 자체는 따로 조절하셔야 합니다.

테아닌 혼자서 집중력을 높인다는 근거는 아직 또렷하지 않습니다. 단독으로 본 2025년 메타분석에서도 시각 처리 속도 한 가지만 조금 빨라졌을 뿐, 나머지 인지 지표는 위약과 차이가 없었습니다.⁴⁵⁶

불안장애·우울

일상 스트레스와 달리, 진단받은 병에는 근거가 약합니다.

조현병·강박·우울에 약과 함께 보조로 썼더니 증상이 나아졌다는 소규모 연구가 있습니다. 다만 예비 단계이고, 정작 범불안장애에 충분한 양을 쓴 연구에선 위약과 차이가 없었습니다. 가벼운 긴장 완화용이지, 불안장애 치료제로 볼 단계는 아닙니다.⁷

용량

하루 200mg이면 충분하고, 많아도 400mg까지면 됩니다.

대부분의 연구가 200mg에서 효과를 봤고, 그 이상 늘려도 더 낫다는 근거는 약해요. 명확한 상한은 없지만, 400mg을 넘기면 가끔 나른함이 올 수 있습니다.²

섭취 방법

일반 성인

횟수	1회 용량	타이밍
필요할 때 1회	100~200mg	긴장되는 일 30분 전 · 수면은 자기 전

졸음을 거의 주지 않아 낮에 일이나 공부 전에 드셔도 됩니다. 빈속에 드셔도 괜찮아요. 카페인과 같이 쓰려면 커피·녹차에 200mg 정도가 무난합니다.

어린이

ADHD가 있는 8~12세 남아에게 하루 400mg(200mg씩 2회)을 6주 쓴 수면 연구가 있는 정도라, 일반 어린이에게 그대로 적용하긴 어렵습니다. 꼭 필요하다면 의사·약사와 상의하세요.²

임산부·수유부

임신·수유 중에는 안전성 자료가 부족하니 의사·약사와 상의해 정하세요.²

형태 고르기

‘L-테아닌’(또는 산테아닌) 표기인지만 확인하면 됩니다.

연구에 쓰인 건 L 형태예요. 값싼 합성품 중엔 효과가 떨어지는 D형이 섞인 것도 있어, ‘L-테아닌’이나 발효로 만든 산테아닌(Suntheanine) 표기를 고르면 무난합니다.

부작용

대체로 거의 없음

영양제 중 가장 순한 축에 듭니다.

두통이 1~3%, 빈속에 약간 메스꺼움 정도로 드물고 가볍습니다. 400mg을 넘기면 조금 나른할 수 있어요. 의존성이나 내성이 생기지 않고, 길게 먹어도 안전한 편입니다.²

주의사항

혈압약을 드신다면

테아닌이 혈압을 약간 낮출 수 있어요.

드물지만, 평소 혈압이 낮거나 혈압약을 드신다면 100mg부터 시작해 어지럽지 않은지 살피세요.²

각성제·진정제와 함께라면

ADHD 각성제와 같이 먹으면 그 효과를 약간 누를 수 있고, 수면제·신경안정제와 함께면 진정이 더 강해질 수 있습니다.

이런 약을 드시는 중이라면 시작 전에 의사·약사와 상의하세요.²

Footnotes

1. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. 2019. PMC6836118. ↩

2. L-theanine: from tea leaf to trending supplement, does the science match the hype for brain health and relaxation? 2024. PMC12892352. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷

3. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025. ↩

4. The cognitive-enhancing outcomes of caffeine and L-theanine: a systematic review. 2022. PMC8794723. ↩

5. High-dose L-theanine–caffeine combination improves neurobehavioural and neurophysiological measures of selective attention in acutely sleep-deprived young adults: a double-blind, placebo-controlled crossover study. 2025. PMC12491391. ↩

6. Promising, but Not Completely Conclusive: The Effect of L-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Trials. 2025. PMC12609247. ↩

7. The effects of L-theanine supplementation on the outcomes of patients with mental disorders: a systematic review. 2024. PMC11616108. ↩