비타민K2 Vitamin K2

기능

뼈·골절

어느 정도 검증됐지만, 형태에 따라 효과가 갈린다.

비타민K2는 뼈에 칼슘을 붙드는 단백질(오스테오칼신)을 활성화합니다. 여러 임상을 모으면 허리뼈 골밀도가 개선되고 골절이 줄었습니다. 단 골절을 줄인 건 주로 고용량 MK-4(일본의 골다공증 치료 용량)였고, 보충제로 흔한 저용량 MK-7은 효과가 엇갈립니다. 칼슘·비타민D와 함께 챙길 때 의미가 커요.¹

혈관 석회화 (심혈관)

기대를 모으지만, 아직 입증 전이다.

K2가 혈관에 칼슘이 쌓이는 걸 막는 단백질(MGP)을 켜준다는 기전이 있어, ‘칼슘을 뼈로, 혈관엔 덜’이라는 기대로 많이들 챙깁니다. 실제로 혈중 지표는 좋아졌어요. 하지만 큰 임상에서 혈관·판막의 석회화 진행을 막지는 못했고(대동맥판막·투석 환자 시험 모두 효과 없음), 심근경색·사망 같은 실제 사건을 줄인다는 근거는 아직 없습니다.²

2형 당뇨

관찰 연구에서 연관은 보이지만, 인과는 미확인이다.

K2(메나퀴논)를 음식으로 많이 먹는 사람일수록 당뇨가 적었다는 큰 관찰 연구가 있습니다(섭취가 10µg 늘수록 위험 약 7% 낮음). 다만 보충제로 예방되는지 확인한 임상은 없어, 당뇨를 노리고 챙길 일은 아닙니다.³

용량

보충제로는 하루 MK-7 100~200µg이면 충분합니다.

우리나라 비타민K 충분섭취량은 하루 75µg(남)·65µg(여)인데, 이건 주로 음식 속 K1 기준이에요. K2는 발효식품(낫토·치즈)과 일부 육류에 들어 있고, 보충제로는 흔히 MK-7 100~200µg을 씁니다. 비타민K는 독성이 거의 없어 상한이 따로 없지만, 더 먹는다고 효과가 비례해 커지진 않아요. 지용성이라 기름진 식사와 함께 드세요.⁴⁵

형태 고르기

보충제는 MK-7이 실용적이에요. MK-7은 몸에 오래 남아(반감기 약 3일) 하루 한 번 적은 양으로 충분합니다. MK-4는 반감기가 1~2시간뿐이라, 효과를 보려면 하루 수십 mg(일본 골다공증 치료 용량)을 여러 번 먹어야 합니다. 보충제에 흔한 저용량 MK-4(µg 단위)는 혈중에 거의 잡히지 않았습니다. 낫토에서 뽑은 ‘천연’이든 합성이든 분자는 같습니다.⁶

부작용

일반 용량에선 안전

비타민K는 독성이 매우 낮습니다.

보충 용량에서 알려진 부작용이 거의 없고, 상한도 정해져 있지 않습니다. 안전성은 K2를 챙길 때 걱정거리가 아니에요.⁴

”고용량이면 출혈 위험”은 오해예요

흔히 도는 이야기와 반대입니다.

비타민K는 오히려 혈액 응고를 돕는 영양소라 출혈을 일으키지 않습니다. 건강한 사람은 고용량을 먹어도 응고 수치가 바뀌지 않았고, 혈전이 더 잘 생긴다는 근거도 없어요. 몸은 응고에 필요한 만큼만 쓰고 나머지는 뼈·혈관 쪽으로 돌리거든요. 응고와 관련해 신경 쓸 건 와파린 하나뿐입니다(아래).⁴

주의사항

와파린을 드신다면 — 같이 드시지 마세요

와파린(쿠마딘) 같은 비타민K 억제 계열 항응고제를 드신다면 K2를 함께 먹지 마세요. K2가 와파린의 효과를 직접 상쇄해 혈전 위험이 커집니다. 항응고제를 복용 중이라면 시작 전 반드시 의사와 상의하세요. (참고로 엘리퀴스·자렐토 같은 최신 항응고제(DOAC)는 비타민K와 무관해 영향을 받지 않습니다.)⁴

임신·수유, 영유아

일반적인 보충은 괜찮지만 용량이 다릅니다. 임신·수유 중이거나 아이에게 먹일 땐 상담 후 정하세요.⁴

Footnotes

1. Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Public Health. 2022. PMID:36033779 ↩

2. Diederichsen ACP, et al. Vitamin K2 and D in patients with aortic valve calcification: a randomized double-blinded clinical trial. Circulation. 2022. PMID:35465686 ↩

3. Beulens JW, et al. Dietary phylloquinone and menaquinones intakes and risk of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2010. PMID:20424220 ↩

4. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵

5. Dietary Reference Intakes for Koreans (KDRI). ↩

6. Sato T, et al. Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutr J. 2012. PMID:23140417 ↩