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저당 감미제 종류별 안전성 총정리

감미제 열 가지 중 다섯은 아무 문제 없습니다.

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한눈에 보기

감미제	판정	이만큼까지	조심할 사람
아스파탐	문제 없음	1일 총량 2,400mg	페닐케톤뇨증
아세설팜칼륨	문제 없음	1일 총량 900mg	따로 없음
수크랄로스	문제 없음	1일 총량 900mg	따로 없음
사카린나트륨	문제 없음	1일 총량 540mg	따로 없음
스테비올배당체	문제 없음	1일 총량 240mg	따로 없음
에리스리톨	함량 확인	1일 총량 30g	따로 없음
알룰로스	함량 확인	1회 총량 24g·1일 총량 54g	따로 없음
자일리톨	함량 확인	1회 총량 22~25g	개 있는 집
말티톨	설사 발생시 중단	확인된 값 없음	과민성 대장
소르비톨	설사 발생시 중단	확인된 값 없음	과민성 대장

아스파탐 2,400mg은 세계보건기구가 밝힌 제품 함량으로 계산하면 355mL 제로 음료 8~12캔쯤 됩니다.

표의 240mg은 스테비올배당체 안에 든 스테비올의 무게입니다. 라벨에 적히는 이름은 배당체 쪽이라 제품에 든 양을 이 숫자와 바로 대볼 수 없습니다.

감미제마다 제품에 들어가는 양이 달라서 세는 단위도 다릅니다. 미량 감미제(아스파탐·아세설팜칼륨·수크랄로스·사카린나트륨·스테비올배당체)는 설탕보다 수백 배 달아서 500mL 한 병에도 밀리그램으로 들어갑니다. 에리스리톨·알룰로스·자일리톨·말티톨·소르비톨은 단맛이 설탕과 비슷해서 그램 단위로 들어갑니다. 그래서 표의 기준선도 밀리그램과 그램으로 나뉩니다.

당알코올은 설탕보다 혈당을 덜 올리지만, 종류마다 차이가 있습니다. 혈당지수로 보면 설탕이 65, 포도당이 100입니다. 에리스리톨은 0, 소르비톨은 9, 자일리톨은 13이고, 가장 높은 말티톨이 35입니다.

미량 감미제의 하루 허용량은 동물이 먹어도 아무 변화가 없던 최대량의 100분의 1입니다.

여기서 100은 10을 두 번 곱한 숫자입니다. 사람이 동물보다 10배 예민할 수 있다고 보아 10을 곱합니다. 사람에 따라서도 예민한 정도가 달라 10을 한 번 더 곱합니다. 그러니 허용량은 넘지 말아야 할 선이 아니라 여유를 크게 잡아 둔 값입니다. 허용량은 자료가 쌓이면 바뀌기도 합니다. 최근 5년 사이에 아세설팜칼륨·사카린·네오탐의 허용량이 올랐습니다.

표에 넣지 않은 감미제도 있습니다. 네오탐·타우마틴·이소말트·락티톨·만니톨은 국내에서 감미료로 허가돼 있지만 제품 라벨에서 보기 어려워 표에서 뺐습니다. 타가토스는 알룰로스처럼 첨가물이 아니라 식품 원료로 쓰입니다. 어드밴탐·나한과 추출물·사이클라메이트는 국내 식품첨가물 목록에 없습니다.

감초추출물과 글리실리진산이나트륨도 감미료로 등재돼 있습니다. 이 둘을 사람에게 먹인 시험을 모아 보니 혈압이 조금 올라갔습니다. 이 둘은 제로 음료보다 간장·절임·한방음료 라벨에 주로 적혀 있습니다.

라벨 읽는 법

원재료명은 많이 쓴 것부터 적습니다. 다만 2% 미만인 것은 그 뒤에 순서 없이 적어도 됩니다.

감미제가 원재료명 앞쪽에 적혀 있으면 함량을 확인해 보세요.

원재료가 몇 개 안 되면 2% 미만인 감미제도 앞쪽에 보일 수 있습니다. 순서만 보고 함량을 짐작하지 말고, 에리스리톨·알룰로스·자일리톨·말티톨·소르비톨처럼 그램 단위로 쓰는 감미제는 표시된 그램 수를 기준선과 맞춰 보세요.

미량 감미제는 양이 적어 대체로 뒤쪽에 적힙니다. 적힌 순서로는 양을 가늠할 수 없습니다.

라벨에는 ‘자일리톨(감미료)‘처럼 이름 뒤에 용도를 함께 붙입니다. 미량 감미제도, 에리스리톨·자일리톨·말티톨·소르비톨 같은 당알코올도 다 이렇게 적습니다.

무당·무가당을 앞세운 제품은 그 문구 옆에 ‘감미료 함유’를 14포인트 이상으로 함께 적어야 합니다. 당알코올을 썼으면 ‘당알코올 함유’로 적을 수 있습니다.

페닐케톤뇨증이 있으면 아스파탐이 든 제품을 드시면 안 됩니다. 아스파탐은 몸에서 페닐알라닌으로 쪼개집니다. 국내에서도 아스파탐을 넣은 제품엔 ‘페닐알라닌 함유’를 표시해야 합니다. 아스파탐·페닐알라닌 표시를 함께 확인하세요. 당알코올을 많이 넣은 국내 제품엔 설사 주의문구도 표시해야 합니다.

함량이 적힌 제품

요새는 ‘에리스리톨 12g’처럼 감미제 함량을 그램으로 적은 제품이 늘었습니다. 이럴 때는 적힌 숫자를 맨 위 표의 기준선과 바로 대보면 됩니다.

기준선이 1일 총량인지 1회 총량인지는 감미제마다 다릅니다. 그 숫자가 어느 시험에서 나왔느냐에 달려 있기 때문입니다.

감미제	기준	왜 그 기준인가
미량 감미제*	1일 총량	허용량이 하루 단위로 정해져 있습니다. 여러 번에 나눠 먹었어도 그날 먹은 양을 다 더합니다.
에리스리톨	1일 총량	유럽 식품안전청이 하루 허용량을 정했습니다. 근거는 설사였습니다.
알룰로스	1회 총량·1일 총량	한국인에게 조금씩 늘려 먹이면서 설사가 나지 않는 최대량을 1회 총량과 1일 총량으로 나눠 쟀습니다.
자일리톨	1회 총량	설사가 나지 않는 최대량을 1회 총량으로만 쟀습니다.
말티톨·소르비톨	확인된 값 없음	설사가 나지 않는 최대량을 잰 시험이 없습니다.

* 미량 감미제 = 아스파탐·아세설팜칼륨·수크랄로스·사카린나트륨·스테비올배당체

같은 날 에리스리톨이 든 제품을 여러 개 먹었다면 제품마다 적힌 그램 수를 모두 더합니다. 함량이 안 적혀 있으면 원재료명 순서로 짐작하는 수밖에 없습니다.

당알코올은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장까지 내려갑니다. 대장에서 물을 끌어당기고, 장내세균에 발효되면서 가스가 차고 변이 묽어집니다. 그래서 당알코올의 기준선도 설사를 기준으로 정해졌습니다.

말티톨과 소르비톨은 기준선을 잰 시험이 없습니다. 대신 얼마를 먹였을 때 설사가 났는지 본 시험이 있습니다.

말티톨. 적은 양부터 45g까지 늘려 먹인 시험에서는 마지막 용량에서 대부분 설사를 했습니다.
소르비톨. 건강한 성인도 셋 중 하나만 10g을 완전히 흡수했습니다. 다만 과민성 대장 증후군이 있는 사람만 증상이 뚜렷하게 늘었습니다.

과민성 대장 증후군이 있다면 말티톨과 소르비톨이 원재료명 앞쪽에 적힌 제품은 피하는 편이 낫습니다.

어린이

허용량과 기준선은 전부 체중에 비례합니다. 20kg 아이는 성인 60kg의 3분의 1로 잡습니다. 다만 자일리톨과 알룰로스의 아이 기준선은 어른에게 잰 숫자를 체중으로 환산해 어림잡은 값입니다. 자일리톨 껌과 사탕에 든 양도 같이 더해야 합니다.

감미제	어린이 20kg
아스파탐	1일 총량 800mg
아세설팜칼륨	1일 총량 300mg
수크랄로스	1일 총량 300mg
사카린나트륨	1일 총량 180mg
스테비올배당체	1일 총량 80mg(스테비올 무게)
에리스리톨	1일 총량 10g
알룰로스	1회 총량 8g·1일 총량 18g
자일리톨	1회 총량 7~8g
말티톨	확인된 값 없음
소르비톨	확인된 값 없음

미량 감미제의 허용량은 안전 여유를 100배로 잡아 둔 값입니다. 아이가 하루에 그 양을 넘겨도 곧바로 해가 되지는 않습니다.

유럽 식품안전청은 2023년 에리스리톨 재평가에서, 현지에서 에리스리톨을 많이 먹는 사람은 이미 허용량을 넘고 있고 어린이와 청소년이 특히 그렇다고 적었습니다. 그래서 아이가 하루에 얼마나 먹는지는 따로 챙겨 봐야 합니다.

논란이 된 다섯 가지

아스파탐

2023년 7월 14일, 국제암연구소는 아스파탐을 2B군으로 분류했습니다. 간세포암을 두고 나온 근거가 제한적이라고 봤기 때문입니다. 같은 날 세계보건기구·식량농업기구 합동 평가기구는 하루 허용량을 그대로 두었습니다.

두 기관이 다투는 것이 아닙니다. 국제암연구소는 증거가 있느냐를 따지고, 합동 평가기구는 얼마나 먹으면 문제냐를 판정합니다. 같은 2B군에는 건강식품으로 파는 알로에베라 잎 추출물도 들어 있습니다.

국제암연구소가 말한 제한적 근거는 사람을 오래 관찰한 자료입니다. 아스파탐을 먹는 사람에게 암이 조금 더 많다는 관련성이 반복됐지만, 많이 먹을수록 암이 더 늘어나는 관계는 확인되지 않았습니다. 이 결과만으로 아스파탐이 암의 원인이라고 볼 수는 없습니다.

세계보건기구는 그날 캔 하나에 아스파탐이 200~300mg 들어간다고 밝혔습니다. 70kg 성인이라면 하루 9~14캔보다 더 마셔야 허용량을 넘는다고 했습니다.

에리스리톨

2023년 관찰연구에서는 혈중 에리스리톨 농도가 높은 사람에게 사망·심근경색·뇌졸중이 더 많았습니다. 시험관·동물실험과 짧은 사람 시험에서는 혈소판이 더 잘 반응하는 신호도 나왔습니다. 다만 혈중 농도가 높다고 감미료를 많이 먹었다는 뜻은 아닙니다.

혈중 에리스리톨은 사람이 스스로도 만듭니다. 안정동위원소로 추적해 보니 포도당에서 펜토스인산경로를 거쳐 만들어졌습니다. 그 연구에서 복부 비만이 심해진 사람은 혈중 농도가 15배, 당화혈색소가 높은 사람은 21배 높았습니다. 그러니 혈중 농도가 높은 것이 감미제 때문인지 대사 상태 때문인지는 따로 따져야 합니다.

그 뒤의 연구들도 혈중 에리스리톨을 감미료 섭취량보다 심대사 상태의 표지로 해석했습니다. 따라서 혈중 농도 연구를 근거로 에리스리톨 식품이 심혈관질환을 일으킨다고 단정해서는 안 됩니다.

규제기관도 이 논문들을 검토했습니다. 유럽 식품안전청은 2023년 재평가에서 식품첨가물로 먹는 에리스리톨과 심혈관질환 사이에 인과관계를 보여 주는 근거는 없다고 적었습니다. 그러면서 허용량을 처음으로 숫자로 정했는데, 근거는 심혈관이 아니라 설사였습니다.

자일리톨

자일리톨에서도 혈중 농도가 높은 사람에게 심혈관 사건이 더 많고, 짧은 사람 시험에서 혈소판 반응이 올라간다는 신호가 나왔습니다. 감미료로 먹으면 혈중 농도가 몸이 스스로 만드는 수준보다 천 배 넘게 올라갈 수 있습니다. 다만 아직은 관찰연구와 단기 지표라, 충치 예방용 소량 사용까지 위험하다고 단정할 근거는 없습니다. 저용량 치약·껌까지 피할 필요는 없지만, 고용량 제품을 매일 먹으려고 새로 고르지는 마세요.

유럽 식품안전청은 자일리톨을 아직 재평가하고 있습니다. 자일리톨을 넣은 치약을 쓰면 불소치약만 썼을 때보다 어린이 충치가 조금 줄었습니다. 다만 코크란 검토는 그 근거의 질을 낮게 봤습니다. 충치 예방은 불소치약을 기본으로 두세요.

개는 사람과 다릅니다. 개가 자일리톨을 먹으면 인슐린이 쏟아져 심한 저혈당이 오고, 이어서 급성 간부전까지 갑니다. 껌 한 통으로도 사고가 날 수 있으니 개가 닿는 곳에 두지 마세요. 사람에게 자일리톨을 50g까지 늘려 먹인 시험에서는 설사가 났습니다.

수크랄로스

2023년에 수크랄로스-6-아세테이트라는 물질이 유전자를 손상시킨다는 논문이 나왔습니다. 이 물질은 수크랄로스를 만들 때 남는 불순물입니다. 시험관에서 세포에 직접 넣어 본 연구였습니다.

유럽 식품안전청은 2026년 2월에 수크랄로스를 다시 평가하면서 이 불순물을 함께 봤습니다. 수크랄로스와 그 불순물·분해산물에서 유전독성 우려가 나오지 않았다고 결론지었고, 하루 허용량도 그대로 두었습니다. 염소화 이당류는 전부 합쳐 0.5%를 넘지 못하도록 규격이 정해져 있습니다.

같은 보고서는 가열 문제도 다뤘습니다. 160~180°C로 굽는 조건에서는 문제가 될 만한 염소화합물이 늘지 않았습니다. 다만 실제 조리에서는 레시피와 굽는 온도·시간이 훨씬 다양하니 더 살펴보라고 권고했습니다. 제과류에 더 넣게 해 달라는 요청을 두고는 안전하다고 결론짓지 못했습니다.

사카린

사카린은 1981년에 미국 발암물질 목록에 올랐습니다. 그리고 2000년에 삭제됐습니다. 쥐의 방광에서 암이 생기는 과정이 사람에게는 적용되지 않는다고 확인됐기 때문입니다.

지금도 인터넷에는 목록에 올랐다는 이야기가 돌아다닙니다. 삭제된 지 26년이 지났습니다.

알룰로스와 스테비아

알룰로스는 설탕만큼 많이 넣는 감미제인데, 식품첨가물 목록의 성분규격에도 사용기준에도 이름이 없습니다. 국내에서는 감미료로 허가받은 첨가물이 아니라 식품 원료로 씁니다. 타가토스도 마찬가지입니다.

그래서 하루 허용량이라는 숫자가 없습니다. 대신 한국인에게 직접 먹여 설사가 나지 않는 최대량을 잰 연구가 있습니다.

알룰로스의 열량을 얼마로 치고 당류에 넣을지는 나라마다 다릅니다.

국내는 탄수화물 중 당알코올·식이섬유 등을 따로 표시할 때 알룰로스를 1g당 0kcal로 계산하게 합니다. 같은 규정에서 당알코올은 2.4kcal, 에리스리톨은 0kcal, 타가토스는 1.5kcal입니다.
미국은 총 당류와 첨가당에서 알룰로스를 빼고 열량을 1g당 0.4kcal로 계산해도 문제 삼지 않겠다고 밝혔습니다.
국내 표시기준의 당류는 모든 단당류와 이당류의 합입니다. 알룰로스를 여기서 빼라는 조항은 없습니다.

스테비아라는 이름으로는 두 가지가 팔립니다. 국내에서는 스테비아 잎에서 뽑아 정제한 스테비올배당체가 감미료로 허가돼 있습니다. 효소로 포도당을 붙인 효소처리스테비아도 따로 등재돼 있습니다. 둘 다 설탕·포도당·물엿·벌꿀류에는 넣을 수 없습니다. 감미료로 단맛을 낸 것을 설탕이나 꿀이라는 이름으로 팔지 못하게 막아 둔 것입니다.

스테비올배당체의 하루 허용량은 배당체 전체가 아니라 그 안의 스테비올 무게로 정해져 있습니다. 라벨에 적히는 이름과 허용량의 단위가 서로 달라서, 제품 하나에 든 양이 허용량의 얼마인지 곧바로 알기 어렵습니다.

미국은 잎과 정제한 성분을 더 뚜렷하게 나눕니다. 정제한 스테비올배당체와 나한과 추출물은 안전하다는 통지를 거쳐 쓸 수 있지만, 스테비아 잎과 거칠게 뽑은 추출물은 감미 목적으로 수입할 수 없습니다.

체중과 대사

세계보건기구는 2023년 5월에 설탕이 아닌 감미료를 체중 조절 목적으로 쓰지 말라고 권고했습니다. 오래 써도 체지방이 줄지 않았고, 길게 추적한 관찰연구에서 2형 당뇨·심혈관질환·사망이 더 많았다는 점을 근거로 들었습니다. 이것은 조건부 권고이고 근거의 확실성은 낮음으로 매겨져 있습니다. 가이드라인 본문에는 안전성 판정이 아니라는 설명도 함께 적혀 있습니다. 당알코올은 아예 대상이 아닙니다.

프랑스 대규모 관찰연구도 같은 방향이었습니다. 감미료를 먹는 사람에게 심혈관질환과 2형 당뇨가 더 많았고, 그중에서도 아세설팜칼륨과 아스파탐이 두드러졌습니다.

반대 결과가 나온 무작위 시험도 있습니다. 설탕 제품을 감미료 제품으로 바꾼 쪽은 뺀 체중을 조금 더 잘 유지했고, 심대사 지표는 양쪽이 같았습니다.

날씬하고 건강한 사람에게 수크랄로스를 허용량의 30%만큼 30일 동안 먹였더니 인슐린 감수성이 떨어지고 장내세균 다양성도 줄었습니다. 위약과 비교한 무작위 시험이지만, 참가자가 적은 시험 하나입니다.

감미료 네 가지를 비교한 짧은 시험에서는 모두 장내세균 구성이 바뀌었고, 사카린과 수크랄로스에서 혈당 반응이 나빠졌습니다. 사람마다 반응이 달랐고 이런 단기 변화가 병으로 이어지는지는 확인되지 않았으므로, 특정 감미료 하나를 치료나 체중감량 수단으로 고르지는 마세요.

체중이 얼마나 줄어드는지는 시험마다 다릅니다. 감미제는 살을 빼 주는 성분이 아니라 설탕을 바꿔 당과 열량을 줄이는 도구로만 쓰세요.

40 mg/kg × 60 kg = 2,400 mg. 2,400 ÷ 300 = 8, 2,400 ÷ 200 = 12. 40 mg/kg × 20 kg = 800 mg, 800 ÷ 300 = 2.7, 800 ÷ 200 = 4. WHO, 14 July 2023.
15 mg/kg × 60 kg = 900 mg. 0.50 g/kg × 0.355 kg = 177.5 mg. 900 ÷ 177.5 = 5.1. 15 mg/kg × 20 kg = 300 mg, 300 ÷ 177.5 = 1.7.
15 mg/kg × 60 kg = 900 mg. 0.40 g/kg × 0.355 kg = 142 mg. 900 ÷ 142 = 6.3. 15 mg/kg × 20 kg = 300 mg, 300 ÷ 142 = 2.1.
9 mg/kg × 60 kg = 540 mg. 0.2 g/kg × 0.355 kg = 71 mg. 540 ÷ 71 = 7.6. 9 mg/kg × 20 kg = 180 mg, 180 ÷ 71 = 2.5. 사카린나트륨 무게를 사카린으로 그대로 계산했습니다.
4 mg/kg (steviol equivalents) × 60 kg = 240 mg. EFSA FAF Panel. Scientific opinion on the extension of the authorisation of use of the food additive steviol glycosides (E 960a-d) and the modification of the acceptable daily intake (ADI) for steviol glycosides. EFSA J. 2024;22(11):9045.
0.5 g/kg × 60 kg = 30 g, × 20 kg = 10 g. EFSA FAF Panel. Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA J. 2023;21(12):e8430.
0.4 g/kg × 60 kg = 24 g, 0.9 g/kg × 60 kg = 54 g. 0.4 g/kg × 20 kg = 8 g, 0.9 g/kg × 20 kg = 18 g. Han Y, et al. Gastrointestinal tolerance of D-allulose in healthy and young adults. Nutrients. 2018;10(12):2010. PMID:30572580.
0.37 g/kg × 60 kg = 22.2 g, 0.42 g/kg × 60 kg = 25.2 g. 0.37 g/kg × 20 kg = 7.4 g, 0.42 g/kg × 20 kg = 8.4 g. Oku T, Nakamura S. Threshold for transitory diarrhea induced by ingestion of xylitol and lactitol in young male and female adults. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007;53(1):13-20. PMID:17484374.
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