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성분 정보 업데이트 2026.09.25

베타알라닌 Beta-Alanine

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

숨이 찰 만큼 강한 운동을 버티는 데 쓰이는 성분입니다.

먹고 나서 얼굴이 따끔거려도 몸에 해가 되는 신호는 아닙니다.

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기능

시도해볼 가치가 있는 기능

고강도 운동

운동 보충제 중에서는 근거가 쌓인 편입니다.

여러 임상에서 운동 수행은 중앙값으로 약 3% 좋아졌지만, 효과가 나타나는 운동에는 조건이 붙습니다. 숨이 턱까지 차서 버티는 1~10분 구간에서만 효과가 나오고, 60초가 안 되는 짧은 힘쓰기에는 효과가 없습니다.123 인터벌 트레이닝, 400~1,500m 달리기, 로잉, 격투기 한 라운드처럼 이 구간이 반복되는 종목에서만 고르세요.

먹은 베타알라닌은 근육 안에서 카르노신으로 바뀌어 근육이 산성으로 기우는 속도를 늦춥니다. 꾸준히 먹으면 근육 카르노신이 올라가고, 여성 대상 분석에서도 버티는 시간이 늘었습니다.45 운동 직전에 한 번 먹지 말고 아래 용량대로 매일 쌓으세요.

중탄산나트륨과 함께 쓴 연구들에서는 하나씩 따로 쓸 때보다 결과가 좋았습니다.6 두 성분이 같은 ‘산성 완충’을 근육 안과 밖에서 나눠 맡기 때문입니다.

검증이 부족한 기능

나이 들어 떨어진 지구력

근력이 아니라 ‘버티는 힘’에만 도움이 됩니다.

60~80대에게 하루 2.4~3.2g을 12주 먹인 연구에서는 지칠 때까지 버티는 시간이 늘었습니다.78 다만 악력 같은 근력이나 앉았다 일어서기 같은 일상 동작은 달라지지 않았습니다.7 이런 동작은 애초에 근육이 산성으로 기울어서 힘들어지는 상황이 아니기 때문입니다.

근거가 약하거나 연구 결과가 일정하지 않은 것들

사람을 대상으로 한 연구가 부족해서, 이 목적으로 챙기기에는 아직 이릅니다.

  • 인지·기분: 전체 인지 점수는 위약과 같았고, 처음부터 점수가 낮았던 분에게서만 일부 인지 점수가 좋아졌습니다. 우울 점수도 내려갔지만 제한된 결과라, 인지나 기분을 목적으로 고를 성분은 아닙니다.9
  • 혈당: 혈당이 좋아졌다는 분석은 대부분 카르노신 연구라 베타알라닌의 효과로 볼 수 없습니다.1011 혈당이 목적이라면 카르노신 쪽이 맞습니다.
  • 만성폐쇄성폐질환: 근육 카르노신은 올랐지만 운동 능력과 허벅지 근력은 위약과 같았습니다.12 폐질환이 있을 때 운동 능력을 높이려고 챙기지는 마세요.

과대광고·오해

짧은 스프린트와 반복 스프린트

가장 많이 기대하는 쪽인데, 효과가 없습니다.

반복 스프린트를 모은 분석에서는 총 수행량·최대 파워·피로 정도가 모두 위약과 같았고, 용량을 늘리거나 오래 먹어도 달라지지 않았습니다.13 60초 미만 스프린트를 위해서는 고르지 마세요.

근육량·체지방

몸을 바꿔 주지는 않습니다.

여러 임상을 모은 분석에서 체중·체지방·제지방량은 달라지지 않았고, 운동을 함께 해도 마찬가지였습니다.14 근육량이나 체지방을 바꾸려고 먹을 성분은 아닙니다.

유산소 지구력

장거리·마라톤에 쓸 이유는 없습니다.

유산소와 무산소가 섞이는 구간을 본 분석에서 기록·젖산·최대산소섭취량 모두 의미 있는 변화가 없었습니다.15 1~10분보다 오래 걸리는 종목 때문에 챙기지는 마세요.

따끔거려야 효과가 있다

한 번에 0.8~1g을 넘겨 생기는 따끔거림은 효과의 신호가 아닙니다.

한 번에 많이 먹으면 따끔거림이 생깁니다. 나눠 먹거나 천천히 풀리는 형태로 바꾸면 따끔거림은 거의 없어지는데, 근육 카르노신은 똑같이 올라갑니다.16

크레아틴과 같이 먹으면 시너지가 난다

겹쳐 먹는다고 서로를 끌어올리지는 않습니다.

두 성분을 따로 쓴 임상과 같이 쓴 임상을 모두 모은 분석에서, 조합이 크레아틴 단독보다 낫다는 근거는 나오지 않았습니다.17

용량

하루 4~6g을 4주 이상 매일 드셔야 합니다.

이 성분은 하루 용량보다 총량이 중요합니다. 누적 200g쯤 들어가야 근육 카르노신이 의미 있게 올라가는데, 하루 4~6g이면 4~8주가 걸립니다.418 그래서 운동 전에 한 번 털어 넣어서는 소용이 없습니다. 매일 먹어서 쌓아야 합니다.

한 번에 0.8~1.6g씩 나눠 드세요. 몰아서 많이 먹는다고 더 쌓이지도 않고 따끔거림만 심해집니다.16

먹다가 끊으면 근육 카르노신이 한 주에 3%쯤씩 아주 천천히 빠져서, 원래대로 돌아가는 데 12~16주가 걸립니다.19 그래서 며칠 걸러도 손해가 크지 않고, 굳이 휴지기를 둘 이유도 없습니다.

고기를 거의 안 드시는 분은 출발선이 낮습니다. 채식하는 분의 근육 카르노신은 고기를 드시는 분보다 20~30% 낮게 나오는데,20 그만큼 올릴 여지도 큽니다.

섭취 방법

일반 성인

횟수1회 용량타이밍
1일 3~4회0.8~1.6g식사와 함께

식사와 함께 드시면 따끔거림이 덜합니다. 운동 직전에 맞춰 드실 필요는 없습니다.

어린이

권하지 않습니다. 어린이에게 안전한지, 얼마나 먹여야 하는지 확인한 자료가 없습니다.

임산부·수유부

권하지 않습니다. 임신·수유 중에 쓴 연구가 없어, 안전한지 판단할 근거 자체가 없습니다.

형태 고르기

일반 분말이면 충분합니다. 한 번에 0.8~1g을 넘길 때 따끔거림이 부담스럽다면 서방형을 골라 보세요.

  • 일반형: 앞에서 본 임상 대부분이 이 형태를 썼습니다. 흡수가 빨라 한 번에 많이 먹으면 따끔거립니다.
  • 서방형: 천천히 풀려 따끔거림이 덜하고 한 번에 더 많이 먹을 수 있습니다. 근육 카르노신은 일반형만큼 올라갑니다.16

국내에는 베타알라닌으로 기능성을 인정받은 건강기능식품이 없습니다. 그래서 시중에 보이는 제품은 대부분 수입 보충제나 해외직구 제품입니다. 반입이 막힌 성분은 아니라 직구로도 구하실 수 있습니다.

부작용

따끔거림

확실히 보고된 부작용은 따끔거림뿐입니다. 몸에 해롭지는 않습니다.

한 번에 0.8~1g을 넘겨 먹으면 얼굴·목·손이 따끔거리거나 가렵습니다. 따끔거림은 먹고 10~20분쯤 뒤에 시작해서 한 시간 안팎이면 사라집니다. 피부의 특정 감각 수용체가 자극돼 생기는 반응이라 알레르기가 아니고, 해롭다는 근거도 없습니다.21 나눠 드시거나 식사와 함께 드시면 줄어듭니다.

그 밖의 부작용

거의 보고되지 않았습니다.

여러 임상을 모아 안전성만 따로 살핀 분석에서, 따끔거림 말고는 위약과 차이 나는 부작용이 없었습니다.21 하루 6.4g을 24주 동안 먹인 연구에서도 간·콩팥·근육 관련 혈액 지표가 모두 그대로였습니다.22

하루 6.4g을 24주 먹으면 타우린이 줄어든다는 얘기

타우린 감소 우려는 동물 실험에서 나왔습니다. 사람을 대상으로 한 연구에서는 확인되지 않았습니다.

베타알라닌과 타우린은 세포로 들어갈 때 같은 통로를 씁니다. 그래서 서로 경쟁해 타우린이 줄어들 수 있다는 우려가 있습니다. 동물에게 아주 많이 먹인 실험에서는 실제로 타우린이 줄었습니다. 다만 사람을 대상으로 가장 길게 본 연구, 그러니까 하루 6.4g을 24주간 먹이고 근육을 직접 떼어 본 연구에서는 근육 타우린이 전혀 줄지 않았습니다.22 타우린 보충제나 타우린이 든 에너지 음료를 함께 드신다면 시간만 조금 띄우시면 됩니다.

주의사항

부스터·프리워크아웃으로 드신다면

베타알라닌 자체보다 같이 들어간 성분을 보셔야 합니다.

베타알라닌은 도핑 금지 성분이 아니고, 약과 부딪힌다고 알려진 것도 거의 없습니다. 문제는 이 성분이 대개 단독이 아니라 부스터 형태로 팔린다는 점입니다. 카페인이 한 스쿱에 200~300mg씩 들어 있거나, 국내에서 식품에 쓸 수 없는 성분이 섞인 제품도 있습니다.23 성분표를 확인하고, 카페인에 민감하면 베타알라닌 단일 제품을 고르세요.

레퍼런스

  1. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. PMID: 27797728. ↩

  2. Georgiou GD, Antoniou A, Georgiou GD, et al. Effect of beta-alanine supplementation on maximal intensity exercise in trained young male individuals: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34(6):397-408. PMID: 39032921. ↩

  3. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. PMID: 22270875. ↩

  4. Rezende NS, Swinton P, de Oliveira LF, et al. The muscle carnosine response to beta-alanine supplementation: a systematic review with Bayesian individual and aggregate data E-max model and meta-analysis. Front Physiol. 2020;11:913. PMID: 32922303. ↩ ↩2

  5. Gu J, et al. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance and related physiological outcomes in women: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026. PMID: 42370349. ↩

  6. Curran-Bowen T, da Silva AG, Barreto G, Buckley J, Saunders B. Sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation: is combining both better than either alone? A systematic review and meta-analysis. Biol Sport. 2024;41(3):239-249. PMID: 38952910. ↩

  7. Camargo JBS, Brigatto FA. Beta-alanine for improving exercise capacity, muscle strength, and functional performance of older adults: a systematic review. J Aging Phys Act. 2024;33(4):399-408. PMID: 39724872. ↩ ↩2

  8. del Favero S, Roschel H, Solis MY, et al. Beta-alanine (Carnosyn) supplementation in elderly subjects (60-80 years): effects on muscle carnosine content and physical capacity. Amino Acids. 2012;43(1):49-56. PMID: 22143432. ↩

  9. Ostfeld I, Ben-Zeev T, Zamir A, et al. Role of β-alanine supplementation on cognitive function, mood, and physical function in older adults: double-blind randomized controlled study. Nutrients. 2023;15(4):923. PMID: 36839281. ↩

  10. Matthews JJ, Dolan E, Swinton PA, et al. Effect of carnosine or β-alanine supplementation on markers of glycemic control and insulin resistance in humans and animals: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2021;12(6):2216-2231. PMID: 34333586. ↩

  11. Effect of carnosine or beta-alanine supplementation therapy for prediabetes or type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Endocr Disord. 2025. PMID: 40999397. ↩

  12. De Brandt J, et al. Efficacy of 12 weeks oral beta-alanine supplementation in patients with chronic obstructive pulmonary disease: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(5):2361-2372. PMC9530565. ↩

  13. No ergogenic effect of β-alanine on repeated sprint ability: a systematic review and multilevel meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2026. DOI: 10.3389/fnut.2026.1818755. ↩

  14. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al. Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1):196-218. PMID: 35813845. ↩

  15. Effects of beta-alanine supplementation on physical performance in aerobic-anaerobic transition zones: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(9):2490. PMID: 32824885. ↩

  16. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PMID: 26175657. ↩ ↩2 ↩3

  17. Effects of combined versus single supplementation of creatine and beta-alanine on aerobic and anaerobic performance: a systematic review and network meta-analysis. 2026. PMID: 42384726. ↩

  18. Dosing strategies for β-alanine supplementation in strength and power performance: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2566368. PMID: 40995761. ↩

  19. Kinetics of muscle carnosine decay after β-alanine supplementation: a 16-wk washout study. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(5):1079-1088. PMID: 33148972. ↩

  20. Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, et al. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids. 2011;40(4):1221-1229. PMID: 20865290. ↩

  21. Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral β-alanine supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452-463. PMID: 30980076. ↩ ↩2

  22. Saunders B, Franchi M, de Oliveira LF, et al. 24-week β-alanine ingestion does not affect muscle taurine or clinical blood parameters in healthy males. Eur J Nutr. 2020;59(1):57-65. PMID: 30552505. ↩ ↩2

  23. 식품의약품안전처. 해외직구식품 국내 반입차단 대상 원료·성분 목록. ↩

작성자 메디슨맨 메디슨맨

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