성분별 가이드
성분 정보 업데이트 2026.08.24

크롬 Chromium

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

크롬이 조금이나마 효과를 보인 것은 혈당과 인슐린 저항뿐입니다.

살을 빼거나 단 것 당김을 줄이려고 드실 성분은 아닙니다.

기능

혈당

당뇨가 있는 분에게서만 혈당이 내려갑니다.

그 근거의 확실성은 매우 낮습니다. 당뇨약을 대신할 수는 없고, 약에 더하는 보조입니다.12 당뇨가 아닌 과체중·비만인 분에게서는 공복혈당도 당화혈색소도 달라지지 않았습니다.3

체중

살을 빼려고 드시는 거라면 크롬은 아닙니다.

과체중·비만인 사람을 대상으로 한 코크란 분석에서 3~4개월에 1kg 남짓 빠졌습니다. 그마저도 근거의 질이 낮은 결과였습니다.4 당뇨가 있는 분에게서는 체중도 체지방도 허리둘레도 그대로였습니다.5

단 것 당김

단 것이 당겨서 크롬을 고르실 필요는 없습니다.

먹는 양과 배고픔이 줄었다는 시험에서는 하루 1,000µg6, 탄수화물 갈망이 줄었다는 시험에서는 하루 600µg을 먹였습니다.7 시중에 흔한 200µg 제품으로는 같은 결과가 나온 적이 없습니다.

다낭성난소증후군(PCOS)

인슐린 저항 때문이라면 이노시톨이 먼저고, 크롬은 그다음입니다.

체질량지수와 남성호르몬 지표는 분석마다 결과가 달랐고89, 여러 분석에서 일관되게 나온 것은 인슐린 저항 지표뿐입니다.10

배란이나 임신을 기대하고 드실 것은 아닙니다. 배란이 늘었다는 분석이 한 편 나와 있습니다.11 다만 위약과 견줘 배란이 늘어난 것은 하루 1,000µg을 여섯 달 먹인 시험이고12, 시중에 흔한 200µg으로 한 시험에서는 배란 빈도가 그대로였습니다.13 임신까지 확인한 자료는 위약이 아니라 메트포르민과 견준 것뿐이라, 크롬을 먹어서 임신이 늘어나는지는 아직 알 수 없습니다.14

그 밖에 거론되는 것들

아래 어느 것도 크롬을 살 이유가 되지 못합니다.

  • 콜레스테롤·혈압: 전체로 보면 중성지방·총콜레스테롤·LDL·HDL도, 혈압도 위약보다 나아지지 않았습니다.1516
  • 근육·운동수행: 근력 운동과 함께 크롬을 먹인 노인·레슬링 선수 시험에서도 근육량과 근력은 위약과 차이가 없었습니다.1718
  • 기분·우울: 좋아졌다는 결과는 아주 작은 예비시험 한 편뿐이고19, 규모를 키운 시험에서는 위약을 이기지 못했습니다.7
  • 기억력: 노인 대상 소규모 시험에서 학습과 기억은 좋아지지 않았습니다.20
  • 지방간: 인슐린 저항은 내려갔고, 간에 낀 지방은 그대로였습니다.21

과대광고·오해

꼭 챙겨야 하는 필수 미네랄 아닌가요?

필수 영양소인지부터가 아직 확실하지 않습니다.

유럽식품안전청은 2014년, 크롬이 사람에게 꼭 필요한 원소라고 볼 근거가 충분하지 않다고 판단해 권장섭취량도 충분섭취량도 정하지 않았습니다.22 사람에게서 결핍이 또렷하게 확인된 사례는 몇 년째 정맥으로만 영양을 공급받던 환자 정도이고23, 지금도 내 몸에 크롬이 부족한지 알아볼 검사 지표가 없습니다.24

식약처가 크롬에 인정한 기능성 문구도 ‘체내 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 기여’까지이고, 혈당이나 체중을 말하는 문구는 아닙니다.25

크롬이 발암물질이라던데요?

발암물질로 분류된 쪽은 도금·용접 현장에서 들이마시는 6가 크롬입니다.

음식과 영양제에 들어가는 것은 3가 크롬입니다. 유럽식품안전청이 검토한 동물 실험에서 크롬 피콜리네이트의 발암성은 나타나지 않았습니다.26

염색체를 손상시킨다던데요?

배양세포와 초파리 실험에서 나온 결과이고, 사람에게서는 확인된 적이 없습니다.27

하루 400µg을 8주 먹은 사람들에게서 DNA 손상 지표는 달라지지 않았습니다.28

용량

당뇨나 다낭성난소증후군 때문에 드시는 거라면 하루 200µg이면 충분합니다.

용량을 늘린다고 효과가 커진다는 근거는 없습니다.24 유럽식품안전청도 보충제로 먹는 크롬이 하루 250µg을 넘지 않으면 안전에 문제가 없다고 봤습니다.26

섭취 방법

일반 성인

목적1일 용량타이밍
혈당·인슐린 저항 보조200µg식사와 함께

어린이

아이에게 크롬을 따로 챙겨 줄 이유는 없습니다. 꼭 필요하다 싶으면 먼저 의사·약사와 상의하세요.

임산부·수유부

임신 중이나 수유 중에 크롬 보충제를 먹어도 되는지는 사람에게서 확인된 적이 없습니다. 이 시기에는 챙기지 않는 편이 좋습니다. 임신성 당뇨에 도움이 된다는 이야기가 있습니다. 근거는 아연·셀레늄과 함께 먹인 쥐 실험이 전부입니다.29

형태 고르기

피콜리네이트를 고르면 됩니다.

임상시험 대부분이 이 형태로 이뤄졌습니다. 국내에서 파는 크롬도 대개 피콜리네이트라 따로 찾아다닐 필요는 없습니다.

부작용

석 달 드셔 보고 혈당이 그대로면 끊으세요

얼마나 오래 먹어도 되는지는 아직 모릅니다.

효과가 나온 시험은 대개 석 달을 넘겼습니다. 몇 년씩 이어 먹었을 때 어떻게 되는지는 확인한 자료가 없습니다.1

하루 1,000µg을 넘기지 마세요

중대한 이상반응은 대부분 고용량을 쓴 시험에서 나왔습니다. 부작용까지 기록한 시험 자체가 몇 편 안 됩니다.4

하루 1,200~2,400µg을 4~5개월 먹은 뒤 신부전과 간수치 상승, 용혈이 함께 온 증례도 있습니다.30

주의사항

갑상선약을 드신다면

레보티록신과 네 시간 이상 띄워서 드세요.

같이 먹으면 갑상선약의 흡수가 줄어듭니다.31 이 약은 흡수가 조금만 줄어도 맞춰 놓은 용량이 어긋납니다.

당뇨약을 드신다면

같이 드셔도 됩니다.

애초에 크롬이 혈당을 내린다는 근거 자체가 확실성 ‘매우 낮음’ 등급이라, 저혈당까지 갈 일은 드뭅니다.2 다만 인슐린이나 설포닐우레아 계열을 새로 시작한 초기에는 혈당을 평소보다 한 번 더 재 보세요.

신장이 안 좋다면

굳이 챙기지 마세요.

얻을 것이 분명하지 않은 성분인 데다, 고용량을 오래 먹고 신장 기능이 나빠진 증례까지 있습니다.30

Footnotes

  1. Asbaghi O, et al. Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020. PMID 32730903. ↩ ↩2

  2. Fong C, et al. Efficacy and Safety of Nutrient Supplements for Glycaemic Control and Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: An Umbrella Review and Hierarchical Evidence Synthesis. Nutrients. 2022. PMID 35684094. ↩ ↩2

  3. Monfared V, et al. The effect of chromium supplementation on cardio-metabolic risk factors in overweight and obese patients. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trial. J Trace Elem Med Biol. 2025. PMID 40245649. ↩

  4. Tian H, et al. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013. PMID 24293292. ↩ ↩2

  5. Vajdi M, et al. Effects of chromium supplementation on body composition in patients with type 2 diabetes: A dose-response systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Trace Elem Med Biol. 2024. PMID 37952433. ↩

  6. Anton SD, et al. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008. PMID 18715218. ↩

  7. Docherty JP, et al. A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. J Psychiatr Pract. 2005. PMID 16184071. ↩ ↩2

  8. Fazelian S, et al. Chromium supplementation and polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Trace Elem Med Biol. 2017. PMID 28595797. ↩

  9. Yang L, et al. The effects of trace element supplementation on glycolipid metabolism in PCOS: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025. PMID 41141267. ↩

  10. Hu X, et al. Comparison of nutritional supplements in improving glycolipid metabolism and endocrine function in polycystic ovary syndrome: a systematic review and network meta-analysis. PeerJ. 2023. PMID 38025704. ↩

  11. Hamsho M, et al. Therapeutic effects of chromium supplementation on women with polycystic ovarian syndrome: A systematic review and meta-analysis. Endocrinol Diabetes Nutr. 2025. PMID 41067797. ↩

  12. Ashoush S, et al. Chromium picolinate reduces insulin resistance in polycystic ovary syndrome: Randomized controlled trial. J Obstet Gynaecol Res. 2016. PMID 26663540. ↩

  13. Lucidi RS, et al. Effect of chromium supplementation on insulin resistance and ovarian and menstrual cyclicity in women with polycystic ovary syndrome. Fertil Steril. 2005. PMID 16359984. ↩

  14. Amooee S, et al. Metformin versus chromium picolinate in clomiphene citrate-resistant patients with PCOs: A double-blind randomized clinical trial. Iran J Reprod Med. 2013. PMID 24639797. ↩

  15. Vajdi M, et al. Effects of Chromium Supplementation on Lipid Profile: an Umbrella of Systematic Review and Meta-analysis. Biol Trace Elem Res. 2023. PMID 36376714. ↩

  16. Ghanbari M, et al. The effects of chromium supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2022. PMID 34302131. ↩

  17. Campbell WW, et al. Effects of resistance training and chromium picolinate on body composition and skeletal muscle in older men. J Appl Physiol. 1999. PMID 9887110. ↩

  18. Walker LS, et al. Chromium picolinate effects on body composition and muscular performance in wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 1998. PMID 9861607. ↩

  19. Davidson JR, et al. Effectiveness of chromium in atypical depression: a placebo-controlled trial. Biol Psychiatry. 2003. PMID 12559660. ↩

  20. Krikorian R, et al. Improved cognitive-cerebral function in older adults with chromium supplementation. Nutr Neurosci. 2010. PMID 20423560. ↩

  21. Moradi F, et al. A pilot study of the effects of chromium picolinate supplementation on serum fetuin-A, metabolic and inflammatory factors in patients with nonalcoholic fatty liver disease: A double-blind, placebo-controlled trial. J Trace Elem Med Biol. 2021. PMID 33045675. ↩

  22. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal. 2014. doi:10.2903/j.efsa.2014.3845. ↩

  23. Jeejeebhoy KN, et al. Chromium deficiency, glucose intolerance, and neuropathy reversed by chromium supplementation, in a patient receiving long-term total parenteral nutrition. Am J Clin Nutr. 1977. PMID 192066. ↩

  24. Vincent JB, Lukaski HC. Chromium. Adv Nutr. 2018. PMID 30032219. ↩ ↩2

  25. 식품의약품안전처. 건강기능식품 재평가 결과에 따른 「건강기능식품의 기준 및 규격」 개정, 영양성분 크롬. 2019. ↩

  26. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Scientific Opinion on the safety of chromium picolinate as a source of chromium added for nutritional purposes to foodstuff for particular nutritional uses and to foods intended for the general population. EFSA Journal. 2010. doi:10.2903/j.efsa.2010.1883. ↩ ↩2

  27. Stallings DM, et al. Nutritional supplement chromium picolinate generates chromosomal aberrations and impedes progeny development in Drosophila melanogaster. Mutat Res. 2006. PMID 16887379. ↩

  28. Kato I, et al. Effect of supplementation with chromium picolinate on antibody titers to 5-hydroxymethyl uracil. Eur J Epidemiol. 1998. PMID 9794131. ↩

  29. Yao X, et al. Zinc, selenium and chromium co-supplementation improves insulin resistance by preventing hepatic endoplasmic reticulum stress in diet-induced gestational diabetes rats. J Nutr Biochem. 2021. PMID 34192590. ↩

  30. Cerulli J, et al. Chromium picolinate toxicity. Ann Pharmacother. 1998. PMID 9562138. ↩ ↩2

  31. John-Kalarickal J, et al. New medications which decrease levothyroxine absorption. Thyroid. 2007. PMID 17725434. ↩

작성자 메디슨맨 메디슨맨

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