성분 정보 업데이트 2026.08.24

콜라겐 Collagen

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

콜라겐은 종류에 따라 효과와 용량이 다릅니다. 가수분해 콜라겐과 UC-II를 구분해서 고르세요.

기능

콜라겐은 종류에 따라 쓰임과 필요한 양이 다릅니다. 기능마다 연구에 쓰인 종류를 제목 옆에 적어 두었습니다. 가수분해 콜라겐과 UC-II를 한눈에 비교한 표는 아래 ‘형태 고르기’에 있습니다.

피부 탄력·보습 (가수분해 1·3형)

효과를 봤다는 연구는 많지만, 누가 후원했는지에 따라 결과가 달랐습니다.

여러 RCT를 모은 분석에서 피부 보습과 탄력은 조금 좋아졌습니다. 주름과 진피 밀도는 결과가 유독 좋게 나온 몇몇 연구를 빼자 차이가 사라졌습니다.¹² 제조사가 후원한 연구에선 효과가 나오고, 후원과 무관한 고품질 연구에선 효과가 약하거나 아예 없었습니다. 그래서 아직 결과를 곧이곧대로 믿기는 어렵습니다. 효과가 있더라도 그 폭은 크지 않습니다.³

뼈 건강 (가수분해 1·3형)

폐경 이후 골밀도가 좋아졌다는 RCT가 있습니다.

폐경 후 여성이 하루 5g을 1년간 먹었더니 척추·대퇴 골밀도와 뼈 형성 지표가 좋아졌습니다. 다만 골다공증 치료를 대신할 수준은 아니고, 어디까지나 보조입니다.⁴

근육(노년 근감소) (가수분해 1·3형)

근력운동을 함께 했을 때만 근육량·근력이 늘었습니다.

근감소가 있는 고령 남성이 근력운동에 하루 15g을 더했더니, 운동만 한 쪽보다 근육량·근력이 더 늘었습니다. 근육량은 근력운동을 함께 했을 때만 늘었고, 콜라겐만 먹어서는 기대하기 어렵습니다.⁵

체지방·혈압·콜레스테롤 (가수분해 1·3형)

운동과 무관하게 체지방이 조금 줄었다는 결과가 있고, 혈압·LDL도 약간 내려갔습니다.

여러 RCT를 모은 메타분석에서 콜라겐을 먹은 쪽이 체지방이 약 1.2kg 줄고, 수축기 혈압과 LDL 콜레스테롤도 조금 낮아졌습니다. 체지방 감소는 그중 근거가 비교적 탄탄한 편입니다. 다만 연구마다 결과 차이가 커서 효과를 크게 기대하지는 마세요. 혈압과 콜레스테롤은 약을 대신하지 못하고 조금 보태는 정도입니다.⁶

손톱 (가수분해 1·3형)

잘 부러지던 손톱이 덜 갈라지고 더 잘 자랐다는 연구가 있습니다.

다만 위약 비교가 없는 소규모 연구라 근거는 약합니다. 가능성 정도로만 참고하시면 됩니다.⁷

관절 통증 (가수분해)

무릎 통증이 줄었다는 보고는 있지만 근거가 탄탄하진 않습니다.

가수분해 콜라겐이 무릎 골관절염 통증을 줄였다는 메타분석이 있습니다. 하지만 연구마다 편향이 커서 아직 확실하다고 말하기는 어렵습니다.⁸

무릎 골관절염 (UC-II·비변성 2형)

아주 적은 양으로 무릎 증상이 좋아졌습니다.

비변성 2형 콜라겐 40mg을 먹었더니 무릎 골관절염의 통증·기능 점수(WOMAC)가 좋아졌고, 일부 임상에서는 글루코사민·콘드로이친보다 나았습니다. 다만 이 임상은 UC-II 원료를 파는 회사가 직접 진행했습니다.⁹

가수분해 콜라겐과는 작동하는 원리부터 다릅니다. 연골 재료를 채워 넣는 것이 아니라, 우리 몸이 자기 연골을 공격하지 않도록 면역을 길들이는(구강 내성) 방식입니다. 그래서 이렇게 적은 양으로도 효과를 냅니다.¹⁰

무릎 불편·힘줄, 욕창 회복

아직 근거가 약해서 가능성 정도로만 볼 수 있습니다.

운동을 하는 사람은 움직일 때 느끼는 무릎 불편이 줄었다는 연구가 있고, 평소 운동을 하지 않던 사람은 힘줄이 단단해졌다는 RCT가 있습니다.¹¹ 다만 이런 연구를 모은 문헌고찰은 더 크고 정밀한 연구가 필요하다고 봤습니다.¹² 그 밖에 입원 환자의 욕창(압박 궤양) 치유를 도왔다는 임상영양 연구도 있습니다. 치료 목적으로 쓴 경우라, 평소 건강을 챙기려고 먹는 것과는 다릅니다.¹³

과대광고·오해

먹은 콜라겐이 그대로 피부 콜라겐이 된다?

반은 맞고 반은 틀립니다. 먹은 콜라겐은 소화되면서 잘게 쪼개지지만, 그렇다고 흔적도 없이 사라지진 않습니다. Pro-Hyp처럼 콜라겐에서만 나오는 조각이 혈액을 타고 도는 것까지는 사람 몸에서 확인됐습니다.¹⁴ 다만 그 조각이 콜라겐을 만드는 세포(섬유아세포)를 깨운다는 것은 아직 쥐 피부 실험 단계입니다.¹⁵ 그래서 ‘먹은 콜라겐이 곧장 피부를 메운다’는 말은 과장입니다.

비싼 원료일수록 효과가 좋다?

해양(어류)·소·돼지 중 무엇에서 뽑았든 차이는 크지 않습니다. 해양 콜라겐이 조금 더 빨리 흡수된다고는 하지만, 그만큼 효과가 더 좋다는 근거는 약합니다. 브랜드나 원료보다 1·3형이냐 2형(UC-II)이냐, 내 목적에 맞는 종류를 고르는 것이 훨씬 중요합니다.¹⁶

용량

목적에 따라 먹는 양이 완전히 달라집니다.

가수분해 콜라겐(1·3형): 하루 2.5~10g(피부는 2.5~5g, 뼈·근육은 5~15g).
비변성 2형(UC-II): 하루 40mg.

몸이 콜라겐을 만들 때 비타민C가 꼭 필요합니다. 그러니 채소·과일로 비타민C를 함께 챙기면 좋습니다(굳이 고용량 비타민제까지 따로 먹을 필요는 없습니다).¹⁷

섭취 방법

일반 성인

종류	1일 용량	메모
가수분해 콜라겐(1·3형)	2.5~10g	물·음료에 타서 아무 때나, 꾸준히(효과는 보통 8~12주)
비변성 2형(UC-II)	40mg	매일 같은 시간에 꾸준히

두 종류 모두 몇 주 이상 꾸준히 먹어야 효과가 나타납니다.

어린이

어린이를 대상으로 한 안전성 자료가 부족하니, 꼭 필요하다면 의사·약사와 상의하세요.¹⁸

임산부·수유부

임신부·수유부를 대상으로 한 안전성 자료도 부족하니, 꼭 필요하다면 의사·약사와 상의하세요.¹⁸

형태 고르기

구분	가수분해 콜라겐 (1·3형)	비변성 2형 (UC-II)
주 목적	피부·뼈·근육·(관절)	무릎 관절(연골)
용량	2.5~10g (고용량)	40mg (저용량)
가공	잘게 분해한 펩타이드	원래 모양 보존(비변성)
기전	아미노산·신호 펩타이드 공급	면역 길들이기(구강 내성)

피부·뼈·근육이 목적이면 가수분해 콜라겐(1·3형), 무릎 관절이 목적이면 UC-II(2형)입니다. 원료(해양·소)는 효과 차이가 크지 않으니 알레르기가 없는 쪽에서 맛과 가격을 보고 고르면 됩니다.¹⁶

부작용

식품 단백질이라 매우 안전한 편입니다. 드물게 속 부글거림·포만감·트림 같은 가벼운 위장 증상이 있을 수 있습니다.¹⁸

주의사항

알레르기

원료에 알레르기가 있다면 그 원료로 만든 콜라겐은 피하세요.

해산물 알레르기가 있으면 어류·갑각류에서 뽑은 콜라겐을, 소고기 알레르기가 있으면 소에서 뽑은 콜라겐을 조심해야 합니다. 어류 콜라겐은 생선 알레르기를 일으키는 일반 단백질과는 별개입니다. 그런데도 잘게 분해한 가수분해 제품에서 드물게 중증 알레르기(아나필락시스)가 나타난 증례가 있습니다. 그러니 생선 알레르기가 있다면 어류 콜라겐은 형태와 상관없이 피하시는 게 안전합니다.¹⁸¹⁹

신장결석

콜라겐(젤라틴)은 몸에서 옥살산으로 바뀌는 성분이 많지만, 일반적으로 걱정할 수준은 아닙니다.

다만 신장결석을 자주 겪었거나 신장이 안 좋다면 고용량을 오래 드시기 전에 의사·약사와 상의하세요.²⁰

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Dewi DAR, et al. Exploring the Impact of Hydrolyzed Collagen Oral Supplementation on Skin Rejuvenation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2023;15(12):e50231. PMC10773595. ↩
Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Med. 2025;138(9):1264-1277. PMID:40324552. ↩
König D, et al. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018. PMID:29337906. ↩
Zdzieblik D, et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015. PMC4594048. ↩
Jalili Z, et al. Effects of collagen peptide supplementation on cardiovascular markers: a systematic review and meta-analysis of randomised, placebo-controlled trials. Br J Nutr. 2023;129(5):779-794. PMID:35658958. ↩
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Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials (high risk of bias). PMC10505327. ↩
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Marine vs. bovine collagen: type composition and bioavailability comparison; reviews. ↩ ↩²
Vitamin C as a required cofactor for collagen synthesis (hydroxylation of proline/lysine). Dosing ranges from clinical trials (skin 2.5~5 g; bone/muscle 5~15 g; UC-II 40 mg). ↩
Hydrolyzed collagen is Generally Recognized as Safe (GRAS); mild gastrointestinal effects; allergy by source. Reviews. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴
A case of pediatric anaphylaxis caused by gummy tablets containing fish collagen. Asia Pac Allergy. 2020. PMID:33178560. ↩
Gelatin/collagen contains glycine and hydroxyproline, precursors metabolized to oxalate; caution with high-dose long-term use in recurrent kidney-stone formers or impaired renal function. Reviews. ↩