고민별 세팅법 업데이트 2026.08.31

골다공증 영양제 세팅법

칼슘은 음식으로 먼저 채우고, 모자란 만큼만 보충제로 더하세요.

골밀도가 낮게 나왔다면

※ 골다공증 진단을 받으셨다면 약이 먼저입니다. 아래 순위는 효과가 큰 순서가 아니라 모자란 것을 채우는 순서입니다. 폐경 이후 여성을 기준으로 잡았고, 남성도 칼슘·비타민D·단백질까지는 같습니다.

칼슘우유·두부를 잘 안 드신다면

비타민D하루 종일 실내에 있다면

단백질체중이 줄고 있다면

1순위칼슘

음식까지 합쳐 1일 800~1,000mg, 보충제는 1일 500mg 이하로 식사와 함께

우리나라 사람이 하루에 먹는 칼슘은 470mg 남짓이라 필요한 양의 절반쯤입니다. 모자란 만큼만 채우면 됩니다¹².
칼슘이 모자라면 몸은 뼈에서 칼슘을 꺼내 혈중 농도를 맞춥니다. 그 상태가 여러 해 이어지면 골다공증이 됩니다.
칼슘을 늘리면 골밀도가 1~2% 안팎 오릅니다. 그 폭만으로 골절까지 줄기는 어렵습니다³⁴.

주의

칼슘 보충제는 하루 500mg까지만 드시고, 나머지는 음식으로 채우세요. 한 번에 많이 드시면 흡수율이 떨어집니다¹.
결석을 앓으신 적이 있다면 보충제보다 음식으로 채우세요. 폐경 여성을 7년 따라간 시험에서 결석이 조금 늘었습니다⁵.
골다공증약·철분제와는 2시간, 갑상선약과는 4시간 띄우세요⁶.

메디슨맨의 한마디

우유를 못 드시는 분에게는 보충제가 답이 되고, 유제품을 매일 드시는 분이라면 굳이 살 이유가 없어요. 검진에서 골밀도 이야기를 들으셨다면 지난 일주일 식단부터 떠올려 보세요.

2순위비타민D

1일 1,000~2,000 IU, 매일 식사와 함께

칼슘을 챙기신다면 비타민D는 같이 드셔야 합니다. 비타민D가 있어야 먹은 칼슘이 장에서 흡수됩니다.
비타민D만 하루 2,000 IU씩 5년을 먹어서는 골절이 줄지 않았습니다. 뼈에 이상이 없고 비타민D도 모자라지 않은 성인이 대상이었습니다⁷. 칼슘과 함께 준 시험에서는 골절까지 줄었습니다⁸.
실내에서 지내는 시간이 길면 여름에도 비타민D가 부족해집니다. 우리나라 성인 상당수가 그렇습니다⁹.

주의

한 번에 몰아 드시지 마세요. 1년에 한 번 초고용량을 먹은 시험에서는 낙상과 골절이 오히려 늘었습니다¹⁰.
하루 4,000 IU를 3년 먹은 사람은 400 IU를 먹은 사람보다 손목뼈 골밀도가 낮았습니다. 뼈 강도는 용량에 상관없이 같았습니다¹¹.
혈액검사로 수치를 한 번 확인하시면 용량을 정하기 쉽습니다.

3순위단백질

체중 1kg당 1일 1.0~1.2g, 끼니마다 나눠서

고기·생선·두부·달걀을 하루 한 끼도 못 드시는 날이 잦다면 단백질부터 채우세요. 골절이 실제로 줄어든 시험에서도 칼슘과 단백질을 같이 채웠습니다¹².
단백질을 넉넉히 먹은 고령자를 여러 해 따라가 보니 고관절 골절이 더 적었습니다. 관찰 자료라 단백질 덕분이라고 단정하기는 이릅니다¹³.

주의

단백질이 칼슘을 빠져나가게 한다는 이야기는 오래된 오해입니다. 최근 자료는 오히려 그 반대입니다¹³.
콩팥이 좋지 않으시면 드실 양은 주치의와 정하세요.
파우더보다 식사가 먼저입니다. 한 끼에 손바닥만 한 양을 드세요.

그다음비타민K2 · 대두이소플라본 · 콜라겐펩타이드

MK-7 1일 180µg · 이소플라본 1일 24~27mg(비배당체) · 콜라겐펩타이드 1일 5g

비타민K2폐경 여성이 MK-7을 3년 먹었더니 골 손실이 느려졌고, 여러 임상을 모아 보면 요추 골밀도도 좋아졌습니다¹⁴¹⁵. 칼슘·비타민D를 이미 챙기는 분이 K2를 더 먹었을 때는 3년간 골밀도가 달라지지 않았습니다¹⁶.
대두이소플라본식약처가 뼈 건강 기능성으로 인정한 원료라, 폐경 이후 여성이라면 더해 볼 만합니다¹⁷. 임상을 모으면 요추와 대퇴 골밀도가 조금 올랐는데, 규모가 큰 시험에서는 두 부위 모두 위약과 차이가 없었습니다¹⁸¹⁹.
콜라겐펩타이드피부나 관절 때문에 이미 드시는 분이라면 그대로 이어 가셔도 됩니다. 폐경 여성 임상 두 편에서 골밀도가 좋아졌는데, 그중 한 편은 원료를 만드는 회사가 연구에 참여했습니다²⁰²¹.

주의

비타민K2는 와파린과 같이 드시면 안 됩니다.
유방암 치료 중이거나 앓으신 적이 있다면 이소플라본은 담당 의사와 상의하고 드세요.
갑상선약을 드신다면 이소플라본·콩 제품과 4시간 띄우세요.

골밀도 때문이라면 피하세요스트론튬

골밀도 검사 수치가 실제보다 높게 나옵니다. 스트론튬이 뼈에서 칼슘을 대신하면 엑스레이를 더 많이 막아, 골밀도가 좋아진 것처럼 찍힙니다²².
약으로 쓰던 스트론튬라넬산은 심혈관 위험 때문에 쓸 수 있는 대상이 좁아졌고²³, 유럽에서는 2017년 이후 판매되지 않습니다²⁴.

국내에서 뼈 건강 기능성을 인정받은 원료로는 대두이소플라본 말고도 오미자·두충·구기자 복합물 같은 것이 있습니다. 다만 인체적용시험 한두 편으로 인정을 받은 원료라, 자료는 아직 쌓이는 중입니다.²⁵

결과지에서는 T-score를 보세요

결과지의 T-score가 -2.5 이하면 골다공증, -1.0에서 -2.5 사이면 골감소증입니다.²⁶ 골다공증 구간이면 약을 쓸지 병원에서 상의하세요. 골감소증 구간이면 칼슘과 비타민D부터 채우고 1년쯤 뒤에 골밀도를 다시 재 보세요.

약을 시작했다면

칼슘과 비타민D는 선택이 아닙니다. 진료지침은 골다공증 약을 쓰는 동안 칼슘과 비타민D를 같이 챙기라고 권합니다.²⁶ 콩팥 기능이 떨어진 분은 데노수맙 주사를 맞은 직후 혈중 칼슘이 낮아지는 일이 흔합니다.¹ 그래서 주사를 놓을 때 칼슘과 비타민D를 함께 처방합니다. 병원에서 정해 준 칼슘 양이 있다면 그 양을 따르세요.

먹는 골다공증약은 아침 공복에 물 한 컵과 함께 드시고, 칼슘은 점심이나 저녁 식사 때 챙기세요. 두 가지를 같이 드시면 약이 흡수되지 않습니다.⁶

스테로이드를 석 달 이상 드시는 분은 골밀도 수치와 상관없이 약을 일찍 시작합니다. 처방하신 선생님과 상의하세요.²⁶

우유가 골절을 줄였습니다

요양시설 어르신들의 식사에 우유·요거트·치즈를 더해 칼슘과 단백질을 채웠더니 골절이 3분의 1, 고관절 골절이 절반 가까이 줄었습니다.¹² 이분들은 평균 나이가 여든여섯이었고, 칼슘도 단백질도 원래 부족했습니다.

하루 칼슘 채우는 법

우유 200mL 한 팩에 칼슘이 200mg 안팎 들어 있습니다. 유제품을 하루 두 번 드시고 두부나 뼈째 먹는 생선을 한 번 더하면, 하루 목표량이 대체로 채워집니다. 음식으로 늘리든 보충제로 늘리든 골밀도가 오르는 폭은 비슷했으니, 편한 쪽으로 고르세요.³

우유를 드시면 속이 불편한 분은 락토프리 우유나 요거트, 숙성 치즈로 바꿔 보세요. 그래도 불편하면 보충제로 채우세요.

건자두를 하루 대여섯 알(50g)씩 1년간 드신 분들은 고관절 골밀도가 유지됐습니다.²⁷

소금·담배·술은 뼈에 해롭습니다

소금을 많이 드시면 소변으로 칼슘이 더 빠져나갑니다. 담배를 피우거나 술자리가 잦으면 골절 위험이 올라갑니다.²⁶

골밀도는 운동이 올립니다

골밀도는 영양제보다 운동으로 더 많이 오릅니다. 골밀도가 낮은 폐경 여성이 지도를 받으며 주 2회 30분씩 무겁게 드는 운동을 8개월 했더니 요추 골밀도가 올랐습니다. 같은 기간 집에서 가벼운 운동만 한 사람들은 골밀도가 오히려 떨어졌습니다.²⁸

넘어지지 않는 연습

골절은 대부분 넘어지면서 생깁니다. 무겁게 드는 운동이 부담스러우시면 한 발로 서기 같은 균형 연습부터 시작하세요.

정리하면

골밀도가 낮다고 들음칼슘 500mg + 비타민D 1,000~2,000 IU음식으로 먼저 채우고 모자란 만큼만 보충제로 더하세요. 먹는 골다공증약을 쓰는 중이면 2시간 이상 띄우세요.

유제품을 하루 두 번 이상 드심비타민D 1,000~2,000 IU칼슘은 식탁에서 채워지니 비타민D만 챙기세요.

체중이 줄고 있음여기에 단백질, 체중 1kg당 1.0~1.2g식사로 먼저 채우고, 모자랄 때 파우더를 더하세요.

폐경 직후여기에 대두이소플라본 24~27mg갱년기 증상도 같이 챙기고 싶을 때 더하세요. 유방암 치료 중이라면 의사와 상의하세요.

김범택. Efficacy and safety of calcium and vitamin D supplementation to prevent osteoporotic fracture. J Korean Med Assoc. 2021;64(4):305-12. doi:10.5124/jkma.2021.64.4.305 ↩ ↩² ↩³
보건복지부·한국영양학회. 2020 한국인 영양소 섭취기준: 칼슘 ↩
Tai V, et al. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015. PMID:26420598 ↩ ↩²
Massé O, et al. Calcium, vitamin D, or combined supplementation to prevent fractures and falls: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2026. PMID:42161415 ↩
Jackson RD, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 2006. PMID:16481635 ↩
NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. ↩ ↩²
LeBoff MS, et al. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. N Engl J Med. 2022. PMID:35939577 ↩
Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016. PMID:26510847 ↩
질병관리청. 국민건강영양조사(KNHANES): 혈중 비타민D 농도 ↩
Sanders KM, et al. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010. PMID:20460620 ↩
Burt LA, et al. Effect of high-dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA. 2019. PMID:31454046 ↩
Iuliano S, et al. Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2021. PMID:34670754 ↩ ↩²
Groenendijk I, et al. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019. PMID:31462966 ↩ ↩²
Knapen MH, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013. PMID:23525894 ↩
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식품의약품안전처. 건강기능식품 공전 고시형 기능성 원료: 대두이소플라본, 뼈 건강(비배당체로서 24~27mg/일) ↩
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Lampropoulou-Adamidou K, et al. Effect of calcium and vitamin D supplementation with and without collagen peptides on volumetric and areal bone mineral density, bone geometry and bone turnover in postmenopausal women with osteopenia. J Clin Densitom. 2022. PMID:34980546 ↩
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European Medicines Agency. Public statement on Protelos (strontium ranelate): withdrawal of the marketing authorisation in the European Union. 2020. ↩
식품의약품안전처. 건강기능식품 개별인정형 원료: 오미자·두충·구기자추출복합물(제2024-13호), 뼈 건강 ↩
대한골대사학회. 골다공증 진료지침 2024 ↩ ↩² ↩³ ↩⁴
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Watson SL, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018. PMID:28975661 ↩

작성자

메디슨맨