비타민K2 Vitamin K2

기능

뼈·골절

어느 정도 검증됐지만, 형태에 따라 결과가 다릅니다.

비타민K2는 뼈에 칼슘을 붙드는 단백질(오스테오칼신)을 활성화합니다. 여러 임상을 모으면 허리뼈 골밀도가 개선되고 골절이 줄었습니다. 단 골절을 줄인 건 주로 고용량 MK-4(일본의 골다공증 치료 용량)였고, 보충제로 흔한 저용량 MK-7은 상반된 결과가 있습니다.¹ 폐경 여성이 MK-7 180µg을 3년 먹었더니 골 손실이 느려졌습니다.² 칼슘·비타민D를 이미 챙기는 분이 여기에 더 먹었을 때는 3년간 달라진 것이 없었습니다.³

혈관 석회화 (심혈관)

부위와 대상에 따라 결과가 다르고, 아직은 대리지표 단계입니다.

관상동맥질환으로 증상이 있고 CT 칼슘 수치가 50~400인 환자에게 MK-7 360µg을 2년간 쓴 시험에서는 수치가 더 천천히 올랐습니다.⁴ 수치가 400 이상인 환자에게 MK-7 720µg과 비타민D3를 하루 25µg(1,000IU)씩 함께 쓴 시험에서도 칼슘 수치는 덜 올랐지만, K2 단독 효과인지는 알 수 없습니다.⁵ 칼슘 수치가 덜 올라도 심근경색이 줄거나 플라크가 더 안전해지는지는 아직 모릅니다.⁴ 대동맥판막이 석회화된 환자에서는 효과가 확인되지 않았습니다.⁶ 그러니 심혈관 예방을 기대하며 K2를 고용량으로 올려 먹지 마세요.

2형 당뇨

긍정적인 결과는 꾸준히 나오지만, 당뇨를 노리고 챙기기엔 근거가 아직 약합니다.

K2(메나퀴논)를 음식으로 많이 먹는 사람일수록 당뇨가 적었다는 큰 관찰 연구가 있습니다(섭취가 10µg 늘수록 위험 약 7% 낮음).⁷ 보충제 임상도 모아 보면 MK-7이 공복 인슐린·당화혈색소·인슐린 저항성을 낮췄다는 메타분석까지 나와 있어요.⁸ 다만 묶인 시험이 적고 대부분 12주 이하 단기라, 당뇨를 노리고 챙길 근거로는 아직 약합니다.

용량

일반 성인

일반적인 보충제는 하루 MK-7 100~200µg을 흔히 씁니다. 관상동맥 석회화 시험에서 쓴 360µg과는 다릅니다.

우리나라 비타민K 충분섭취량은 하루 75µg(남)·65µg(여)인데, 이건 주로 음식 속 K1 기준이에요. K2는 발효식품(낫토·치즈)과 일부 육류에 들어 있고, 보충제로는 흔히 MK-7 100~200µg을 씁니다. 관상동맥 석회화 시험의 360µg을 일반적인 예방 용량으로 옮겨 권할 근거는 아직 없습니다. 지용성이라 기름진 식사와 함께 드세요.⁹¹⁰⁴

어린이

어린이도 비교적 안전하고 소아 연구도 있지만 권장량은 나이에 따라 다릅니다. 권장량(K1·K2 합산)은 1~3세 30µg, 4~8세 55µg, 청소년 60~75µg 수준입니다.⁹

임산부·수유부

임신·수유 중이면 의사·약사와 상의하세요.

형태 고르기

보충제는 MK-7이 실용적이에요. MK-7은 몸에 오래 남아(반감기 약 3일) 하루 한 번 적은 양으로 충분합니다. MK-4는 반감기가 1~2시간뿐이라, 효과를 보려면 하루 수십 mg(일본 골다공증 치료 용량)을 여러 번 먹어야 합니다. 보충제에 흔한 저용량 MK-4(µg 단위)는 혈중에 거의 잡히지 않았습니다. 낫토에서 뽑은 ‘천연’이든 합성이든 분자는 같습니다.¹¹

부작용

일반 용량에선 안전

비타민K는 독성이 매우 낮습니다.

보충 용량에서 알려진 부작용이 거의 없고, 상한도 정해져 있지 않습니다. 일반 보충 용량에서는 부작용을 크게 걱정하지 않아도 됩니다.⁹

”고용량이면 출혈 위험”은 오해예요

흔히 도는 이야기와 반대입니다.

비타민K는 오히려 혈액 응고를 돕는 영양소라 출혈을 일으키지 않습니다. 건강한 사람은 고용량을 먹어도 응고 수치가 바뀌지 않았고, 혈전이 더 잘 생긴다는 근거도 없어요. 응고와 관련해 신경 쓸 건 와파린 복용 여부입니다(아래).⁹

주의사항

와파린을 드신다면, 같이 드시지 마세요

와파린(쿠마딘) 같은 비타민K 억제 계열 항응고제를 드신다면 K2를 함께 먹지 마세요.

K2가 와파린의 효과를 직접 상쇄해 혈전 위험이 커집니다. 양도 많이 필요 없어서, 낫토 한 끼나 보충제 소량(10~20µg)만으로도 INR이 흔들릴 수 있어요.¹² 항응고제를 복용 중이라면 시작 전 반드시 의사와 상의하세요. (참고로 엘리퀴스·자렐토 같은 최신 항응고제(DOAC)는 비타민K와 무관해 영향을 받지 않습니다.)⁹