성분별 가이드
성분 정보 업데이트 2026.09.15

비타민D Vitamin D

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

한국인 다수가 부족한 영양소입니다. 부족한 분이 채울 때 효과가 뚜렷하고, 많이 먹기보다 매일 꾸준히 먹는 게 중요해요.

햇빛을 자주 못 보거나 혈중 수치가 낮다면 챙길 이유가 있습니다.

기능

면역·호흡기 감염

최신 분석에서는 뚜렷한 예방 효과가 확인되지 않았습니다.

과거 메타분석(2021년)에서는 감기·독감 같은 호흡기 감염을 어느 정도 줄여준다고 봤지만, 같은 연구진이 시험을 더 모아 2025년에 다시 분석하자 전체적으로는 의미 있는 차이가 없었습니다. 남은 신호는 매일 적은 양(하루 400~1,000 IU)을 꾸준히 먹는 경우와 평소 부족한 분에게 쏠리는 정도였고, 한꺼번에 몰아 먹는 방식에선 효과가 없었습니다. 정리하면 면역만 보고 따로 챙길 이유는 약하고, 부족한 분에게 조금 도움이 되는 정도입니다.123

아토피피부염

임상시험을 종합하면 아토피 증상이 조금 나아졌지만, 장기 시험에서 확인된 차이는 체감할 수준에 못 미쳤습니다.

기존 무작위시험을 모은 분석에서는 비타민D가 아토피 증상 점수를 조금 낮췄지만, 연구마다 차이가 컸습니다.4 이후 시험에서는 중등도~중증 환자를 2년 추적했습니다. 1년 시점 분석에서, 바르는 표준 항염치료에 비타민D를 더한 그룹의 증상 점수는 위약군보다 평균 5.6점 낮았습니다. 하지만 임상적으로 중요한 차이인 9점에는 못 미쳤습니다. 참가자를 충분히 모집하지 못해 효과 크기를 확실히 판단하기도 어렵습니다.5 이 시험은 석 달마다 10만 IU를 복용하게 한 방식이라, 이 결과를 매일 복용에 그대로 적용할 수는 없습니다. 아토피 때문에 비타민D를 따로 챙기기보다는, 비타민D가 부족할 때 채우는 정도로 보세요.

뼈·골절

비타민D만 따로 먹어서는 일반인의 골절이 줄지 않았습니다.

일반 성인 2만여 명이 2년간 먹은 시험에서도 골절은 줄지 않았습니다. 애초에 비타민D가 부족하지 않았던 사람들이었어요. 칼슘과 같이 먹어야 골절이 줄었고, 그것도 결핍이 있거나 거동이 불편한 고령자에게서 주로 나타났습니다. 뼈를 위해서라면 비타민D는 칼슘과 한 묶음으로 생각하세요.678

자가면역 질환

대규모 임상에서 가능성이 보였지만, 아직 한 건뿐입니다.

5만 명 넘는 성인을 5년 추적한 큰 연구에서, 하루 2,000 IU를 먹은 그룹의 자가면역 질환(류마티스 관절염·갑상선질환 등) 발생이 약 22% 적었습니다. 기대를 걸 만하지만, 다른 연구에서 같은 결과가 다시 나와야 확실해집니다.9

2형 당뇨 (전당뇨)

세 편을 합쳤을 때만 당뇨 진행이 조금 줄었습니다.

세 편을 합치니 당뇨로 넘어갈 확률이 약 15% 낮았고, 혈당이 정상으로 돌아온 사람은 30% 많았습니다.10 다만 세 편 각자로는 모두 위약과 차이가 없었습니다.111213 당뇨가 없는 성인 2만여 명에게 하루 2,000 IU를 5년 먹인 시험에서도 당뇨 발생은 달라지지 않았습니다.14 혈당 하나 때문에 새로 챙기실 일은 아닙니다.

우울·기분

우울 증상을 낮추는 효과는 비교적 일관되고, 비타민D가 부족한 사람에게 특히 의미가 있어요.

우울 증상을 작은 정도에서 중간 정도까지 낮춘다는 연구가 꾸준히 쌓여 있습니다. 다만 결핍이 아닌 일반 성인 1만 8천여 명을 추적한 큰 시험에선 우울증을 미리 예방하는 효과가 없었어요. 정리하면 비타민D가 부족하거나 우울감이 있는 분에게는 보탬이 되지만, 이미 충분한 사람이 기분을 위해 더 먹을 이유는 약합니다. 치료제를 대신할 정도도 아닙니다.1516

암

암 자체를 예방하지는 못합니다. 다만 암으로 사망할 위험은 줄일 가능성이 있어요.

비타민D가 암 발생 자체를 줄이진 않았습니다. 다만 암으로 사망할 위험은 조금 낮추는 경향이 있었고, 이 역시 매일 꾸준히 먹은 경우에만 나타났습니다. 한꺼번에 몰아 먹는 방식에선 효과가 없었습니다.1718

여기까지는 암에 걸리기 전의 이야기입니다. 이미 전이성 대장암으로 항암치료를 받고 있다면 고용량 비타민D를 더해도 치료 결과가 나아지지 않았습니다.19

낙상

낙상이 줄긴 하지만 그 정도는 작습니다.

고령자가 적당한 양을 매일 꾸준히 먹었을 때 낙상이 조금 줄었습니다.2021

근력·운동능력

결핍이 아니면 효과가 뚜렷하지 않습니다.

비타민D가 근력이나 운동 능력을 키워 준다는 기대가 있지만, 임상에서는 뚜렷한 차이가 나오지 않았습니다.21

심혈관 질환

효과가 없습니다.

큰 임상에서 심근경색·뇌졸중 같은 심혈관 사건을 줄이지 못했습니다. 심장 건강을 노리고 비타민D를 따로 챙길 이유는 약합니다.1822

테스토스테론

남성호르몬은 올려주지 않습니다.

비타민D가 남성호르몬을 끌어올린다는 이야기가 돌지만, 성인 남성 임상을 모은 분석에서 테스토스테론은 가짜약과 차이가 없었습니다.23 다만 결핍이 심한 분까지 그렇다고 단정할 만큼 근거가 탄탄하진 않습니다.

전체 사망률

효과는 작지만, 사람을 대상으로 한 연구는 꽤 탄탄합니다.

80건의 임상(16만여 명)을 모은 분석에서 비타민D를 먹은 그룹의 전체 사망 위험이 약 5% 낮았습니다. 폭이 크진 않아 이것만 보고 챙길 일은 아니지만, 이 효과도 3년 이상 매일 꾸준히 먹은 경우에 주로 나타났습니다. 여기서도 몰아 먹기보다 매일 꾸준히 먹는 쪽이 낫다는 점은 같습니다.24

임신

임신중독증을 줄일 가능성이 보이지만, 확실하다고 하기엔 이릅니다.

여러 분석에서 비타민D를 먹은 임신부의 임신중독증(전자간증)이 줄었다고 보고했고, 비교적 엄격한 코크란 리뷰에서도 줄어드는 쪽이었습니다. 다만 근거의 확실성이 아주 높진 않고, 조산은 상반된 결과가 있어 단정하긴 이릅니다. 그래도 임신부는 비타민D가 부족하기 쉬우니, 결핍을 채우는 차원에서 챙기는 것 자체는 권장됩니다. 용량은 의사·약사와 상의하세요.2526

용량

기본 유지 용량은 하루 1,000~2,000 IU입니다. 다만 지금 결핍인지 아닌지에 따라 시작하는 양이 달라집니다.

영양 기준으로 정해진 최소량은 ‘결핍을 겨우 면하는 선’입니다(우리나라 충분섭취량 하루 400 IU, 미국 권장량 600~800 IU). 부족한 사람이 많은 한국에서는 이보다 넉넉히 잡는 게 보통입니다.202728

많이 먹을수록 좋은 게 아니라, 내 수치에 맞춰 먹어야 합니다.

처음 시작하거나 결핍이 걱정될 때

처음 2~3개월은 하루 4,000~5,000 IU로 채운 뒤, 이후 1,000~2,000 IU로 내려 유지하세요.

오래 부족했던 상태라면 한동안 넉넉히 먹어야 혈중 수치가 올라옵니다. 처음엔 채우고, 그다음엔 유지하세요. 4,000 IU 이상을 오래 먹어도 뼈가 더 튼튼해지지는 않았습니다. 손목 골밀도는 오히려 조금 떨어졌습니다.29

결핍 걱정이 크지 않을 때

하루 1,000~2,000 IU로 쭉 유지하면 됩니다.

등푸른 생선을 자주 드시거나 1,000 IU 이상을 오래 드셔온 분이 여기에 해당합니다.

혈액 검사로 맞춰 먹을 때

가장 정확한 방법은 혈중 수치(25-OH 비타민D)를 직접 보고 조절하는 것입니다.

  • 20 ng/mL 이하 → 섭취량을 늘리세요
  • 30 ng/mL 내외 → 지금 양을 유지하세요
  • 40 ng/mL 이상 → 줄이세요

섭취 방법

일반 성인

횟수1회 용량타이밍
1일 1회1,000~2,000 IU기름진 식사와 함께

비타민D는 지용성이라 기름기 있는 식사와 함께 먹으면 흡수가 좋아집니다. 매일 같은 양을 꾸준히 먹는 편이 한꺼번에 몰아 먹는 것보다 낫습니다.

어린이

어린이가 먹어도 안전합니다. 권장량은 돌 전 영아 하루 400 IU, 1세 이상 600 IU입니다. 아이에게 먹일 땐 용량을 의사·약사와 상의해 정하세요.

임산부·수유부

임신·수유 중에는 권장량이 다르니 의사·약사와 상의해 정하세요.

형태 고르기

비타민D는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤) 두 가지가 있습니다. 혈중 농도를 올리는 데는 D3가 더 낫습니다. 시중 영양제는 대부분 D3라 특별히 고민할 필요는 없어요.30

기름에 녹인 연질캡슐·드롭 형태가 가루·정제보다 흡수에 조금 유리하지만, 식사와 함께 먹으면 형태 차이는 크지 않습니다.

부작용

일반 용량

하루 1,000~2,000 IU 수준에선 부작용이 거의 없습니다.

비타민D는 매우 안전한 편이지만, 권장량을 크게 넘겨 오래 먹으면 문제가 생길 수 있습니다.20

고용량과 칼슘

아주 높은 용량을 오래 먹으면 혈액·소변의 칼슘이 올라갈 수 있습니다.

한 임상에서 3년간 매일 4,000 IU·10,000 IU를 먹은 그룹은 소변 칼슘이 각각 22%·31% 늘었고(400 IU군은 17%), 혈중 칼슘도 3%·9% 경미하게 올랐습니다. 양을 줄이자 수치는 금방 돌아왔어요. 중독까지 가는 경우는 하루 수만 IU를 오래 먹는 극단적인 상황이라 드뭅니다.29

수면

혈중 수치가 많이 올라가면 잠이 얕아질 수 있습니다.

고용량으로 혈중 농도가 높아지면 밤 멜라토닌(수면 호르몬)이 줄었다는 연구가 있어요. 근거가 탄탄하진 않지만, 비타민D를 먹고 잠을 설쳤다면 양을 줄이거나 아침에 드세요.31

낙상·골절·결석

용량이 지나치면 오히려 해가 됩니다.

한 번에 많은 양을 몰아 먹으면 낙상이 오히려 늘었습니다. 월 1회 고용량에서 그랬고,2021 연 1회 초고용량에서는 낙상이 약 15%, 골절이 약 26% 늘었습니다. 특히 먹고 나서 몇 달 동안 위험이 컸어요.32 비타민D는 ‘많이’가 아니라 ‘꾸준히’가 정답입니다.

또 칼슘과 함께 고용량을 오래 먹으면 신장 결석이 약간(약 17%) 늘었습니다. 이 역시 비타민D 단독이 아니라 칼슘이 더해졌을 때 나타난 결과입니다.33

주의사항

혈중 칼슘이 잘 올라가는 분

혈중 칼슘이 높거나, 부갑상선 기능이 항진됐거나, 신장 결석이 잘 생기는 분은 비타민D가 칼슘을 더 끌어올릴 수 있습니다.

이런 경우엔 의사와 상의한 뒤 드세요. 칼슘약이나 치아지드계 혈압약을 같이 드시는 분도 마찬가지입니다.20

디곡신 같은 강심제를 드시는 분

고용량으로 혈중 칼슘이 올라가면 디곡신 독성이 커질 수 있습니다.

다만 유지 용량(하루 1,000~2,000 IU)에서는 칼슘이 거의 오르지 않아 그런 일은 드뭅니다. 그래도 부정맥처럼 중대한 문제로 이어질 수 있습니다. 강심제를 드신다면 고용량은 피하고, 의사와 상의해 정하세요.20

사르코이드증 등 일부 질환

사르코이드증·결핵 같은 육아종 질환이 있으면 비타민D가 칼슘을 과하게 올릴 수 있습니다.

이런 질환이 있다면 임의로 고용량을 먹지 마세요.20

Footnotes

  1. Jolliffe DA, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021. PMID:33798465 ↩

  2. Jolliffe DA, et al. Effect of a test-and-treat approach to vitamin D supplementation on risk of all cause acute respiratory tract infection and covid-19: CORONAVIT randomised controlled trial. BMJ. 2022. PMID:36215226 ↩

  3. Jolliffe DA, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025. PMID:39993397 ↩

  4. Nielsen AY, et al. Vitamin D Supplementation for Treating Atopic Dermatitis in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024;16(23):4128. PMID:39683522. ↩

  5. Droitcourt C, et al. A New Phototherapy Regimen Coupled with Oral Vitamin D Supplementation, for the Long-Term Control of Atopic Dermatitis: A French Multicenter, Randomized, Crossover, Pragmatic Trial. Dermatol Ther (Heidelb). 2026. PMID:42728529. ↩

  6. Vitamin D supplementation and the incidence of fractures in the elderly healthy population: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Gen Intern Med. 2024. PMID:38997531 ↩

  7. Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016. PMID:26510847 ↩

  8. LeBoff MS, et al. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. N Engl J Med. 2022. PMID:35939577 ↩

  9. Hahn J, et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ. 2022. PMID:35082139 ↩

  10. Pittas AG, et al. Vitamin D and risk for type 2 diabetes in people with prediabetes: a systematic review and meta-analysis of individual participant data from 3 randomized clinical trials. Ann Intern Med. 2023. PMID:36745886 ↩

  11. Pittas AG, et al. Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes (D2d). N Engl J Med. 2019;381(6):520-30. PMID:31173679 ↩

  12. Jorde R, et al. Vitamin D 20,000 IU per Week for Five Years Does Not Prevent Progression From Prediabetes to Diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(4):1647-55. PMID:26829443 ↩

  13. Kawahara T, et al. Effect of active vitamin D treatment on development of type 2 diabetes: DPVD randomised controlled trial in Japanese population. BMJ. 2022;377:e066222. PMID:35613725 ↩

  14. Tobias DK, et al. Vitamin D supplementation vs. placebo and incident type 2 diabetes in an ancillary study of the randomized Vitamin D and Omega-3 Trial. Nat Commun. 2025;16(1):3332. PMID:40199888 ↩

  15. Meta-analysis of the effect of vitamin D on depression. Front Psychiatry. 2025. PMID:40821024 ↩

  16. Okereke OI, et al. Effect of long-term vitamin D3 supplementation vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores: a randomized clinical trial. JAMA. 2020. PMID:32749491 ↩

  17. Keum N, et al. Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Ann Oncol. 2019. PMID:30796437 ↩

  18. Manson JE, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019. PMID:30415629 ↩ ↩2

  19. Ng K, et al. Addition of High-Dose Vitamin D3 to Standard Treatment in Patients With Metastatic Colorectal Cancer: The SOLARIS Randomized Clinical Trial (Alliance A021703). JAMA. 2026;336(9):746-754. PMID:42545685 ↩

  20. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7

  21. Bischoff-Ferrari HA, et al. Effect of vitamin D supplementation, omega-3 fatty acids, and a strength-training exercise program on clinical outcomes in older adults: DO-HEALTH randomized clinical trial. JAMA. 2020. PMID:33170239 ↩ ↩2 ↩3

  22. Barbarawi M, et al. Vitamin D supplementation and cardiovascular disease risks in more than 83 000 individuals in 21 randomized clinical trials: a meta-analysis. JAMA Cardiol. 2019. PMID:31215980 ↩

  23. Vitamin D Supplementation, Total Testosterone, and Androgen Bioavailability Markers in Adult Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2026. PMID:42451097 ↩

  24. Ruiz-García A, et al. Vitamin D supplementation and its impact on mortality and cardiovascular outcomes: systematic review and meta-analysis of 80 randomized clinical trials. Nutrients. 2023. PMID:37111028 ↩

  25. Efficacy of vitamin D supplementation on the incidence of preeclampsia: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2024. PMID:39716171 ↩

  26. Palacios C, et al. Vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2019. PMID:31348529 ↩

  27. Dietary Reference Intakes for Koreans (KDRI). ↩

  28. Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES). ↩

  29. Burt LA, et al. Effect of high-dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA. 2019. PMID:31454046 ↩ ↩2

  30. Tripkovic L, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012. PMID:22552031 ↩

  31. Golan D, et al. The influence of vitamin D supplementation on melatonin status in patients with multiple sclerosis. Brain Behav Immun. 2013. PMID:23665342 ↩

  32. Sanders KM, et al. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010. PMID:20460620 ↩

  33. Urinary tract stone occurrence in the Women’s Health Initiative (WHI) randomized clinical trial of calcium and vitamin D supplements. Am J Clin Nutr. 2011. PMID:21525191 ↩

작성자 메디슨맨 메디슨맨

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