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성분 정보 업데이트 2026.10.16

올리브유 Olive Oil

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

버터 대신 쓰는 용도로 값어치가 있는 기름입니다.

올리브유는 버터 같은 포화지방 대신 쓸 때 의미가 있습니다.

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심혈관 건강

나쁜 지방을 대신할 땐 좋지만, 흔히 알려진 만큼 특별하진 않습니다.

올리브유를 많이 먹는 사람에게서 심혈관·사망 위험이 낮게 나타났고12, 버터·마가린 등을 올리브유로 바꿔 먹는 사람에게서도 사망 위험이 낮았습니다.3 평소 식단에 올리브유를 더 부어 기름 총량만 늘린다고 더 좋아지진 않습니다. 핵심은 얼마나 많이가 아니라 ‘무엇을 무엇으로 바꿨느냐’거든요.

그리고 ‘올리브유라서’ 특별한 것도 아니에요. 해바라기유와 맞비교한 작은 시험에선 공복 인슐린은 올리브유 쪽이, LDL은 해바라기유 쪽이 나았습니다.4 다른 식물성 기름과 비교한 대규모 관찰 연구에선 사망 위험 차이도 뚜렷하지 않았습니다.3 동물성 지방을 식물성 기름으로 바꾸는 게 핵심이에요. (대표적인 PREDIMED 시험도 무작위 배정 문제로 철회 후 재분석됐습니다.5)

혈압·혈관 지표가 조금 나아졌다는 분석도 있지만, 결과가 일관되진 않습니다.6

인지·치매

가능성은 보이지만, 아직 확립된 단계는 아닙니다.

올리브유와 지중해식 식단을 즐기는 사람일수록 인지 저하나 치매 관련 사망이 적었다는 관찰 연구가 있습니다.7 최근에는 경도인지장애·치매가 있는 노인을 대상으로 엑스트라버진 올리브유를 직접 먹여 본 소규모 임상들을 모은 분석에서 인지 점수가 소폭 좋아졌다는 결과도 나왔습니다.8 다만 표본이 작고 근거 수준이 낮아, 연구진도 예비적 결과로 봅니다.

암 위험

관찰 연구에서 암 위험이 낮게 나온 정도입니다.

올리브유를 많이 먹는 사람에게서 일부 암 위험이 낮게 나타나기도 했지만, 관찰 연구 위주라 근거는 약합니다.9

기대하기 어려운 기능

2형 당뇨·혈당

관찰에선 좋아 보이지만, 임상시험에선 뚜렷하지 않아요.

올리브유를 많이 먹는 사람일수록 2형 당뇨 위험이 낮았다는 관찰 연구가 있습니다.10 2017년 당뇨 환자 임상 분석에선 혈당이 소폭 개선됐지만, 더 넓게 모은 2026년 51개 임상에선 혈당·당화혈색소 이점이 뚜렷하지 않았어요.1011 다른 기름을 올리브유로 바꾸는 정도의 보탬으로 보면 됩니다.

용량

하루 1~2큰술(15~30mL)을 식단에 넣으면 됩니다.

대규모 연구에선 더 많이(하루 4큰술 안팎) 쓰기도 했지만, 그건 지중해식 식단 전체의 맥락이에요.

열량 제한 없이 올리브유를 더한 지중해식 식단 임상에서도 체중은 대조군보다 더 늘지 않았습니다. 그래도 가장 확실한 방법은 버터나 다른 기름을 올리브유로 ‘바꿔’ 쓰는 것입니다(1큰술 약 120kcal).12

섭취 방법

일반 성인

방법1회 양팁
요리·드레싱1~2큰술다른 기름·버터 대신

빈속에 들이켜기보다 음식에 곁들이는 게 자연스럽고, 빈속에 많이 먹으면 속이 불편하거나 변이 묽어질 수 있습니다. 가열 조리든 생으로든 다 괜찮아요.

어린이

음식이라 안전하니, 평소 식단에 쓰면 됩니다.

임산부·수유부

음식이라 안전하고, 평소대로 요리에 쓰면 됩니다.

형태 고르기

폴리페놀까지 챙기려면 ‘엑스트라버진(EVOO)‘을 고르세요.

엑스트라버진·버진 올리브유엔 폴리페놀이 남아 있고, ‘퓨어’·‘라이트’ 같은 정제 올리브유엔 적습니다. 그렇다고 정제 올리브유가 쓸모없는 건 아니에요. 포화지방 대신 쓰는 이점은 올레산이 많은 기름에도 해당합니다.13 개봉 후 빨리 쓰고 어두운 병에 보관하세요.

콜레스테롤 산화 보호

딱 ‘지질 산화를 늦춘다’까지만 공식 인정됐어요.

올리브유 폴리페놀(하이드록시티로졸 등)이 혈중 지질의 산화를 늦춘다는 건 유럽 식품안전청(EFSA)이 인정한 효과입니다. 단 이건 하루 폴리페놀 5mg 이상(올리브유 약 20g에 든 양)일 때이고, 시판 올리브유 상당수는 이 양에 못 미쳐요.14 여기서 더 나아간 주장, 즉 ‘콜레스테롤을 낮춘다’거나 ‘심장병을 막는다’는 EFSA가 근거 부족으로 인정하지 않았습니다. 산화를 늦추는 것과 실제로 심장병을 줄이는 것은 다른 얘기예요.15

고온 조리하면 못 쓴다는 말

흔한 오해입니다. 엑스트라버진도 가열에 강합니다.

‘발연점이 낮아 볶음·튀김엔 못 쓴다’고들 하지만, 발연점만으로 가열 안정성을 판단할 수는 없습니다. 엑스트라버진도 일상 조리에 써도 괜찮아요. 다만 폴리페놀은 조리 조건에 따라 줄어들 수 있으니, 폴리페놀까지 챙기려면 생으로 쓰거나 약한 불로 쓰는 게 좋아요.16

부작용

거의 없음 (칼로리만 주의)

음식이라 매우 안전합니다.

드물게 빈속에 많이 먹으면 속이 불편하거나 변이 묽어질 수 있어요. 칼로리가 높은 기름이지만, 다른 기름을 올리브유로 바꿔 쓴 사람에게서 체중 증가가 덜했다는 관찰 연구가 있습니다.17 그래도 의식 없이 양껏 부으면 칼로리는 칼로리이니, 다른 기름을 대신하는 쪽으로 쓰세요.

주의사항

민간 ‘간·담석 청소’ 요법은 권하지 않아요

효과는 입증되지 않았고, 담석이 있으면 오히려 위험할 수 있습니다.

인터넷에 올리브유를 빈속에 다량 마시는 ‘간·담석 청소’ 요법이 도는데, 빠져나온다는 ‘돌’은 진짜 담석이 아니라 기름이 굳어 생긴 인공물입니다.18 담석이 있는 사람이 다량의 기름을 한 번에 마신 뒤 담즙성 췌장염으로 내시경 시술까지 받은 증례도 보고됐습니다.19

올리브유는 요리에 쓰는 것으로 충분해요.

레퍼런스

  1. Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014. PMID:24886626. ↩

  2. Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022. PMC9623257. ↩

  3. Guasch-Ferré M, et al. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022;79(2):101-112. PMID:35027106. DOI:10.1016/j.jacc.2021.10.041. ↩ ↩2

  4. Cardiovascular effects of extra virgin olive oil in healthy reproductive-aged women: a randomized controlled trial. Pregnancy Hypertens. 2026. PMID:41520410. ↩

  5. Agarwal R, Ioannidis JPA. PREDIMED trial of Mediterranean diet: retracted, republished, still trusted? BMJ. 2019. PMID:30733217. ↩

  6. Chiavarini M, et al. Health Outcomes Associated with Olive Oil Intake: An Umbrella Review of Meta-Analyses. Foods. 2024. PMID:39200546. PMC11353474. ↩

  7. Tessier AJ, et al. Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death. JAMA Netw Open. 2024. PMID:38709531. PMC11074805. ↩

  8. Effect of extra virgin olive oil on mild cognitive impairment and dementia in older adults: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2026. DOI:10.1016/j.clnesp.2026.102977. PMID:41740793. ↩

  9. Markellos C, et al. Olive oil intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022. PMC8751986. ↩

  10. Schwingshackl L, et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017. PMC5436092. ↩ ↩2

  11. Takhttavous A, et al. The Effect of Different Types of Olive Oil on Glucose Control and Insulin Sensitivity: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of 51 Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2026;84(2):345-365. PMID:40971936. DOI:10.1093/nutrit/nuaf099. ↩

  12. Estruch R, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(5):e6-e17. PMID:31003626. DOI:10.1016/S2213-8587(19)30074-9. (Reanalysis after the 2016 report was retracted.) ↩

  13. U.S. Food and Drug Administration. FDA Completes Review of Qualified Health Claim Petition for Oleic Acid and the Risk of Coronary Heart Disease. 2018. https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-completes-review-qualified-health-claim-petition-oleic-acid-and-risk-coronary-heart-disease. ↩

  14. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive oil and protection of LDL particles from oxidative damage. EFSA Journal. 2011. ↩

  15. European Food Safety Authority (EFSA). Olive oil polyphenols and the maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations: evaluation of a health claim. EFSA Journal. 2025;23:e9372. Phenolic compounds naturally present in olive oil and lowering of blood LDL-cholesterol and systolic blood pressure, therefore reducing the risk of coronary heart disease: evaluation of a health claim. EFSA Journal. 2025;23:e9470. ↩

  16. De Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Sci Nutr Health. 2018;2(6):2-11. https://actascientific.com/ASNH/ASNH-02-0083.php. Ambra R, et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. Molecules. 2022. PMID:35163926. PMC8838846. ↩

  17. Changes in olive oil consumption and long-term body weight changes in 3 United States prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2025. PMID:39978469. ↩

  18. Sies CW, Brooker J. Could these be gallstones? Lancet. 2005;365(9468):1388. PMID:15836886. ↩

  19. Biliary pancreatitis after alternative liver flush. Case report. 2006. https://www.researchgate.net/publication/286519473_Biliary_pancreatitis_after_alternative_liver_flush. ↩

작성자 메디슨맨 메디슨맨

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