성분 정보 업데이트 2026.09.12

오메가3 Omega-3

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

중성지방을 낮추는 효과는 확실하고, 생선을 잘 안 먹는 분일수록 도움이 됩니다. 단, 먹는다고 만병통치는 아니에요.

기능

중성지방

확실하고 강하게 낮춥니다.

용량이 늘수록 감소 폭도 커지고, 중성지방이 높은 분에게 특히 잘 듣습니다.¹

심혈관

생선을 잘 안 먹는 분에겐 도움이 됩니다.

대규모 임상 전체에서는 건강한 사람의 심장병·뇌졸중을 줄이지 못했습니다. 단, 평소 생선을 잘 안 먹는 분에게서는 심근경색 같은 사건이 줄었습니다(VITAL 하위분석). 즉 생선을 충분히 먹는다면 추가 이득이 적고, 거의 먹지 않는다면 보충할 이유가 있습니다.²

참고로 고순도 EPA를 하루 4g까지 쓴 임상(REDUCE-IT)에선 심혈관 사건이 줄었지만, EPA와 DHA를 섞어 쓴 비슷한 고용량 임상(STRENGTH)에선 차이가 없었어요. 그래서 일상적인 1g 안팎의 일반 오메가3로 같은 효과를 기대하긴 어렵습니다.²

혈압

혈압이 높은 분일수록 더 많이 떨어집니다.

하루 2~3g(EPA+DHA)에서 혈압이 내렸고, 특히 고혈압인데 치료를 받지 않는 분에게서는 수축기 약 4.5·이완기 약 3mmHg까지 떨어졌습니다. 정상 혈압이면 변화는 작습니다.³

우울

보조로는 도움이 될 수 있어요.

EPA 비중이 높은 제품(60% 이상)은 항우울제와 함께 썼을 때 도움이 됐습니다. DHA 위주는 효과가 없었고, 단독 치료제로 보긴 어려워요.⁴

불안

불안 증상을 조금 덜 수 있지만 근거는 약합니다.

불안 증상이 줄었다는 메타분석이 있는데, 하루 2g 이상에서만 효과가 보였고 그 아래 용량은 변화가 없었습니다. 다만 연구마다 편차가 크고 근거의 확실성은 낮은 편이라, 보조 수단 정도로 보면 됩니다.⁵

관절염

류마티스 관절염에서 효과가 더 분명하고, 퇴행성 무릎 관절염에도 근거가 있습니다.

류마티스 관절염에서 통증과 아침 강직을 줄이고 소염제 사용량도 낮췄어요(하루 2.7g 이상). 자가면역 관절염이라 반응이 더 또렷합니다.⁶

퇴행성(골)관절염에도 사람 연구가 있습니다. 여러 임상을 모은 2023년 분석에서 통증과 관절 기능이 모두 위약보다 좋아졌어요. 다만 효과 크기가 작아 강한 진통을 기대할 정도는 아니고, 65세 미만에서 통증 개선이 더 컸습니다.⁷

염증

염증 지표를 어느 정도 낮춥니다.

CRP·TNF·IL-6 같은 염증 수치를 낮춘다는 메타분석이 있습니다. 감소 폭이 크지 않고 연구마다 차이가 있지만, 염증 수치가 높은 사람일수록 더 도움이 됩니다.⁸

생리통·월경전증후군(PMS)

꾸준히 먹으면 통증이 한결 덜합니다.

원발성 생리통에서 통증이 줄었다는 RCT가 여럿이에요(대개 2~3개월 복용). PMS의 우울·불안이나 붓는 느낌이 나아졌다는 연구도 있습니다. 염증을 일으키는 물질(프로스타글란딘)을 누르는 작용으로 봅니다.⁹

지방간(NAFLD)

간 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

비알코올 지방간에서 간 지방과 간 효소 수치(GGT, 그리고 일부 분석에선 ALT·AST)가 좋아졌다는 메타분석이 있습니다. 다만 어떤 지표가 좋아지는지는 분석마다 다르고, 영상으로 잰 간 지방은 결과가 일관되지 않아 효과는 보통 수준입니다.¹⁰

여드름

가능성은 보이지만, 아직 근거가 약합니다.

EPA+DHA를 먹고 염증성·비염증성 여드름이 모두 줄었다는 작은 임상들이 있어요. 다만 연구 규모가 작고 결과도 일관되지 않아, 확실하다고 보긴 이릅니다.¹¹

기억력

약하지만 일부에게는 도움이 됩니다.

건강한 사람의 치매 예방 효과를 뒷받침하는 근거는 약합니다. 다만 경도인지장애가 있거나 평소 DHA가 부족한 분에게서는 기억력이 조금 나아졌다는 결과가 있습니다(특히 DHA 고용량).¹²

근력·근육

근육량보다 근력 쪽에 조금 도움이 됩니다.

나이 들며 줄어드는 근육량 자체는 잘 늘리지 못했지만, 하지 근력과 신체 기능은 조금 나아졌습니다. 고용량 섭취와 저항 운동을 병행했을 때 차이가 더 분명했습니다. 나이가 들수록 챙겨 볼 만합니다.¹³

눈 건조

화면·렌즈 관련 건조에는 도움이 됐지만, 흔한 MGD와 원인 불명 건조에는 뚜렷하지 않았습니다.

최신 분석에서 전체를 합쳐 보면 도움이 됐지만, 원인별 결과는 달랐습니다. 화면을 오래 보거나 콘택트렌즈와 함께 생긴 건조에는 도움이 됐고, 흔한 마이봄샘 기능장애(MGD)나 원인을 특정하지 않은 건조에는 뚜렷한 이득이 없었습니다. 눈에 넣는 오메가3도 인공눈물보다 낫지 않았어요.¹⁴ 가장 큰 단일 임상(DREAM)에서는 올리브유와 증상 차이가 없었고, 국내 여러 병원이 함께 한 MGD 임상에서도 포도씨유와 차이가 없었습니다.¹⁵¹⁶

감량

체중 자체는 거의 안 빠져요.

체중은 위약과 차이가 없었고, 허리둘레가 조금 줄어드는 정도였습니다. 운동·식단과 병행하면 조금 더 도움이 되지만, 살을 빼려고 고를 성분은 아닙니다.¹⁷

임신 중 조산 예방

이른 출산을 줄이는 데 도움이 됩니다.

특히 생선을 잘 안 먹어 DHA가 부족한 임산부가 오메가3를 보충했더니 조산이 줄었습니다(대규모 코크란 분석).¹⁸ 임신 중 보충은 양과 시기를 전문가와 정하세요.

아이 천식·천명

임신 후기에 고용량을 먹었을 때 줄었다는 결과가 있습니다.

임신 후기에 고용량(하루 2g 이상)을 먹은 산모의 아이에게서 천식·천명이 줄었다는 결과도 있어요.¹⁹

아이 집중력

전체 평균에서는 뚜렷한 효과가 없었습니다.

과거 연구에서는 EPA 비중이 높은 오메가3가 아이의 집중력·과잉행동을 약간 돕는다고 봤습니다. 그러나 최근 여러 임상을 모은 분석에서는 EPA 비중과 관계없이 집중력·과잉행동에 의미 있는 차이가 없었습니다. 4개월 이상 꾸준히 먹은 경우에만 작은 도움이 있었고, 치료제를 대신할 정도는 아닙니다.²⁰

최근에는 아이의 몸속 오메가3 수치를 실제로 잰 임상만 따로 모은 분석이 나왔습니다. 원래 수치가 낮았던 아이에게서만 효과가 뚜렷했습니다.²¹ 아직 가설 단계지만, 평소 생선을 거의 먹지 않는 아이라면 도움이 될 가능성은 있습니다.

아이 공격성·문제행동

효과는 크지 않아도 줄어드는 방향은 일관됩니다.

2026년 메타분석에서 오메가3를 먹은 아이는 공격적이거나 규칙을 어기는 행동이 조금 줄었습니다. 참가자는 평균 열 살 무렵이었습니다. 약을 따로 먹지 않는 아이에게서 효과가 더 또렷했어요.²²

용량

일반적인 건강 관리나 중성지방 조절을 위해서는 EPA와 DHA를 합쳐 하루 1~2g이면 됩니다.

혈압·염증·생리통·지방간 같은 다른 효과도 대개 하루 2~3g에서 나타납니다. 중성지방을 본격적으로 낮추려면 2~4g까지 쓰기도 합니다. 다만 고용량은 의사와 상의하세요. 심혈관질환 위험이 높은 분이 EPA와 DHA를 합쳐 하루 1,500mg 넘게 오래 드시면 심방세동 위험이 조금 늘 수 있습니다. 지용성이라 식사와 함께 드세요.¹²³

한 가지, 중성지방용 고용량(특히 DHA 위주 제품)은 LDL 콜레스테롤 수치를 조금 올릴 수 있습니다. 다만 대체로 LDL 입자가 커지는 변화입니다. 입자 수를 보는 ApoB는 그대로라 실제로 더 해롭다고 보긴 어렵습니다. 그래도 이상지질혈증이 있다면 시작 뒤 지질 검사로 한 번 확인해 두면 됩니다.²⁴

섭취 방법

일반 성인

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1~2회	EPA+DHA 1g 안팎	식사와 함께

용량은 ‘어유 전체’가 아니라 실제 EPA+DHA 양으로 보세요(자세한 건 아래 ‘고르는 법’). 비린 트림이 싫으면 식사 직후에 먹거나, 냉장 보관을 하거나, 장용코팅 제품을 고르면 줄어듭니다.

어린이

아이는 DHA가 뇌·망막 발달에 중요하니 DHA 비중이 높은 제품을 고르세요. 보충제를 더하기 전에 의사·약사와 양을 상의하는 게 좋습니다.²⁵

임산부·수유부

DHA가 태아·영아의 뇌·망막을 이루는 데 필요한 영양소라 DHA 비중이 높은 제품을 고르세요(임신·수유기 DHA 하루 300~600mg 권장).²⁵ 다만 필요한 영양소라는 말이, 보충하면 아이의 두뇌 발달이 더 좋아진다는 뜻은 아닙니다. 일반 임산부를 대상으로 한 최신 분석에서는 보충해도 아이의 인지·언어·운동 발달이 더 좋아지지 않았습니다.²⁶ 임신 중 보충은 양과 시기를 의사·약사와 정하는 게 좋습니다. 특히 분만이 가까운 막달엔 출혈 위험을 생각해 잠시 멈추는 게 좋아요(아래 주의사항 참고).¹⁸

고르는 법

형태

rTG·TG는 흡수가 좋고, EE는 저렴하지만 더 빨리 산패해요.

형태	흡수·안정성	메모
rTG·TG (재에스테르화·천연)	좋음	흡수 잘 되고 산패 덜함 · 비싼 편
EE (에틸에스터)	낮음	저가 제품에 흔함 · 흡수·안정성 떨어짐
크릴 (인지질)	좋다는 주장	EPA+DHA 함량이 낮고 비쌈

흡수와 산패를 생각하면 rTG·TG가 무난합니다.

EPA와 DHA, 뭘 고를까

둘 다 오메가3지만 잘하는 일이 조금 달라요.

EPA 우세 → 중성지방·우울·염증에 초점.
DHA 우세 → 뇌·망막의 구조 성분이라 발달·시각에 중요.

흡수율 높다는 제품, 값어치 있을까

최근 ‘초고흡수’(자가유화·나노·인지질)를 내세운 제품이 많습니다. 혈중 농도를 더 올리는 건 맞지만, 그만큼 실제 효과가 더 좋아진다는 근거는 아직 부족합니다. 일반 형태도 기름기 있는 식사와 함께 먹으면 흡수가 잘 됩니다. 끼니와 같이 먹기 어렵거나 알약 수를 줄이고 싶은 경우가 아니라면 비싼 고흡수 제품에 돈을 더 쓸 이유는 적습니다.²⁷

순도 보는 법

순도는 어유 전체가 아니라 EPA+DHA가 차지하는 비율이에요. ‘어유 1,000mg’에 EPA+DHA가 500mg 들어 있으면 순도 50%입니다. 순도가 높을수록 같은 알약에 오메가3가 많고 잡기름이 적습니다.

대구간유는 비타민A 함량을 확인하세요

일반 어유와 달리 비타민A·D가 함께 들어 있습니다.

한 티스푼만 먹어도 비타민A가 상한선(하루 3,000µg)에 가까워지거나 이를 넘기도 해서, 고용량을 오래 먹으면 비타민A가 과해질 수 있어요. 대구간유 제품을 고른다면 비타민A·D 함량을 꼭 확인하세요.²⁸

인증과 직구 주의

형태보다 산패 여부를 먼저 보세요. IFOS나 GOED 같은 인증(산패·순도·오염 기준 통과)을 받았는지, 산패 수치(TOTOX)가 낮은지 보세요. 해외 직구 제품은 저렴하지만, 배송이 길고 온도 관리가 불확실하면 오는 동안 산패가 진행될 수 있어요. 직구가 무조건 나쁜 건 아니지만, 신선도·포장·인증은 더 꼼꼼히 확인하세요.²⁹

부작용

생선 트림·속 불편

가장 흔하지만 대개 가볍습니다.

비린 트림이나 속 부글거림 정도예요. 식사 직후에 먹거나 냉장 보관을 하거나 장용코팅 제품을 쓰면 줄일 수 있습니다.²⁷

심방세동 (고용량)

심혈관질환 위험이 높다면 고용량을 오래 드실 때 알아두세요.

심혈관질환 위험이 높은 사람이 EPA와 DHA를 합쳐 하루 1,500mg 넘게 오래 먹었을 때만 심방세동이 뚜렷하게 늘었습니다. 절대위험은 약 0.8%p 늘었습니다. 같은 사람이 적게 먹었을 때나, 위험이 낮은 사람이 많이 먹었을 때는 뚜렷한 증가가 없었습니다.²³

반대로 생선으로 먹는 오메가3는 오히려 심방세동 위험을 낮추는 편이라, 음식으로 먹는 양은 걱정하지 않아도 됩니다.³⁰

이 분석에 참여한 저자 가운데 일부는 오메가3 단체의 지원을 받거나, 판매 회사에 직책을 두거나, 관련 검사 회사의 주식을 갖고 있다고 밝혔습니다.²³

산패한 기름

비린내·쩐내가 심하면 버리세요.

오메가3는 쉽게 산화됩니다. 산패한 기름은 효과도 떨어지고 오히려 염증을 부추길 수 있어요. 신선하고 산패 수치(TOTOX)가 낮은 제품을 고르세요.²⁹

주의사항

피 묽게 하는 약을 드셔도

대부분 괜찮아요. 과거 우려는 과장입니다.

오랫동안 ‘오메가3가 출혈을 늘린다’고 알려졌지만, 최근 연구에선 아스피린·와파린과 함께 먹어도 의미 있는 출혈 증가가 없었어요. 수술 전에 굳이 끊을 필요도 대개 없습니다. 단, 처방용 고용량 EPA는 출혈 위험을 약간 높일 수 있으니 그 경우만 상의하세요.³¹

임신 후기라면 막달엔 잠깐 멈추세요

분만 무렵엔 잠시 끊는 쪽이 안전합니다.

위에서 오메가3의 출혈 걱정은 대체로 과장이라고 했지만, 분만은 예외로 볼 만합니다. 대규모 관찰연구에서, 임신 중 오메가3를 먹은 산모는 분만 때 대량 출혈이 더 잦았어요. 특히 심한 출혈은 두 배가량이었습니다.³² 임상시험에선 출혈이 늘지 않았지만, 그 연구들도 대개 34~36주엔 보충을 끊었습니다. 초·중기 복용은 태아 발달에 중요하니 그대로 드시고, 막달(대략 36주 무렵)엔 잠시 멈추면 됩니다. 정확한 중단 시점은 산부인과와 정하세요.

심방세동(부정맥) 병력이 있다면

드실지, 얼마나 드실지를 담당 의사와 정하세요.

부정맥 병력이 있는 분의 안전선을 이 분석만으로 정할 수는 없습니다. 시작할 때 심방세동·조동이 없던 사람을 골라 본 자료이기 때문입니다. 심혈관질환 위험까지 높다면 EPA와 DHA를 합쳐 하루 1,500mg을 넘는 용량은 의료진과 상의하세요.²³

어류·해산물 알레르기가 있다면

어유 대신 조류(algae)에서 뽑은 제품을 고르세요.

정제된 어유는 대개 괜찮지만, 어유를 먹고 알레르기 반응이 난 사례가 드물게 있습니다. 생선·해산물 알레르기가 심하면 식물성인 조류(algae) 유래 오메가3로 바꾸거나 의사·약사와 상의하세요.³³

혈압약·당뇨약을 드신다면

약효가 조금 더해질 수 있지만 대개 문제 되지는 않습니다.

혈압을 낮추는 작용이 있어 혈압약과 겹치면 효과가 조금 더해질 수 있는데, 폭이 작아 실제로 문제 되는 일은 드뭅니다. 당뇨가 있다면 고용량에서 공복혈당이 살짝 오른다는 신호가 있으나, 당화혈색소(HbA1c)는 달라지지 않아 큰 의미는 없습니다.

전립선암이 걱정된다면

위험을 높인다는 근거는 지금까지 확인되지 않았습니다.

전립선암 위험을 묻는 분이 많습니다. 한 관찰연구에서 관련이 있다는 결과가 나온 적은 있으나 이후 분석에서는 일관되게 확인되지 않았습니다.³⁴

Association between omega-3 fatty acid intake and dyslipidemia: a continuous dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2023. PMID:37264945 ↩ ↩²
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High-dose omega-3, especially DHA-predominant, modestly raises LDL-C , driven by DHA; EPA does not raise LDL. The rise reflects a shift toward larger, more buoyant LDL with unchanged apoB (particle number), so it is not clearly more atherogenic. ComparED study, J Clin Endocrinol Metab. 2018; AHA Science Advisory, Circulation 2019. ↩
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