아연 Zinc

기능

면역·감기

아연이 부족한 사람에게는 도움이 되고, 충분한 사람의 감기 예방에는 효과가 없습니다. 감기 로젠지는 증상 초기에 하루 75mg 이상을 씁니다.

아연 로젠지가 감기 기간을 하루이틀쯤 줄였다는 연구는 있습니다. 다만 예방 효과는 없고 근거도 약합니다. 고용량이라 메스꺼움도 흔해요. 그래도 시도해 본다면 삼키는 알약 대신 입에서 천천히 녹이는 로젠지를 골라, 증상이 시작된 지 24시간 안에 써야 합니다. 입에서 녹이는 로젠지는 괜찮지만, 코에 뿌리거나 바르는 ‘비강 아연’ 제품은 후각을 영구히 잃었다는 보고가 있어 쓰지 마세요.¹ 반면 아연이 부족하면 면역이 전반적으로 무너집니다. T·B세포와 NK세포가 줄고 흉선 기능이 떨어져 감염에 취약해지거든요. 그래서 결핍이 흔한 소아와 고령자에게 아연을 보충하자 폐렴·하기도 감염이 줄었습니다.²³⁴

결핍 보충 (피부·상처·미각·탈모)

부족하면 여기저기 티가 나는데, 채우면 돌아옵니다.

아연은 피부·면역·미각·상처 회복에 두루 필요합니다. 그래서 부족하면 피부염이 생기고, 상처가 더디 아물고, 맛을 잘 못 느끼고, 머리가 빠질 수 있어요. 다만 부족할 때 생기는 증상이라, 채우면 개선됩니다. 이미 충분한 사람이 더 먹는다고 더 좋아지진 않습니다.⁵

여드름

특히 아연이 부족하거나 여드름이 중등도일 때 도움이 됩니다.

아연은 염증을 가라앉혀 여드름을 줄입니다. 실제로 여드름이 있는 분은 혈중 아연이 낮은 경우가 많아요. 강한 치료를 대신할 정도는 아니지만, 보조로 챙길 만합니다.⁶

생리통·생리전증후군

아직 소규모 연구뿐이지만, 통증이 줄었다는 신호는 또렷합니다.

아연은 원발성 생리통 RCT를 모은 2024년 메타분석에서 통증을 꽤 크게 줄였습니다. 하루 7mg 정도의 낮은 용량으로도 효과가 있었고, 8주 이상 꾸준히 먹었을 때 통증이 더 줄었어요. 생리전증후군(PMS)의 정서·신체 증상도 줄었다는 2025년 메타분석이 있습니다. 다만 시험들이 대체로 규모가 작고 종류도 제각각이라 강하게 단정하긴 이르니, 진통제를 대신하기보다 보조로 생각하세요.⁷⁸

남성 생식·테스토스테론

부족할 때만 올려줍니다. ‘부스터’는 아니에요.

아연이 부족한 남성은 보충 후 테스토스테론·정자 지표가 좋아졌습니다. 하지만 이미 충분한 사람에게서는 더 올라가지 않습니다.⁹

소아 급성 설사

결핍이 흔한 지역의 아이들에게 잘 검증돼 있습니다.

WHO·유니세프는 5세 미만 설사 아동에게 하루 10~20mg을 2주간 권합니다. 설사 기간과 재발을 줄여 주거든요. 평소 아연이 부족하기 쉬운 지역에서 효과가 특히 큽니다.¹⁰

방사선 치료 중 구내염

쓴다면 삼키는 게 아니라 가글입니다.

두경부암 방사선 치료 중 생기는 구내염에 아연이 도움이 되는지는 오랜 논쟁거리라, 국제 가이드라인도 아직 결론을 못 냈습니다. 최근 분석에서는 아연을 가글로 머금었을 때만 심한 구내염이 뚜렷하게 줄었고, 삼켜서 먹었을 때는 차이가 없었어요.¹¹ 임상이 5건뿐이라 확실한 이야기는 아닙니다. 치료 중이라면 임의로 챙기지 말고 주치의와 상의하세요.

황반변성 (눈)

중기 이상 황반변성이 있는 분에게만 도움이 되며, AREDS 제형은 아연이 하루 80mg입니다.

중기 이상 황반변성 환자가 아연을 항산화제와 함께 먹었더니 진행이 늦어졌습니다(AREDS 연구). 눈이 건강한 사람이 예방용으로 먹을 근거는 아닙니다. AREDS 제형을 오래 먹은 사람은 요로감염·요로결석 같은 비뇨기 문제로 입원한 비율이 조금 더 높았습니다(7.6%→11.1%). 그래서 이 제형은 안과에서 권할 때만 쓰세요.⁵¹²

우울

연관은 보이지만 근거는 약해요.

우울한 사람은 혈중 아연이 낮은 편입니다. 보조로 쓸 가능성은 있지만, 아연만으로 우울 증상이 나아지기를 기대하기는 어렵습니다.¹³

혈당·콜레스테롤

일부 지표만 조금 좋아지고, 콜레스테롤은 지표마다 방향이 다릅니다.

전체 성인을 대상으로 한 기존 분석에서는 공복혈당·당화혈색소(HbA1c)·지질이 조금 좋아졌습니다.¹⁴ 그러나 당뇨·전당뇨 환자만 따로 본 최신 분석에서는 인슐린과 인슐린 저항성, 총콜레스테롤은 조금 낮아졌지만 LDL은 오히려 평균 3.5mg/dL 올랐습니다.¹⁵ 변화가 작고 지표마다 방향도 달라서, 혈당이나 콜레스테롤 때문에 아연을 따로 챙길 이유는 없습니다. 부족할 때 채우는 영양소로 보세요.

위·장 점막 보호 (징크-L-카르노신)

위염·위궤양처럼 위장 점막이 상했을 때 쓰는 형태입니다.

징크-L-카르노신(폴라프레징크)은 아연과 L-카르노신을 결합한 형태입니다. 위·장 점막에 오래 머무르며 보호해 주기 때문에 일본에서는 위염·위궤양 치료제로 쓰입니다. 위궤양을 아물게 하고, 헬리코박터 제균 치료에 더하면 제균율을 높였으며, 진통소염제(NSAID)나 격한 운동으로 상한 장 점막을 보호했다는 사람 임상이 있어요. 보통 75mg을 하루 두 번 식후에 4~8주 씁니다. 이 용량이면 아연을 하루 30mg 안팎 먹는 셈이니 다른 아연 제품과 겹쳐 먹지 마세요.¹⁶¹⁷

용량

하루 8~15mg이면 충분하고, 오래 먹는다면 하루 30mg 이하로 드세요.

성인 권장량은 하루 약 8~10mg이고, 평소 식사로 대개 채워집니다. 보충제로 더한다면 10~15mg 정도면 넉넉해요. 우리나라 상한은 하루 35mg입니다. 오래 먹는다면 전문가들은 하루 섭취량을 많아도 30mg 이하로 잡으라고 권합니다. 적극적으로 챙기고 싶다면 하루 30mg까지는 시도해 볼 수 있어요. 감기용 고용량 로젠지는 며칠만 쓰는 예외입니다.⁵¹⁸

섭취 방법

일반 성인

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1회	8~15mg (적극 섭취 시 최대 30mg)	식사와 함께

공복에 먹으면 속이 메스꺼울 수 있으니 식사와 함께 드세요. 철분·갑상선약과는 시간을 띄워 드세요(아래 주의사항 참고).

어린이

결핍이 흔한 지역에서는 5세 미만 설사 아동에게 하루 10~20mg을 2주간 쓰는 방법이 잘 검증돼 있습니다(위 ‘소아 급성 설사’ 참고). 영양이 부족한 지역에서는 아연을 보충하자 아이들 키가 평균 0.2cm 남짓 자랐다는 분석도 있습니다. 다만 영양 상태가 좋은 아이에게는 효과가 크지 않아요. 그 밖의 경우에는 아연을 먹일지, 얼마나 먹일지 의사·약사와 상의해 정하세요.¹⁸¹⁹

임산부·수유부 (상한 하루 35mg)

임신부는 하루 10.5mg, 수유부는 13mg이면 충분합니다. 그 이상 오래 먹으면 오히려 구리가 부족해질 수 있으니 메가도스는 피하세요. 코크란 분석에서 임신 중 아연 보충이 조산을 조금 줄였다는 신호가 있었지만, 근거가 약하고 저체중·사산 같은 중요한 결과는 바꾸지 못했어요. 아연이 부족하기 쉬운 환경이 아니라면 굳이 따로 챙길 이유는 크지 않습니다.¹⁸²⁰

형태 고르기

글루콘산·구연산·피콜린산 아연은 흡수도 잘되고 위에도 부담이 덜한 편입니다. 공복엔 속이 메스꺼우니 어떤 형태든 식사와 함께 드세요. ‘천연’이든 합성이든 흡수와 효과는 같습니다.⁵

부작용

메스꺼움 (공복에 먹을 때)

아연에서 가장 흔한 부작용입니다.

식사와 함께 먹으면 대부분 가라앉아요.⁵

구리 결핍 (하루 50mg 이상을 몇 주에서 몇 달 먹을 때)

아연을 오래 과하게 먹을 때의 진짜 위험입니다.

하루 50mg 이상을 몇 주에서 몇 달 먹으면 구리가 부족해져 빈혈이 생기거나 손발이 저릴 수 있습니다. 더 진행하면 척수가 상해 걸음이 휘청거리기도 합니다. 이쯤 되면 구리를 채워도 신경 손상이 다 회복되지 않을 수 있어요. 이땐 구리를 따로 보충해도 아연이 그 흡수까지 방해해 잘 듣지 않을 가능성이 큽니다. 아연은 보충제뿐 아니라 틀니용 접착제에도 들어 있습니다. 모르는 사이 과량이 쌓일 수 있으니 함께 확인하세요. 그러니 고용량 아연을 오래 먹지 마세요.⁵²¹

면역 저하·HDL 감소 (하루 50mg 넘게 오래 먹을 때)

저·중용량에서 도움이 되던 아연도 고용량에서는 해가 될 수 있습니다.

하루 50mg을 넘겨 오래 드시면 오히려 면역이 떨어지고, 좋은 콜레스테롤(HDL)이 낮아질 수 있습니다.²²

전립선암 (하루 75mg을 넘겨 먹거나 15년 넘게 먹은 남성)

관찰연구에서 나온 신호이고, 인과까지 확인된 건 아닙니다.

남성이 ‘테스토스테론에 좋다’며 고용량을 길게 먹는 경우도 주의할 만합니다. 하루 75mg을 넘겨 먹거나 15년 넘게 이어 먹은 남성에게서 공격성 전립선암이 더 많았다는 장기 관찰연구가 있어요. 하루 30mg 안쪽이면 해당 없는 이야기입니다. 다만 메가도스를 습관처럼 오래 끌지는 마세요.²³

주의사항

여러 제품에서 겹치기 쉬워요

아연은 유산균·눈 영양제(루테인)·아르기닌·감기 보조제·종합비타민 등 여기저기 들어 있습니다.

모르고 겹쳐 먹으면 하루 권장량을 훌쩍 넘겨 구리 부족으로 이어질 수 있어요. 새 영양제를 더할 땐 라벨에서 아연이 겹치는지 확인하고, 합쳐서 하루 30mg을 넘기지 마세요.⁵

아연과 같이 먹으면 흡수가 떨어지는 약

아연은 일부 항생제(테트라사이클린·퀴놀론계)·골다공증약의 흡수를 방해합니다. 2~4시간 띄워서 드세요.⁵

류마티스약 페니실라민과는 최소 1시간 띄워 드세요. 서로 흡수를 방해합니다.²²

같은 원리로 일부 HIV 치료제(돌루테그라비르 등 통합효소억제제)와 윌슨병 치료제 트리엔틴도 아연과 함께 먹으면 약 흡수가 떨어집니다. 이런 약을 드신다면 아연은 2시간 전이나 4~6시간 뒤로 띄우세요.²⁴

아연을 빠져나가게 하는 약

티아지드 이뇨제는 아연을 소변으로 더 빼냅니다.

오래 드시면 아연이 부족해질 수 있습니다.²²

Footnotes

1. US Food and Drug Administration. Warning on Zicam intranasal zinc products and loss of sense of smell. 2009. ↩

2. Nault D, et al. Zinc for the prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024. PMID:38719213 ↩

3. Lassi ZS, et al. Zinc supplementation for the prevention of pneumonia in children aged 2 months to 59 months. Cochrane Database Syst Rev. 2016. PMID:27915460 ↩

4. Haase H, Rink L. Zinc signals and immune function. BioFactors. 2014. PMID:23804522 ↩

5. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸

6. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2022. ↩

7. Efficacy of zinc supplementation in the management of primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024. PMID:39683510 ↩

8. Effect of zinc supplementation on premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2025. S0301-2115(25)00358-6 ↩

9. Correlation between serum zinc and testosterone: a systematic review. J Trace Elem Med Biol. 2023. PMID:36577241 ↩

10. World Health Organization & UNICEF. Clinical management of acute diarrhoea: zinc supplementation (10–20 mg/day for 14 days, children under 5). ↩

11. The Route of Administration Determines the Efficacy of Zinc for Radiation-Induced Oral Mucositis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Oncol. 2026. PMID:42346271 ↩

12. Johnson AR, et al. High dose zinc increases hospital admissions due to genitourinary complications. J Urol. 2007. PMID:17222649 ↩

13. Swardfager W, et al. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013. PMID:23806573 ↩

14. Zinc supplementation and cardiovascular disease risk factors: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Trace Elem Med Biol. 2023. PMID:37399684 ↩

15. Effects of Zinc Supplementation on Glycemic Control, Insulin Resistance, Inflammation and Oxidative Stress in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 18 RCTs, 1,023 participants. Endocrinol Diabetes Metab. 2026. PMID:42594341. ↩

16. A review of zinc-L-carnosine and its positive effects on oral mucositis, taste disorders, and gastrointestinal disorders. Nutrients. 2020. PMC7146259. ↩

17. Efficacy and safety of polaprezinc-based therapy versus the standard triple therapy for Helicobacter pylori eradication: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022. PMC9573391. ↩

18. Dietary Reference Intakes for Koreans (KDRI). ↩ ↩² ↩³

19. Liu E, et al. Effect of zinc supplementation on growth outcomes in children under 5 years of age. Nutrients. 2018. PMC5872795 ↩

20. Carducci B, et al. Zinc supplementation to improve pregnancy and infant outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2021. CD000230.pub6 ↩

21. Doherty K, Connor M, Cruickshank R. Zinc-containing denture adhesive: a potential source of excess zinc resulting in copper deficiency myelopathy. Br Dent J. 2011;210(11):523-525. PMID:21660014 ↩

22. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc. ↩ ↩² ↩³

23. Zhang Y, et al. Zinc supplement use and risk of aggressive prostate cancer: a 30-year follow-up study. Eur J Epidemiol. 2022. PMID:36326979 ↩

24. US Department of Health and Human Services. Clinicalinfo HIV drug-drug interactions: integrase inhibitors and polyvalent cation products (including zinc). ↩