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고민별 세팅법 업데이트 2026.08.03

여드름 영양제 세팅법

여드름에 먹는 것 중에서는 아연의 근거가 가장 탄탄합니다.

아연 30mg부터 두 달을 채우고, 나머지는 하나씩 더하세요.

아연부터 두 달

바르는 약을 쓰고 계시다면 그대로 이어 가시고, 먹는 것은 아연부터 시작하세요. 진료 지침은 바르는 레티노이드와 과산화벤조일을 1차로 권합니다.1 무엇을 고르든 두 달은 채워야 판단이 서니 나머지는 하나씩만 더하세요. 용량은 어른 기준이에요.

아연
먹는 것 중 근거가 가장 많습니다
오메가3
붉은 염증도 좁쌀도 함께 줄었습니다
비타민 D
피검사에서 부족했다면 채우세요
1순위아연

순수 아연 함량으로 30mg, 하루 한 번 식후

  • 먹는 것 중에서는 아연부터 시작하세요. 여러 연구를 모은 분석에서 염증성 병변이 줄었습니다23.
  • 다만 시험 절반 가까이는 위약과 차이가 없었고, 미국 피부과학회도 아직 권고하지 않습니다41.

주의

  • 라벨에서는 형태보다 순수 아연이 몇 mg인지를 보세요. 복합제는 대개 12mg 이하라 단일 제품이 필요해요5.
  • 속이 불편해 그만두는 분이 가장 많습니다. 식후에 드시고, 그래도 메스꺼우면 나눠 드세요4.
  • 다른 영양제에도 아연이 들었다면 다 합쳐 30mg에 맞추세요67.
  • 테트라사이클린과는 네 시간 띄워 드시고, 독시사이클린은 같이 드셔도 됩니다8.
2순위오메가3

EPA와 DHA 합쳐 하루 2g, 식후에 나눠서

  • 아연 다음에 더한다면 오메가3입니다. 붉은 염증도, 좁쌀도 함께 줄었습니다9.
  • 다만 그 시험은 한 그룹이 열다섯 명뿐이라 확실하다고 보기엔 이릅니다4.

주의

  • 앞면의 ‘오메가3 1,000mg’이 아니라, 뒷면에 적힌 EPA와 DHA를 더해서 2g을 맞추세요. 보통 두세 캡슐이에요.
3순위비타민 D

검사에서 부족하면 하루 1,000~2,000IU

  • 피검사에서 낮게 나온 적이 있다면 채우세요. 그런 적이 없다면 여드름 때문에 굳이 사지 않아도 됩니다10.
  • 결핍인 사람에게 여덟 주 동안 먹였더니 붉은 염증은 줄었고, 좁쌀은 그대로였습니다1112.
그다음판토텐산 · 커큐민 · 락토페린 · 유산균
  • 판토텐산 (비타민 B5)값싸고 위험이 없어 해볼 만합니다. 하루 2.2g으로 좁쌀 병변까지 줄었어요. 다만 시험이 한 편뿐이고 제조사가 비용을 댔습니다13.
  • 커큐민여드름을 직접 잰 시험은 없지만 염증 지표를 낮추는 근거는 탄탄합니다14. 흡수를 높인 형태로 고르세요.
  • 락토페린위약 대조 시험 두 편에서 염증성 병변과 피지가 줄었습니다1516.
  • 유산균여드름 때문에 새로 시작할 이유는 없습니다. 장 때문에 이미 드시고 있다면 그대로 두세요17.

주의

  • 여러 개를 한꺼번에 더하지 마세요. 두 달 뒤 조금 나아지긴 했는데 아쉽다면 하나만 골라 더하세요.
여드름 때문이라면 피하세요고용량 B12 · 다시마 · 녹차추출물
  • 비타민 B12결핍이 아니면 고용량은 피하세요. 피로 회복 주사도 마찬가지입니다18.
  • 다시마·켈프요오드가 많으면 여드름 같은 발진이 올라옵니다19.
  • 녹차추출물여드름에 쓰인 용량이 식약처 간 손상 한도의 세 배입니다2021.
추천 조합아연 + 오메가3
  • 아연이 염증과 피지를 누르고, 오메가3가 거기에 힘을 보탭니다. 둘 다 식후라 같이 드시기 편해요.
  • 두 달을 채워도 전혀 변화가 없으면 성분을 더 늘리지 마시고 진료를 보세요.

섭취 예시

  • 아침 식후 아연 30mg + 오메가3
  • 저녁 식후 오메가3 (하루 2g을 채우려면 나눠서)
  • 더한다면 검사에서 부족했던 비타민 D

이소트레티노인

종합비타민을 포함해 지금 드시는 영양제에 비타민A(레티놀)가 들었는지 라벨을 보세요. 이소트레티노인 자체가 비타민A를 변형해 만든 약이라, 여기에 비타민A를 더하면 두통·입술 갈라짐·간수치 상승 같은 부작용이 그대로 겹칩니다.22 베타카로틴은 여기에 해당하지 않아요.

가임기 여성이라면 임신이 아님을 확인한 뒤 한 번에 30일분까지만 처방받습니다. 피임은 약을 먹기 한 달 전에 시작해, 끊고 나서 한 달까지 이어 가야 합니다.23

단백질보충제와 식단

단백질보충제를 미리 겁내지 마시고, 먹기 시작한 때와 여드름이 나빠진 때가 겹친다면 한 달 끊어 보세요.

단백질 보충제에 흔히 들어가는 유청단백질(웨이 프로틴)은 인슐린을 가장 세게 끌어올리는 단백질이라, 피지선을 키우는 IGF-1도 함께 올라갑니다. 10대 운동선수들이 이걸 먹기 시작한 뒤 여드름이 심해지고 표준 치료도 잘 듣지 않았다는 보고가 있습니다. 끊자 피부가 깨끗해졌고, 다시 먹은 한 명은 재발했습니다.2425

그런데 무작위로 나눠 6개월 먹여 본 시험에서는 여드름에 차이가 없었습니다.26 누구에게나 생기는 일은 아니라는 뜻입니다.

부스터나 주사류를 보충제와 같이 쓰고 있다면 그쪽을 먼저 의심하세요. 근육을 키우려고 쓰는 남성호르몬 계열은 절반 가까운 사람에게 여드름을 일으킵니다.27

우유를 끊기보다 정제 탄수화물을 줄이세요

식단은 혈당부터 손보세요. 12주 동안 식단을 관리한 시험에서 저혈당부하 식단을 지킨 쪽의 병변 수가 두 배 가까이 더 줄었습니다.28

우유는 애매합니다. 먹는 사람에게 여드름이 조금 더 많다는 조사는 있지만,29 줄이면 나아지는지 확인한 시험은 없습니다.30

PCOS가 의심되면

여드름이 턱선과 목 주변에 몰리고, 생리 주기가 들쭉날쭉하고, 털이 굵어졌다면 다낭성난소증후군(PCOS)일 수 있습니다. 이 여드름은 남성호르몬이 밀어 올리는 것이라 손대는 방법이 다릅니다. 이노시톨을 시도해 볼 만해요.

이노시톨은 그 남성호르몬을 실제로 낮췄습니다.31 여드름을 직접 재 본 시험이 없어 얼마나 좋아지는지는 모르지만, 원인을 겨냥한다는 점에서 해볼 값어치가 있어요. 미오이노시톨로 하루 2~4g을 나눠 드시면 됩니다. 스피어민트차도 남성호르몬을 낮추지만 근거가 더 적습니다.32

다만 진단부터 받으세요. PCOS로 확인되면 먹는 피임약이나 스피로놀락톤처럼 훨씬 확실한 치료를 쓸 수 있습니다.

정리하면

붉고 아픈 여드름이 올라온다아연 30mg + 오메가3붉은 염증에는 먹는 것으로 도움을 봤다는 근거가 가장 많습니다.
좁쌀 같은 것만 오돌토돌 올라온다바르는 레티노이드 + 오메가3좁쌀은 바르는 약으로 대부분 해결됩니다. 아연은 좁쌀에는 붉은 염증만큼 듣지 않았어요.
단단한 멍울이 잡히고 흉터가 남는다영양제를 고를 상황이 아닙니다흉터는 되돌리기 어려워 시간을 끌수록 손해입니다.
성인 여성인데 생리도 불규칙하다이노시톨 + 산부인과 진료남성호르몬 때문에 생기는 여드름이라 방법이 다릅니다. 앞의 PCOS 챕터를 보세요.

Footnotes

  1. Reynolds RV, Yeung H, Cheng CE, et al. Guidelines of care for the management of acne vulgaris. J Am Acad Dermatol. 2024;90(5):1006.e1-1006.e30. PMID:38300170. ↩ ↩2

  2. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. PMID:32860489. ↩

  3. Dréno B, Moyse D, Alirezai M, et al. Multicenter randomized comparative double-blind controlled clinical trial of the safety and efficacy of zinc gluconate versus minocycline hydrochloride in the treatment of inflammatory acne vulgaris. Dermatology. 2001;203(2):135-140. PMID:11586012. ↩

  4. Shields A, Ly S, Wafae B, et al. Safety and effectiveness of oral nutraceuticals for treating acne: a systematic review. JAMA Dermatol. 2023;159(12):1373-1382. PMID:37878272. ↩ ↩2 ↩3

  5. 식품의약품안전처. 건강기능식품의 기준 및 규격. ↩

  6. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ↩

  7. 보건복지부, 한국영양학회. 2020 한국인 영양소 섭취기준. ↩

  8. Penttilä O, Hurme H, Neuvonen PJ. Effect of zinc sulphate on the absorption of tetracycline and doxycycline in man. Eur J Clin Pharmacol. 1975;9(2-3):131-134. PMID:786686. ↩

  9. Jung JY, Kwon HH, Hong JS, et al. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014;94(5):521-525. PMID:24553997. ↩

  10. Wang M, Zhou Y, Yan Y. Vitamin D status and efficacy of vitamin D supplementation in acne patients: a systematic review and meta-analysis. J Cosmet Dermatol. 2021;20(12):3802-3807. PMID:33690970. ↩

  11. Lim SK, Ha JM, Lee YH, et al. Comparison of vitamin D levels in patients with and without acne: a case-control study combined with a randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(8):e0161162. PMID:27557989. ↩

  12. Ruikchuchit T, Juntongjin P. Role of vitamin D supplement adjunct to topical benzoyl peroxide in acne: a randomized double-blinded controlled study. Int J Womens Dermatol. 2024;10(3):e163. PMID:38957412. ↩

  13. Yang M, Moclair B, Hatcher V, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled study of a novel pantothenic acid-based dietary supplement in subjects with mild to moderate facial acne. Dermatol Ther (Heidelb). 2014;4(1):93-101. PMID:24831048. ↩

  14. Profiling inflammatory biomarkers following curcumin supplementation: an umbrella meta-analysis of randomized clinical trials. 2023. PMC9870680. ↩

  15. Kim J, Ko Y, Park YK, Kim NI, Ha WK, Cho Y. Dietary effect of lactoferrin-enriched fermented milk on skin surface lipid and clinical improvement of acne vulgaris. Nutrition. 2010;26(9):902-909. PMID:20692602. ↩

  16. Chan H, Chan G, Santos J, Dee K, Co JK. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial to determine the efficacy and safety of lactoferrin with vitamin E and zinc as an oral therapy for mild to moderate acne vulgaris. Int J Dermatol. 2017;56(6):686-690. PMID:28369875. ↩

  17. Tjiu JW, Lu CF. Oral probiotics in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized clinical trials. Medicina (Kaunas). 2025;61(12):2152. PMC12734792. ↩

  18. Kang D, Shi B, Erfe MC, Craft N, Li H. Vitamin B12 modulates the transcriptome of the skin microbiota in acne pathogenesis. Sci Transl Med. 2015;7(293):293ra103. PMID:26109103. ↩

  19. Harrell BL, Rudolph AH. Kelp diet: a cause of acneiform eruption. Arch Dermatol. 1976;112(4):560. PMID:131519. ↩

  20. Lu PH, Hsu CH. Does supplementation with green tea extract improve acne in post-adolescent women? A randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. Complement Ther Med. 2016;25:159-163. PMID:27062963. ↩

  21. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239. ↩

  22. Isotretinoin and vitamin A. Drug interaction monograph, professional version. Drugs.com Interactions Database. ↩

  23. 식품의약품안전처. 레티노이드계 의약품 임신예방 프로그램 운영 안내(2023). ↩

  24. Silverberg NB. Whey protein precipitating moderate to severe acne flares in 5 teenaged athletes. Cutis. 2012;90(2):70-72. PMID:22988649. ↩

  25. Muhaidat J, Qablan A, Gharaibeh F, Albataineh GH, Abdo N, Alshiyab D, Al-Qarqaz F. The effect of whey protein supplements on acne vulgaris among male adolescents and young adults: a case-control study from north of Jordan. Dermatol Res Pract. 2024;2024:2158229. PMID:38633058. ↩

  26. Sompochpruetikul K, Khongcharoensombat T, Chongpison Y, et al. Whey protein and male acne: a double-blind, randomized controlled trial. J Dermatol. 2024;51(7):1022-1025. PMID:38291989. ↩

  27. Cutaneous manifestations of anabolic-androgenic steroid use in athletes: a literature review. JMIR Dermatol. 2023;6:e43020. PMC10436113. ↩

  28. Smith RN, Mann NJ, Braue A, Mäkeläinen H, Varigos GA. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):107-115. PMID:17616769. ↩

  29. Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy intake and acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis of 78,529 children, adolescents, and young adults. Nutrients. 2018;10(8):1049. PMID:30096883. ↩

  30. Limanda CF, Mathlubaa A, Istikanto FH, et al. The role of glycemic load, dairy, and fatty acids in acne disorders: a systematic review and meta-analysis. Medicinus. 2025;15(1):96-108. DOI:10.19166/med.v15i1.10771. ↩

  31. Greff D, Juhász AE, Váncsa S, et al. Inositol is an effective and safe treatment in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Reprod Biol Endocrinol. 2023;21:10. PMID:36703143. ↩

  32. Grant P. Spearmint herbal tea has significant anti-androgen effects in polycystic ovarian syndrome: a randomized controlled trial. Phytother Res. 2010;24(2):186-188. PMID:19585478. ↩

작성자 메디슨맨 메디슨맨
관련 성분
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