히알루론산 Hyaluronic Acid

기능

피부 보습·탄력·주름

먹는 미용 성분 중에선 근거가 있는 편이고, 효과는 소소합니다.

피부 효과를 받친 연구 중에는 원료·제품 제조사가 참여한 것들이 있고, 탄력·주름은 메타분석마다 상반된 결과가 있어 아직 단정하기 어렵습니다.¹² 그래도 피부 수분 개선은 분석마다 비교적 일관됐습니다. 필러처럼 즉각적이고 극적인 변화는 아니지만, 보습이 목적이라면 8~12주 꾸준히 먹어 보고 판단하세요.

무릎 관절염

가능성은 보이지만, 근거의 질이 아직 높지 않습니다.

연구가 대부분 소규모이고 제조사가 참여한 경우가 많습니다.³ 그래도 먹는 히알루론산으로 무릎 통증과 뻣뻣함이 줄었다는 결과가 여럿 있습니다. 관절이 목적이라면 1순위로 고르기보다 보조 선택지로 두세요.

안구건조

점안제에 곁들이는 보조 수준입니다.

눈이 건조한 분이 인공눈물(점안 히알루론산)에 더해 먹었더니 증상이 나아졌다는 연구가 있습니다. 단 점안제와 함께 본 결과라 먹는 것만의 효과로 보긴 어렵고, 이 한 건 외에는 근거가 아직 적습니다.⁴

용량

하루 120~150mg이면 충분합니다.

피부 연구에서는 60~225mg을 썼습니다. 노르웨이 식품안전 평가는 하루 48~150mg을 안전하다고 봤고, 검토한 임상 중에는 200mg을 12개월 쓴 연구도 있습니다.¹⁵ 피부 보습이 목적이라면 하루 120~150mg을 8주 이상 꾸준히 먹어 본 뒤 판단하면 됩니다.

섭취 방법

일반 성인

횟수	1회 용량	타이밍
1일 1회	120~150mg	식사와 무관

매일 거르지 않고 꾸준히 먹는 게 중요합니다(8~12주). 콜라겐·비타민C와 함께 든 미용 복합 제품으로도 많이 나옵니다.

어린이

굳이 먹일 이유가 없고 안전성 자료도 부족하니, 필요하면 의사·약사와 상의하세요.

임산부·수유부

안전성 자료가 부족합니다. 임신·수유 중이라면 의사·약사와 상의하세요.

형태 고르기

분자량(고분자·저분자)에 크게 신경 쓸 필요는 없어요.

저분자(LMW)가 흡수가 잘 된다고 홍보하지만, 먹으면 어차피 장에서 잘게 쪼개집니다. 분자량에 따라 효과가 다르다는 임상 근거는 약해, 비싼 ‘저분자’ 표기를 굳이 고집할 이유는 없습니다.⁶

먹으면 흡수가 되나요

통째로는 거의 흡수되지 않는데도, 효과는 나타납니다.

생쥐 추적 연구에서는 먹인 히알루론산의 약 0.2%가 흡수됐고, 상당량은 장내 미생물이 분해했습니다. 그래서 피부까지 통째로 전달된다기보다 장에서 간접적으로 작용하는 것으로 봅니다. 작동 원리가 다 밝혀지진 않았지만, 임상에서 보습 효과는 반복해서 확인됐습니다.⁶

부작용

대체로 거의 없음

영양제 중에서도 순한 축에 듭니다.

드물게 가벼운 속 불편 정도이고, 몸에 원래 있는 성분이라 안전성이 좋습니다.¹ 다만 임상은 대부분 12주 안팎의 단기 연구라, 1년 넘게 먹었을 때의 안전성은 아직 자료가 적습니다(해로운 신호가 보고된 건 아닙니다).⁵

주의사항

동물 유래 원료가 걱정된다면 확인하세요

요즘 제품은 대부분 미생물 발효로 만들지만, 일부는 닭·수탉 볏에서 뽑습니다.

닭 볏에서 뽑았다고 해서 조류·깃털·계란 알레르기가 있는 분 모두에게 반응이 생긴다고 확인된 것은 아닙니다. 그래도 알레르기가 심하거나 동물 유래 원료가 꺼려진다면 발효(미생물) 유래 제품을 고르세요.

암을 앓고 있거나 병력이 있다면

인터넷에 ‘히알루론산이 암을 키운다’는 말이 도는데, 이는 시험관·종양 환경 연구에서 나온 이론적 우려이고 먹는 보충제가 암을 키운다는 사람 근거는 없습니다.

다만 히알루론산이 세포가 늘어나는 신호에 관여한다는 이론적 설명이 있고, 암 환자에게 먹여 안전성을 확인한 임상도 부족합니다. 치료 중인 암이 있거나 암을 앓은 적이 있다면 시작 전에 의사와 상의하세요.⁷

레퍼런스

1. Oral hyaluronic acid supplement: efficacy in skin hydration, elasticity, and wrinkle depth reduction. J Drugs Dermatol. 2025. PMID:40911749. doi:10.36849/jdd.8542. ↩ ↩² ↩³

2. Effectiveness of dietary supplements for skin photoaging in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2025. PMID:40761858. PMC12318760. ↩

3. Role of oral hyaluronic acid for joint health: insights from rat models and clinical trials. Front Nutr. 2025. PMID:41479667. PMC12754907. ↩

4. Kim Y, et al. Oral hyaluronic acid supplementation for the treatment of dry eye disease: a pilot study. J Ophthalmol. 2019. PMID:31662894. PMC6778932. ↩

5. Norwegian Scientific Committee for Food and Environment (VKM). Risk assessment of hyaluronic acid in food supplements. VKM Report 2023:13. https://vkm.no/english/riskassessments/allpublications/hyaluronicacidinfoodsupplements.4.57a9b20e186922bca1924ec2.html. ↩ ↩²

6. Molecular weight and gut microbiota determine the bioavailability of orally administered hyaluronic acid. Carbohydr Polym. 2023. PMID:37182970. ↩ ↩²

7. Simone P, et al. Caution should be used in long-term treatment with oral compounds of hyaluronic acid in patients with a history of cancer. Clin Drug Investig. 2015. PMID:26410544. ↩