고민별 세팅법 업데이트 2026.06.26

피부 고민별 영양제 총정리

비싼 피부 영양제, 살 필요 없습니다.

여드름

아연

먹는 영양제 중 근거가 가장 탄탄합니다

오메가3

고용량으로 먹어야 효과가 있었습니다

커큐민

여드름에 대한 직접 근거는 부족합니다

1순위아연

1일 1회 식후, 최대 30mg

여드름균 억제, 염증·피지 가라앉힘
먹는 영양제 중 근거 가장 탄탄함¹

2순위오메가3

1일 1~2회 식후, 1일 총 2g (EPA+DHA)

염증 가라앉혀 여드름 진정
고용량은 효과 있고, 저용량은 결과 엇갈림²

3순위커큐민

1일 1~2회 식후, 제품 표기대로

강한 항염으로 염증성 여드름에 도움될 수 있음
여드름 직접 근거는 부족하나 안전해 한번 시도해 볼 만함³

주의

흡수 높은 형태(메리바·롱비다)로 고르기

4순위고용량 판토텐산

1일 2~4회 식후, 1일 총 2g가량

피지 조절(비타민B5), 안전하고 저렴함
근거는 약하나 커큐민이 부담되면 가볍게 시도해 볼 만함⁴

피해야 할 것고용량 비오틴

비타민B5와 흡수 통로가 같아, B5를 밀어내고 피지가 늘 수 있음
기전에서 나온 우려이고, 사람을 대상으로 확인한 시험은 아직 없음⁵

여드름 있다면 1일 5,000mcg 이상 피하기 (멀티비타민에 든 양은 OK)

주름·탄력

단백질

식사가 부실하면 단백질부터 채우세요

콜라겐 펩타이드

잔주름·보습이 나아졌다는 보고가 있습니다

비타민C

콜라겐과 함께 드세요

1순위단백질

끼니마다 나눠서, 1일 체중 1kg당 1g

콜라겐의 바탕 재료 → 결핍부터 막는 게 우선
결핍이 아니면 더 먹어도 효과 적음⁶

주의

식사로 충분하면 보충제 불필요

2순위콜라겐 펩타이드

1일 1회 공복, 가수분해 2.5~10g

피부에 콜라겐을 더 만들라는 신호 (보습·잔주름 개선 보고)
독립 연구에서는 효과가 흐릿하나, 대체할 것이 없어 시도 가치는 있음⁷

3순위비타민C

1일 1회 식후, 200~500mg

콜라겐 합성 필수 보조인자 (콜라겐과 짝)
단독으로는 주름을 펴지 못하고, 항노화의 바탕 역할⁸

4순위아스타잔틴

1일 1회 식후, 6~12mg

항산화로 자외선의 콜라겐 분해효소 억제 (탄력·수분↑)
정작 주름엔 약하고 효과도 작음⁹

피부톤·칙칙함

단백질

피부와 글루타치온의 재료인 아미노산을 채웁니다

비타민C

색소 자극을 줄입니다

글루타치온

먹는 형태는 위장에서 분해됩니다

1순위단백질

끼니마다 나눠서, 1일 체중 1kg당 1g

글루타치온도 피부도 결국 단백질(아미노산)로 만들어짐
톤을 직접 밝히진 않음, 결핍 막는 게 먼저¹⁰

주의

식사로 충분하면 보충제 불필요

2순위비타민C

1일 1회 식후, 200~500mg

항산화로 색소 자극↓, 콜라겐 합성 보조
극적 미백은 아님, 톤의 기본기¹¹

3순위글루타치온

1일 1회 공복, 250~500mg

멜라닌 효소를 억제해 톤을 밝힌다고 알려진 성분
연구마다 결과가 다르고 먹으면 위장에서 분해돼 효과 작음¹²

추천 조합비타민C + 글루타치온

비타민C로 톤의 바탕을 다지고, 글루타치온을 보태는 조합입니다.

섭취 예시

아침 공복 글루타치온
아침 식후 비타민C

보습·피부장벽

히알루론산

먹는 보습 성분 중 근거가 가장 일관적입니다

곤약세라마이드

근거가 히알루론산에 견줄 만합니다

오메가3

보습을 직접 본 근거는 약해 곁들이는 정도입니다

1순위히알루론산

1일 1회 식사무관, 120~200mg

피부가 히알루론산을 스스로 더 만들도록 자극 (수분·탄력↑)
먹는 보습 성분 중 근거 가장 일관적¹³

2순위곤약세라마이드

1일 1회 식사무관, 글루코실세라마이드 1.2~1.8mg

피부 장벽 세라마이드 보충 (수분↑·수분 손실↓)
근거가 히알루론산에 견줄 만함¹⁴

3순위오메가3

1일 1~2회 식후, 1일 총 1~2g (EPA+DHA)

장벽 지질 보태고 염증↓ → 건조·거친 피부 진정
보습을 직접 본 근거는 약해 곁들이는 정도¹⁵

추천 조합히알루론산 + 곤약세라마이드

히알루론산이 수분을 끌어당기고 곤약세라마이드가 그 수분을 가둬 서로 보완합니다. 건조가 심하면 오메가3를 더하세요.

섭취 예시

아무 때나 히알루론산 + 곤약세라마이드 함께

홍조·민감

홍조나 민감(주사 포함)은 먹는 영양제로 확실히 잡았다는 근거가 거의 없습니다. 오메가3의 항염 작용이 조금 도울 수는 있지만, 영양제로 해결하겠다는 기대는 접는 게 솔직한 답이에요. 자극이 되는 화장품·온도·음식을 피하고, 바르는 관리와 피부과 치료가 먼저입니다.

굳이 더 챙긴다면

앞의 성분들을 다 챙겼는데도 뭔가 더 해보고 싶을 때 살펴보세요. 근거가 약해서 크게 기대하긴 어렵지만, 대체로 안전한 편이라 궁금하면 한 번쯤 시도해 볼 수는 있습니다.

실리카(규소): ‘모발·피부·손톱’ 보조제로 많이 팔리지만, 사람을 대상으로 효과를 보인 근거가 빈약합니다.¹⁶
달맞이꽃종자유: 습진·피부 개선에 좋다고 광고하지만, 임상시험을 모아 보면 위약과 큰 차이가 없었어요.¹⁷
먹는 비타민E: 피부 항노화로 광고되지만, 먹어서 피부가 좋아진다는 근거는 아직 약합니다.¹⁸
진주 가루·‘먹는 미백’ 류: 동안·미백을 앞세우지만 사람을 대상으로 한 근거는 거의 없어요.

정리하면

결국 피부는 바르는 것(보습·선크림)이 핵심이고, 먹는 영양제는 보조 역할이에요. 위에서 내 고민에 맞는 1순위 한두 개만 골라 꾸준히 챙기면 충분합니다. 비싼 제품이나 ‘먹는 미백’ 같은 데 돈 쓸 필요는 없어요.

Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252. ↩
Jung JY, et al. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014;94(5):521-525. Omega-3 supplementation in acne: small randomized/intervention studies. J Cosmet Dermatol. 2024. ↩
Profiling inflammatory biomarkers following curcumin supplementation: an umbrella meta-analysis of randomized clinical trials. 2023. PMC9870680. ↩
Yang M, Moclair B, Hatcher V, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled study of a novel pantothenic acid-based dietary supplement in subjects with mild to moderate facial acne. Dermatol Ther (Heidelb). 2014;4(1):93-101. PMID:24831048. ↩
Said HM. Cell and molecular aspects of human intestinal biotin absorption. J Nutr. 2009;139(1):158-162. PMID:19056639. ↩
Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009;34(6):853-872. Demling RH. Nutrition, anabolism, and the wound healing process: an overview. Eplasty. 2009;9:e9. PMC2642618. ↩
Effects of collagen supplements on skin aging: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2025. PMC10773595. ↩
Vitamin C as a required cofactor for collagen synthesis (hydroxylation of proline/lysine). Linus Pauling Institute, Oregon State University. ↩
Zhou X, et al. Systematic review and meta-analysis on the effects of astaxanthin on human skin ageing. Nutrients. 2021. PMC8472736. ↩
Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):847-853. PMID:21795440. ↩
Linus Pauling Institute. Vitamin C and Skin Health. Oregon State University. ↩
Sarkar R, et al. Glutathione as a skin-lightening agent and in melasma: a systematic review. Int J Dermatol. 2025. doi:10.1111/ijd.17535. ↩
Oral hyaluronic acid supplement: efficacy in skin hydration, elasticity, and wrinkle depth reduction. J Drugs Dermatol. 2025. PMID:40911749. ↩
Effectiveness of Dietary Supplement for Skin Moisturizing in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022. doi:10.3389/fnut.2022.895192. ↩
Balić A, Vlašić D, Žužul K, et al. Omega-3 versus omega-6 polyunsaturated fatty acids in the prevention and treatment of inflammatory skin diseases. Int J Mol Sci. 2020;21(3):741. PMID:31979308. ↩
Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153. PMID:16205932. ↩
Bamford JTM, Ray S, Musekiwa A, et al. Oral evening primrose oil and borage oil for eczema. Cochrane Database Syst Rev. 2013. CD004416. ↩
Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016;7(4):311-315. PMID:27559512. ↩

작성자

메디슨맨

여드름