성분 정보 업데이트 2026.09.12

멜라토닌 Melatonin

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

수면 리듬을 개선하는 성분이라 시차·교대근무에 특히 잘 맞습니다.

잠을 재우기보다 '밤이 됐다'고 몸에 알리는 신호에 가깝습니다. 그래서 시차에 특히 잘 맞습니다.

기능

잠들기 (불면)

잠드는 시간을 조금 앞당기는 정도라, 수면제처럼 듣기를 기대하면 실망합니다.

여러 메타분석에서 멜라토닌은 잠드는 데 걸리는 시간을 평균 7분쯤 줄였고, 수면의 질도 조금 높였습니다.¹ 숫자만 보면 작은데, 멜라토닌은 수면제처럼 ‘기절시키는’ 게 아니라 잠들 준비를 알리는 신호이기 때문입니다. 그래서 효과도 사람마다 다릅니다(검사 수치보다 본인이 느끼는 쪽에서 효과가 더 크게 나옵니다).

특히 스트레스나 습관으로 잠 못 드는 흔한 성인 불면에는 효과가 제한적이라, 미국수면학회 진료지침은 이런 만성 불면에 멜라토닌을 권하지 않습니다.² 멜라토닌은 아래의 시차·교대근무처럼 몸의 시계 자체가 틀어진 경우에 더 잘 맞습니다. 대신 오래 먹어도 효과가 무뎌지지 않고, 의존성도 없습니다.

시차

멜라토닌이 가장 잘 맞는 용도입니다.

시차가 다섯 시간 이상 나는 장거리 비행에서, 도착지 취침 시각에 맞춰 먹으면 시차 증상이 뚜렷이 줄었습니다. 근거도 탄탄해요. 얼마나 먹느냐보다 언제 먹느냐가 중요합니다. 도착지의 밤에 맞춰 먹어야 몸의 시계가 그쪽으로 옮겨갑니다.³

교대근무·지연성 수면위상

틀어진 수면 리듬을 바로잡는 데 도움이 됩니다.

새벽에야 잠이 오는 ‘늦게 자는 체질’이나 교대근무로 리듬이 깨진 경우, 원하는 취침 시각보다 몇 시간 앞서 먹으면 수면 시각을 당길 수 있습니다. 이것도 타이밍이 전부라, 아무 때나 먹으면 오히려 리듬이 더 꼬여요.⁴

수술 전 불안

병원에서 쓸 만큼 근거가 탄탄합니다.

수술 전에 미리 먹으면 불안이 줄어듭니다. 표준 항불안제(미다졸람)에 견줄 만하다는 종합 분석도 있습니다. 다만 병원에서 쓰는 경우라, 평소 불안에 챙길 성분은 아니에요.⁵

편두통 예방

예방 효과가 어느 정도 확인됐습니다.

편두통이 있는 사람이 자기 전 멜라토닌을 꾸준히 먹었더니 두통 일수와 발작 시간이 줄었다는 임상시험이 여럿 있습니다. 효과가 크진 않지만, 안전하고 수면에도 도움이 될 수 있어 시도해 볼 만합니다.⁶

근골격계 통증

통증을 줄이려고 먼저 고를 성분은 아닙니다.

만성 근골격계 통증에서는 위약보다 나은 효과가 확인되지 않았습니다. 수술 후 통증에서 보인 차이도 체감할 만한 수준에는 못 미쳤습니다. 비뚤림 위험이 낮은 연구만 골라 다시 보거나 활성 대조군과 비교했을 때는 작은 이득이 나타났지만, 근거 수준은 낮거나 중간입니다. 통증 치료를 보조하는 정도로만 검토할 수 있습니다.⁷

역류성 식도염

위산약과 함께 쓰는 보조로는 가능성이 있습니다.

멜라토닌에는 식도·위 점막을 보호하는 작용이 있어요. 위산억제제(PPI)와 함께 쓰면 역류 증상이 더 나아졌다는 연구가 있습니다. 다만 멜라토닌만 먹으면 위산약보다 효과가 떨어지니, 보조로 함께 쓰세요.⁸

치주염 치료 보조

비수술 치주치료에 더하면 몇 달 동안 일부 지표가 좋아질 수 있습니다.

여러 임상을 모아 보면 치아 주변 조직의 부착 상태는 2·3·6개월, 치주낭 깊이는 2·3개월 시점에 더 좋아졌습니다. 반대로 1개월 시점의 치주낭 깊이는 치주치료만 받은 쪽이 더 나았고, 탐침 출혈은 어느 시점에서도 좋아지지 않았습니다. 다른 연구 환경에서는 효과가 나타나지 않을 수도 있습니다. 멜라토닌만 쓴 연구는 아니므로 치주치료에 더하는 보조로만 봐야 합니다.⁹

혈압·대사

피검사 수치가 조금 개선되는 정도입니다.

밤 혈압이나 혈당·지질 같은 지표가 약간 좋아졌다는 종합 분석이 있지만, 폭이 작고 사람·상황에 따라 다릅니다. 혈압이나 혈당을 관리하려고 챙길 성분은 아니에요.¹⁰ 오히려 니페디핀 같은 칼슘채널차단제로 혈압을 조절 중이라면 주의가 필요합니다. 멜라토닌이 24시간 혈압과 심박을 도로 올려 약효를 방해했다는 임상이 있습니다.¹¹

뼈 건강 (골밀도)

폐경 후 골감소증이 있는 여성의 골밀도를 약간 높였습니다.

멜라토닌에는 뼈를 만드는 세포를 돕는 작용이 있습니다. 폐경 후 뼈가 약해지기 시작한 여성이 1년간 먹었더니 골밀도가 조금 올랐다는 임상이 있어요. 다만 대상이 한정적이고, 골절까지 줄인다고 단정하긴 이릅니다.¹²

암 보조

고용량으로 의료진과 함께 쓰는 영역이지, 영양제로 챙길 게 아닙니다.

항암·방사선 치료에 고용량 멜라토닌을 더하면 부작용이 줄고 일부 생존 지표가 나아졌다는 임상이 있습니다. 하지만 효과가 없었다는 연구도 있어, 치료 보조로 쓸지는 의사가 판단할 몫이지 혼자 정할 일이 아닙니다.¹³

병원에서 연구 중인 용도

시험관아기 시술 보조 등 일부 영역은 의료진 관리하에서 다뤄지는 주제입니다.

난임 시술(시험관아기)에서 난자·배아 질이나 임신율을 높였다는 메타분석이 있지만, 출생률까지 늘리진 못했습니다. 이 밖에 섬망이나 파킨슨병 환자의 수면에 쓴 연구도 있습니다. 모두 고용량을 쓰거나 상반된 결과가 있어, 영양제로 혼자 챙길 일이 아니라 담당 의료진과 함께 판단할 영역입니다.¹⁴

용량

수면이 목적이라면 잠들기 30분~1시간 전에 0.5~3mg으로 충분합니다.

여러 시험을 모은 용량·반응 분석에서 잠드는 시간과 총 수면시간은 하루 4mg 안팎에서 가장 좋았고, 그보다 늘려도 더 나아지지 않았습니다.¹⁵ 시차에서도 5mg을 넘겨 먹은 쪽이 더 낫지 않았고요.³ 다만 양을 올릴수록 다음 날 아침에 몽롱하거나 꿈이 생생해지기 쉬우니, 낮은 용량에서 시작해 필요할 때만 올리세요.

시차에 적응하거나 늦게 자는 습관을 고칠 때는 용량보다 ‘먹는 시각’이 중요합니다. 참고로 한국에서 허가된 의약품은 서카딘(서방형 2mg)이며, 처방이 필요합니다.

섭취 방법

일반 성인

목적	용량	타이밍
일반 불면	0.5~3mg	취침 30~60분 전
시차	0.5~5mg	도착지의 취침 시각에 맞춰
늦게 자는 습관 교정	0.5~1mg	원하는 취침 시각보다 몇 시간 앞서

먹은 뒤엔 졸릴 수 있으니 바로 누울 수 있을 때만 드세요. 서방형(서카딘)은 쪼개거나 씹지 말고 통째로 삼키세요.

어린이

한국에선 처방을 받아야 하고 아이에게 미치는 장기 영향도 불확실하니, 임의로 먹이지 말고 상담하세요. 특히 젤리 형태는 아이가 사탕으로 알고 과량 삼키는 사고가 크게 늘었으니, 손에 닿지 않는 곳에 보관하세요.

임산부·수유부

임신·수유 중에는 안전성 자료가 부족하니 의사·약사와 상의하세요.

형태 고르기

형태	특징	비고
속효성 (일반)	혈중 농도가 빨리 올랐다 내려감	잠들기 어려운 경우
서방형 (서카딘 등)	밤새 천천히 방출됨	자다 깨는 경우·고령 / 한국 허가 의약품

한국에서는 서방형(서카딘)만 정식으로 허가돼 있어 처방이 필요합니다. 직구로 사는 식품 멜라토닌은 함량이 라벨과 다른 경우가 흔해요. 검사해 봤더니 표시량의 절반도 안 되거나 몇 배가 든 제품까지 있었습니다. 살 거라면 품질이 검증된 제품인지 꼭 확인하세요.¹⁵

부작용

다음 날 졸림·몽롱함 (수면 목적 0.5~3mg)

가장 흔한 부작용이며, 용량이 높을수록 심해집니다.

다음 날 아침 머리가 멍하거나 두통·가벼운 어지럼이 올 수 있고, 꿈을 유난히 생생하게 꾸기도 합니다. 용량을 낮추면 대부분 사라져요. 그래서 처음부터 고용량으로 갈 이유가 없습니다.

의존성

거의 걱정하지 않아도 됩니다.

흔한 오해와 달리 멜라토닌은 중독성이 없고, 끊어도 금단 증상이 없습니다. 다만 스트레스나 습관 같은 근본 원인은 그대로 둔 채 멜라토닌에만 기대지 마세요.¹⁵

주의사항

1년 이상 장기 복용은 신중하게

매일 오래 먹어도 안전한지는 아직 결론이 나지 않았습니다.

최근 불면 환자 13만 명을 5년 추적한 대규모 관찰연구에서, 1년 이상 장기 복용이 심부전·사망 위험 증가와 연관됐습니다. 다만 아직 정식 출판 전인 예비 결과이고, 관찰연구라 인과를 증명하진 못해요(불면 자체가 심장에 부담을 주는 점도 섞여 있습니다). 그래도 결론이 날 때까지는 매일 무기한 먹기보다 ‘필요할 때 짧게’ 쓰는 편이 안전합니다.¹⁶

함께 먹을 때 조심할 약

진정 작용이 겹치거나, 면역을 건드릴 수 있습니다.

수면제·진정제(졸피뎀 등)와 함께 먹으면 지나치게 졸릴 수 있어요. 일부 항우울제(플루복사민)는 멜라토닌이 분해되는 길(CYP1A2 효소)을 강하게 막습니다. 이런 약과 함께 먹으면 같은 양을 먹어도 혈중 농도가 몇 배에서 십수 배까지 치솟아 다음 날 몽롱함이 심해질 수 있습니다.¹⁷ 멜라토닌은 면역을 자극할 수 있습니다. 장기이식 등으로 면역억제제를 쓰는 분은 피하거나 반드시 상담하세요. 혈액을 묽게 하는 약(와파린 등)을 쓰는 경우도 INR이 흔들릴 수 있으니 미리 상의하세요.¹⁵

야식과 같이 먹지 마세요

음식과 같이 먹으면 혈당 조절이 잠깐 나빠질 수 있습니다.

멜라토닌에는 인슐린 분비를 잠시 누르는 작용이 있어요. 그래서 야식과 함께 먹으면 혈당이 잘 안 내려갑니다. 특정 유전형(약 3명 중 1명)을 가졌거나 당뇨가 있으면 더 그렇습니다. 자기 직전에 먹되 먹고 바로 야식을 들지 않는 게 좋아요.¹⁸

운전·기계 조작

먹고 나면 졸릴 수 있습니다.

운전이나 기계를 다룰 일이 있다면 드시지 마세요.

한국에선 처방이 필요한 약입니다. 다른 약을 복용 중이거나 꾸준히 쓸 생각이라면 의사·약사와 상의하세요.

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Sateia MJ, et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults (AASM). J Clin Sleep Med. 2017. PMID 27998379. (Melatonin not recommended for sleep-onset or sleep-maintenance insomnia in adults; weak recommendation against.) ↩
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002. CD001520. ↩ ↩²
Auger RR, et al. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders (AASM). J Clin Sleep Med. 2015. (Delayed sleep-wake phase, shift work; timing of dosing is critical.) ↩
Madsen BK, et al. Melatonin for preoperative and postoperative anxiety in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2020. CD009861. PMID 33319916. (Reduces preoperative anxiety; comparable to midazolam in some trials.) ↩
Efficacy and safety of melatonin in migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis of RCTs. 2025. PMID 41627537. ↩
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Melatonin (with omeprazole) for gastroesophageal reflux disease (randomized trial). PMC10765200; melatonin alone is inferior to omeprazole. PMID 18616070. ↩
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Melatonin for blood pressure control in adults: meta-analysis. 2025. PMC12439326; Comprehensive effects of melatonin on cardiometabolic risk factors: dose-response meta-analysis. Nutrients. 2026. (Modest, variable.) ↩
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Melatonin as adjuvant therapy in concurrent chemotherapy/radiotherapy for solid tumors: meta-analysis of RCTs (improved remission/1-year survival); breast cancer registry study showed no survival benefit. (High-dose, medical use.) ↩
Melatonin as adjunctive treatment in assisted reproductive technology: systematic review and meta-analysis. Front Reprod Health. 2025. PMC12500685. (Improved oocyte/embryo quality and clinical pregnancy rate; no significant difference in live birth.) ↩
Cruz-Sanabria F, et al. Optimizing the time and dose of melatonin as a sleep-promoting drug: a systematic review of preclinical and clinical studies and dose-response meta-analysis. J Pineal Res. 2024;76(5):e12985. PMID:38888087. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴
Long-term melatonin supplementation and incidence of heart failure in patients with insomnia (TriNetX cohort, ~130,000 adults). American Heart Association Scientific Sessions 2025 (abstract 4371606), preliminary, not peer-reviewed; observational, cannot establish causation. ↩
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