잠이 안 올 때, 영양제 세팅법
잠을 설치는 이유를 살피고, 필요한 성분을 하나씩 고르세요.
궁금한 점이 있다면
네이버 밴드에 가입해서 어떤 내용이든 편하게 문의 주세요.
각종 정리글과 중요한 영양제 공동구매 알림도 받을 수 있습니다.
첫 번째 선택은?
이 3가지부터 활용하세요.
※ 영양제는 수면제를 대신하지 못합니다. 일상에 지장이 큰 불면은 진료받으세요.
마그네슘
- 활용 근거
- 식사에서 부족하다면 마그네슘부터 채우세요. 수면 효과만으로는 1순위가 아닙니다. 영양소 부족을 채우고 값·복용 부담이 낮으며, 혈압·혈당도 함께 고려할 수 있어 첫 선택입니다.
- 혈압·공복혈당 개선 신호는 주로 고혈압·당뇨 환자에서 나왔습니다. 불면증 치료를 대신할 수는 없지만, 부족한 분이라면 보충하면서 잠이 달라지는지도 살펴볼 만합니다.
- 섭취 방법
- 저녁 식후 300~400mg, 흡수 잘 되는 형태로
- 주의사항
- 설사가 나면 양이 많다는 신호입니다. 줄이거나 아침저녁으로 나눠 드세요.
- 항생제는 마그네슘 두 시간 전이나 네다섯 시간 뒤에, 골다공증약과는 두 시간 띄워 드세요.
- 신장 기능이 많이 떨어진 분은 드시지 마세요.
- 제품 고르기
- 산화마그네슘은 흡수가 낮습니다. 구연산이 무난하고, 속이 예민하면 글리시네이트가 순해요.
- 글리시네이트가 수면 전용, L-트레온산이 뇌 전용이라는 말은 마케팅입니다. 흡수만 되면 형태별 차이는 크지 않아요.
- 특히 L-트레온산은 값이 몇 배인데 마그네슘 양은 오히려 적습니다. 기계로 잰 수면 지표도 위약과 차이가 없었습니다.
멜라토닌
- 활용 근거
- 잠드는 시각이 자꾸 뒤로 밀린다면 멜라토닌을 고려하세요. 시차, 교대근무, 새벽에야 잠이 오는 체질이 여기 해당해요.
- 특히 시차에는 근거가 탄탄합니다. 다섯 시간 넘게 차이 나는 비행에서 도착지 취침 시각에 맞춰 드세요. 흔한 불면에는 효과가 작아 이 용도로는 권하지 않습니다.
- 합성 멜라토닌은 국내에서 전문의약품이지만, 식물에서 뽑은 것은 일반식품이라 처방 없이 살 수 있습니다. 두 형태의 효과를 직접 비교한 사람 연구는 없습니다.
- 섭취 방법
- 취침 30~60분 전 0.5~3mg
- 주의사항
- 일반식품은 멜라토닌 함량을 보장하지 않고, 값도 더 비싼 편이에요.
- 양보다 먹는 시각이 중요합니다. 아무 때나 드시면 리듬이 오히려 꼬입니다. 5mg을 넘겨도 수면이 더 나아지지는 않았어요.
- 수면제·항우울제와 상호작용 사례가 많습니다. 드시는 약이 있으면 반드시 상의하세요.
아슈와간다
- 활용 근거
- 스트레스로 잠들기 어렵다면 고려하세요. 아슈와간다를 먹고 스트레스가 줄었다는 연구와 잠이 나아졌다는 연구가 있습니다.
- 스트레스성 수면 문제에는 근거가 비교적 좋은 편입니다. 멜라토닌은 수면 시각이 밀릴 때, 아슈와간다는 스트레스로 잠들기 어려울 때 고르세요.
- 섭취 방법
- 저녁 식후 600mg 안팎, 8주 이상
- 주의사항
- 라벨에 적힌 양을 지켜도 간 손상이 보고됩니다. 드물지만 이식·사망 사례까지 있어요.
- 눈이나 피부가 노래지거나 심하게 가려우면 바로 중단하고 진료받으세요.
- 갑상선이 안 좋거나 갑상선 약을 드시면 피하세요.
- 임신·수유 중에는 드시지 마세요.
- 오히려 잠이 안 오는 분도 있습니다. 그럴 땐 오전으로 옮겨 보세요.
첫 선택 외에 살펴볼 것
취침 1시간 전 1정, 4주 이상
- 머리가 복잡하거나 불안한 건 아닌데 잠이 안 온다면 발레리안·홉 복합제를 고려하세요. 국내에서 수면에 쓰는 일반의약품이라 약국에서만 삽니다.
- 발레리안과 홉을 정해진 비율로 넣어 품질을 맞춘 복합제예요.
- 위약과 견줘 잠드는 시간이 줄었고 하루 수면시간은 평균 22분 늘었습니다. 작은 제조사 후원 시험이라 효과를 크게 기대하진 마세요.
- 발레리안만 든 제품은 위약과 차이가 없었습니다. 두 성분을 함께 넣은 복합제로 고르세요.
주의
- 술을 드셨거나 신경안정제를 복용 중이면 피하세요.
저녁 식후 또는 취침 1시간 전 80mg
- 불안하고 초조해서 못 주무실 때 씁니다. 잠에 직접 작용하는 성분이 아니거든요.
- 불안이 가라앉으면서 수면도 좋아졌습니다. 다만 시험은 불안장애 환자 대상이라, 불면만 있다면 다른 선택부터 보세요.
- 진정 작용이 없어 다음 날 처지지 않습니다.
- 국내에는 없고 직구로만 구합니다.
주의
- 트림에서 라벤더 향이 올라옵니다. 호불호가 뚜렷해요.
- 신경안정제를 드시는 중이라면 상의하고 시작하세요.
글리신 3g 또는 테아닌 200~450mg, 취침 30~60분 전
- 글리신과 테아닌은 앞서 고른 성분에 값싸게 보탤 수 있습니다. 둘 다 순하고 부담이 적어요.
- 글리신은 수면이 좋아졌다는 보고가 있지만, 연구가 작고 허술합니다.
- 테아닌은 본인이 느끼는 수면의 질이 좋아졌고, 기계로 잰 지표는 위약과 차이가 없었어요.
주의
- 이 둘만 드시고 잠이 해결되기를 기대하진 마세요. 보태는 정도입니다.
- 테아닌은 수면제·신경안정제와 함께면 진정이 더 강해질 수 있습니다.
부족할 때 필요한 만큼, 식사와 함께
- 부족하면 채우시되, 고용량부터 시작하지는 마세요. 건강한 성인에게 하루 1,000~2,000IU를 무조건 권하지는 않습니다.
- 햇빛 볼 일이 적고 식사로도 부족하다면 보충을 고려하세요.
- 고용량이 잠을 해친다고 확인된 것은 아닙니다.
주의
- 그래도 드시고 나서 잠을 설쳤다면 양을 줄이고 아침으로 옮겨 보세요.
다른 수면 원료도 살펴볼까요?
인정 원료
국내에서 수면 기능성을 인정받은 원료도 여럿 있습니다. 앞의 성분들로 부족하다 싶을 때 고려해 보세요.
| 성분 | 써볼 만함? | 근거·한계 | 선택 기준 |
|---|---|---|---|
| 락티움 | 결과가 일정하지 않음 | 수면이 좋아졌다는 시험도 있고, 위약과 차이가 없던 시험도 있습니다. | 앞선 선택으로도 잠이 안 나아지면 후순위로 고려하세요. |
| 상추 추출물 | 앞의 선택이 부족하면 | 수면다원검사까지 한 국내 시험이 있어, 이 원료들 중에는 근거가 나은 편입니다. | 앞선 선택으로도 잠이 안 나아지면 시도하세요. |
| 미강주정추출물·감태추출물 | 임상이 한 건씩 | 국내 인정 원료지만 찾을 수 있는 임상이 한 건씩뿐입니다. | 앞선 선택으로도 잠이 안 나아지면 후순위로 시도하세요. |
기타 성분
- 트립토판 · 5-HTP 오래되고 작은 연구가 대부분입니다
얼마나 먹어 보고 판단할까요?
한 번에 하나씩 더해 효과를 확인하세요
네 가지를 한꺼번에 시작하면 효과를 봐도 뭐 덕분인지 알 수 없고, 부작용이 나도 원인을 못 찾습니다.
판단 시기는 성분마다 다릅니다. 아슈와간다는 8주, 발레리안·홉 복합제는 4주를 넘겼을 때 결과가 가장 좋았습니다. 시차 적응에 쓰는 멜라토닌은 몇 주씩 기다리는 성분이 아닙니다. 각 성분의 용도에 맞춰 변화를 살피세요.
코를 심하게 골거나 다리가 저리다면
코를 심하게 골고 아무리 자도 개운하지 않다면 수면무호흡일 수 있습니다. 이건 영양제로 어찌할 수 있는 문제가 아니라서 진료가 먼저입니다.
다리가 근질거리거나 저려서 뒤척이신다면 하지불안증후군일 수 있습니다. 하지불안증후군이 의심되면 철분(페리틴) 검사가 먼저고, 마그네슘으로 해결되지 않습니다. 마그네슘을 드시는 분에게서 오히려 야간 경련이 더 흔했다는 코호트 연구도 있어요.
수면제를 먹고 있다면
처방받은 수면제를 임의로 끊지 마세요
줄이더라도 처방한 선생님과 상의해 서서히 줄이는 것이 맞습니다.
진정 작용이 있는 성분들, 그러니까 아슈와간다와 발레리안·홉 복합제, 멜라토닌, 테아닌은 수면제와 겹치면 졸음이 심해질 수 있습니다. 아침까지 처지거나 낮에 몽롱하면 양을 줄이거나 한동안 멈추고, 처방한 선생님께 알리세요.
잠을 설치는 이유별 선택
마그네슘을 부족하게 먹고 있다면 먼저 채우세요. 그 밖에는 잠을 설치는 이유에 맞춰 필요한 성분을 하나씩 검토하세요.
레퍼런스
-
Effect of magnesium bisglycinate on sleep quality: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025. PMID:40918053.
-
NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
-
Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Hypertension. 2025. PMID:41000008.
-
Effect of Magnesium Supplements on Improving Glucose Control, Blood Pressure and Lipid Profile in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A systematic review and meta-analysis. 2025. PMID:40641714.
-
Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429. PMC5452159.
-
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. PMID:33865376.
-
Lopresti AL, et al. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Diet Suppl. 2026;23(5):553-581. PMID:42661485.
-
Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised controlled trial. Front Nutr. 2025. PMID:41601871.
-
Auger RR, et al. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders (AASM). J Clin Sleep Med. 2015;11(10):1199-1236.
-
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
-
Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. PMID:23691095.
-
Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults (AASM). J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349. PMID:27998379.
-
Cheah KL, Norhayati MN, Yaacob LH, Rahman RA. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. PMC8462692.
-
Arumugam V, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024. PMID:39348746.
-
Ashwagandha. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. NIH. NBK548536.
-
Ashwagandha as a Unique Cause of Thyrotoxicosis Presenting With Supraventricular Tachycardia. Cureus. 2022. PMID:35475098.
-
Koetter U, Schrader E, Käufeler R, Brattström A. A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytother Res. 2007;21(9):847-851. PMID:17486686.
-
Schicktanz N, et al. Effects of a Valerian-Hops Extract Combination (Ze 91019) on Sleep Duration and Daytime Cognitive and Psychological Parameters in Occasional Insomnia: A Randomized Controlled Feasibility Trial. Brain Behav. 2025;15(6):e70600. PMID:40462685.
-
Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020;25:2515690X20967323. PMID:33086877.
-
Seifritz E, Schläfke S, Holsboer-Trachsler E. Beneficial effects of Silexan on sleep are mediated by its anxiolytic effect. J Psychiatr Res. 2019;115:69-74. PMID:31121394.
-
Seifritz E, et al. Effect of anxiolytic drug silexan on sleep: a narrative review. World J Biol Psychiatry. 2022;23(7):493-500. PMID:36259937.
-
Soh J, et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: a systematic review. GeroScience. 2024;46(1):219-239. PMID:37851316.
-
Bulman A, D’Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. PMID:40056718.
-
Demay MB, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024. https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/vitamin-d-for-prevention-of-disease.
-
Golan D, et al. The influence of vitamin D supplementation on melatonin status in patients with multiple sclerosis. Brain Behav Immun. 2013. PMID:23665342.
-
Chang CM, et al. The impact of Alpha-s1 Casein hydrolysate on chronic insomnia: a randomized, double-blind controlled trial. Clin Nutr. 2024;43(12):275-284. PMID:39541860.
-
Kim HJ, et al. A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Crossover Clinical Study of the Effects of Alpha-s1 Casein Hydrolysate on Sleep Disturbance. Nutrients. 2019;11(7):1466. PMID:31252661.
-
Son K, et al. Sleep Promoting Effects of Lettuce (Lactuca sativa L.) Extracts in Korean Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2025;17(13):2172. PMID:40647280.
-
Um MY, et al. Rice bran extract supplement improves sleep quality: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2019;9:12339. PMID:31451704.
-
Ecklonia cava phlorotannin supplementation and sleep: a randomized, double-blind, placebo-controlled polysomnography trial. Phytother Res. 2018. doi:10.1002/ptr.6019.
-
Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. PMID:33942088.
-
Effect of 5-hydroxytryptophan supplementation on sleep in older adults: a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2024. PMID:38309227.
-
Winkelman JW, et al. Treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2025. PMID:39324694.
-
Magnesium supplements, sleep quality, and nocturnal leg cramps: a combination of cross-sectional and prospective studies. Eur J Nutr. 2026. PMID:41697399.
메디슨맨 이어서 읽어보세요
네이버 밴드에 가입해서 자세한 영양제 상담을 받고, 중요한 공동구매 이벤트 알림을 받으세요.
네이버 밴드 참여카카오톡이 편하다면 아래를 이용하세요.