고민별 가이드
고민별 세팅법 업데이트 2026.08.06

잠이 안 올 때, 영양제 세팅법

마그네슘부터 시작해서, 한 번에 하나씩만 더해 보세요.

누웠는데 생각이 멈추지 않는 밤. 뭐부터 시도해야 하는지 순서대로 정리했어요.

※ 영양제는 수면제가 아닙니다. 잠이 잘 오도록 돕는 정도입니다. 일상에 지장이 있을 만큼 심한 불면이라면 진료가 먼저입니다.

첫 번째는 마그네슘입니다

마그네슘
일단 뭐라도 시작한다면
멜라토닌
잠드는 시각이 자꾸 밀린다면
아슈와간다
스트레스로 긴장이 안 풀린다면
1순위마그네슘

저녁 식후 300~400mg, 흡수 잘 되는 형태로

  • 싸고, 평생 드셔도 되고, 잠 말고 다른 데도 도움이 됩니다. 그래서 맨 앞에 둡니다.
  • 식사로 마그네슘을 적게 드시는 분일수록 체감이 큽니다1.
  • 수면만 놓고 보면 근거가 부족합니다. 시험 자체가 몇 편 안 돼요23.

주의

  • 설사가 나면 양이 많다는 신호입니다. 줄이거나 아침저녁으로 나눠 드세요4.
  • 산화마그네슘은 흡수가 낮습니다. 구연산이 무난하고, 속이 예민하면 글리시네이트가 순해요4.
  • 글리시네이트가 수면 전용, L-트레온산이 뇌 전용이라는 말은 마케팅입니다. 흡수만 되면 형태별 차이는 크지 않아요.
  • 특히 L-트레온산은 값이 몇 배인데 마그네슘 양은 오히려 적습니다. 기계로 잰 수면 지표도 위약과 차이가 없었습니다5.
  • 항생제는 마그네슘 두 시간 전이나 네다섯 시간 뒤에, 골다공증약과는 두 시간 띄워 드세요4.
  • 신장 기능이 많이 떨어진 분은 드시지 마세요.
2순위멜라토닌

취침 30~60분 전 0.5~3mg

  • 잠드는 시각이 자꾸 뒤로 밀린다면 이걸 고르세요. 시차, 교대근무, 새벽에야 잠이 오는 체질이 여기 해당해요6.
  • 특히 시차에는 근거가 탄탄합니다. 다섯 시간 넘게 차이 나는 비행에서 도착지 취침 시각에 맞춰 드세요7.
  • 합성 멜라토닌은 국내에서 전문의약품이지만, 식물에서 뽑은 것은 일반식품이라 처방 없이 살 수 있습니다.

주의

  • 식물성 제품이 합성과 같은 효과를 내는지는 사람을 대상으로 비교한 연구가 없습니다.
  • 일반식품이라 멜라토닌 함량을 보장하지 않고, 값도 더 비싼 편이에요.
  • 흔한 불면에는 효과가 작습니다. 미국수면학회 만성 불면 지침도 이 용도로는 권하지 않습니다89.
  • 양보다 먹는 시각이 중요합니다. 아무 때나 드시면 리듬이 오히려 꼬입니다. 5mg을 넘겨도 수면이 더 나아지지는 않았어요76.
  • 수면제·항우울제와 상호작용 사례가 많습니다. 드시는 약이 있으면 반드시 상의하세요.
3순위아슈와간다

저녁 식후 600mg 안팎, 8주 이상

  • 퇴근하고도 스트레스가 여전한 분께 맞습니다. 긴장을 누그러뜨려 잠이 오게 하는 방식이거든요10.
  • 수면 영양제 중에서는 근거가 가장 낫습니다11.

주의

  • 라벨에 적힌 양을 지켜도 간 손상이 보고됩니다. 드물지만 이식·사망 사례까지 있어요12.
  • 눈이나 피부가 노래지거나 심하게 가려우면 바로 중단하고 진료받으세요12.
  • 갑상선이 안 좋거나 갑상선 약을 드시면 피하세요13.
  • 임신·수유 중에는 드시지 마세요.
  • 오히려 잠이 안 오는 분도 있습니다. 그럴 땐 오전으로 옮겨 보세요.
그다음발레리안·홉 복합제 (약국)

취침 1시간 전 1정, 4주 이상

  • 머리가 복잡한 것도 불안한 것도 아닌데 잠이 안 온다면 이쪽입니다. 국내에서 수면에 쓰는 일반의약품이라 약국에서만 삽니다.
  • 발레리안과 홉을 정해진 비율로 넣어 품질을 맞춘 복합제예요.
  • 위약과 견준 시험에서 잠드는 데 걸리는 시간이 줄었습니다14.
  • 최근 시험에서는 하루 수면시간이 평균 22분 늘었어요15.

주의

  • 근거가 튼튼한 편은 아닙니다. 규모가 작은 데다 제조사가 자금을 댄 시험이에요1415.
  • 발레리안 하나만 든 제품은 위약을 이기지 못했습니다. 복합제로 고르세요1416.
  • 술을 드셨거나 신경안정제를 복용 중이면 피하세요.
  • 2주로는 판단이 서지 않습니다. 4주는 채워 보세요.
그다음라벤더 추출물 (Silexan)

저녁 식후 또는 취침 1시간 전 80mg

  • 불안하고 초조해서 못 주무실 때 씁니다. 잠에 직접 작용하는 성분이 아니거든요.
  • 수면이 좋아진 것은 대부분 불안이 가라앉은 결과였습니다17.
  • 진정 작용이 없어 다음 날 처지지 않습니다17.
  • 국내에는 없고 직구로만 구합니다.

주의

  • 시험이 전부 불안장애 환자를 대상으로 해서, 불면만 있는 분에게 어떨지는 모릅니다18.
  • 트림에서 라벤더 향이 올라옵니다. 호불호가 뚜렷해요.
  • 신경안정제를 드시는 중이라면 상의하고 시작하세요.
그다음글리신 · L-테아닌

글리신 3g 또는 테아닌 200~450mg, 취침 30~60분 전

  • 앞의 조합에 값싸게 보탤 수 있는 선택지입니다. 둘 다 순하고 부담이 없어요.
  • 글리신은 수면이 좋아졌다는 보고가 있지만, 연구가 작고 허술합니다19.
  • 테아닌은 본인이 느끼는 수면의 질이 좋아졌고, 기계로 잰 지표는 위약과 차이가 없었어요20.

주의

  • 이 둘만 드시고 잠이 해결되기를 기대하진 마세요. 보태는 정도입니다.
  • 테아닌은 수면제·신경안정제와 함께면 진정이 더 강해질 수 있습니다.
함께 확인비타민D

하루 1,000~2,000IU 유지, 아침이나 점심에

  • 부족하면 채우시되, 용량을 더 올리지는 마세요. 하루 1,000~2,000IU면 됩니다.
  • 햇빛 볼 일이 적고 한 번도 안 드셔 봤다면 채우는 쪽이 맞습니다.

주의

  • 고용량이 잠을 해친다는 이야기가 도는데, 사람을 대상으로 한 근거는 약합니다21.
  • 그래도 드시고 나서 잠을 설쳤다면 양을 줄이고 아침으로 옮겨 보세요.

국내에서 수면 기능성을 인정받은 원료도 여럿 있습니다. 앞의 성분들로 부족하다 싶을 때 고려해 보세요.

  • 락티움: 수면이 좋아졌다는 시험도 있고, 위약과 차이가 없던 시험도 있습니다2223
  • 상추 추출물: 수면다원검사까지 한 국내 시험이 있어, 이 중에서는 근거가 나은 편이에요24
  • 미강주정추출물 · 감태추출물: 인정은 받았지만 찾을 수 있는 임상이 한 건씩뿐입니다2526
  • 트립토판 · 5-HTP: 오래되고 작은 연구가 대부분입니다2728

판단까지 걸리는 기간

한 번에 하나씩만 더하세요. 네 가지를 한꺼번에 시작하면 효과를 봐도 뭐 덕분인지 알 수 없고, 부작용이 나도 원인을 못 찾습니다.

채워야 할 기간은 성분마다 다릅니다. 아슈와간다는 8주, 발레리안·홉 복합제는 4주를 넘겼을 때 결과가 가장 좋았고, 나머지는 3~4주면 판단이 섭니다. 그 기간을 채운 뒤에 다음 하나를 더하세요.

코골이·다리 저림

코를 심하게 골고 아무리 자도 개운하지 않다면 수면무호흡일 수 있습니다. 이건 영양제로 어찌할 수 있는 문제가 아니라서 진료가 먼저입니다.

다리가 근질거리거나 저려서 뒤척이신다면 하지불안증후군일 수 있습니다. 이쪽은 철분(페리틴) 검사가 먼저고29, 마그네슘으로 해결되지 않습니다. 마그네슘을 드시는 분에게서 오히려 야간 경련이 더 흔했다는 코호트 연구도 있어요30.

수면제와 같이 드신다면

처방받은 수면제를 임의로 끊지 마세요. 줄이더라도 처방한 선생님과 상의해 서서히 줄이는 것이 맞습니다.

진정 작용이 있는 성분들, 그러니까 아슈와간다와 발레리안·홉 복합제, 멜라토닌, 테아닌은 수면제와 겹치면 졸음이 심해질 수 있습니다. 아침까지 처지거나 낮에 몽롱하면 양을 줄이거나 한동안 멈추고, 처방한 선생님께 알리세요.

정리하면

일단 뭐라도 시작하고 싶다마그네슘 300~400mg싸고 안전하고 몸 전반에 이롭습니다. 여기서 시작해 하나씩 더하세요.
잠드는 시각이 자꾸 뒤로 밀린다마그네슘 + 멜라토닌 0.5~3mg시차·교대근무처럼 리듬이 틀어진 경우입니다. 식물성 제품은 처방 없이 살 수 있어요.
스트레스 때문에 긴장이 안 풀린다마그네슘 + 아슈와간다 600mg수면 영양제 중 근거가 가장 나은 조합입니다. 8주는 채워 보세요.
특별한 이유 없이 잠이 안 온다마그네슘 + 발레리안·홉 복합제약국에서 삽니다. 정해진 비율로 품질을 맞춘 의약품이라 복불복이 적어요.
불안하고 초조해서 못 잔다마그네슘 + 라벤더 추출물불안이 가라앉으면서 잠이 따라옵니다. 직구로만 구할 수 있어요.
위 조합을 하고 있는데 조금 더 보태고 싶다글리신 3g 또는 테아닌 200~450mg값싸고 순해서 곁들이기 좋습니다. 큰 변화를 기대할 것은 아니에요.

Footnotes

  1. Effect of magnesium bisglycinate on sleep quality: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025. PMID:40918053. ↩

  2. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429. PMC5452159. ↩

  3. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. PMID:33865376. ↩

  4. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ↩ ↩2 ↩3

  5. Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised controlled trial. Front Nutr. 2025. PMID:41601871. ↩

  6. Auger RR, et al. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders (AASM). J Clin Sleep Med. 2015;11(10):1199-1236. ↩ ↩2

  7. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. ↩ ↩2

  8. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. PMID:23691095. ↩

  9. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults (AASM). J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349. PMID:27998379. ↩

  10. Effects of ashwagandha on stress, anxiety and depression in adults: a dose-response meta-analysis. J Integr Complement Med. 2024. PMID:39348746. ↩

  11. Cheah KL, Norhayati MN, Yaacob LH, Rahman RA. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. PMC8462692. ↩

  12. Ashwagandha. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. NIH. NBK548536. ↩ ↩2

  13. Ashwagandha as a Unique Cause of Thyrotoxicosis Presenting With Supraventricular Tachycardia. Cureus. 2022. PMID:35475098. ↩

  14. Koetter U, Schrader E, Käufeler R, Brattström A. A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytother Res. 2007;21(9):847-851. PMID:17486686. ↩ ↩2 ↩3

  15. Schicktanz N, et al. Effects of a Valerian-Hops Extract Combination (Ze 91019) on Sleep Duration and Daytime Cognitive and Psychological Parameters in Occasional Insomnia: A Randomized Controlled Feasibility Trial. Brain Behav. 2025;15(6):e70600. PMID:40462685. ↩ ↩2

  16. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020;25:2515690X20967323. PMID:33086877. ↩

  17. Seifritz E, Schläfke S, Holsboer-Trachsler E. Beneficial effects of Silexan on sleep are mediated by its anxiolytic effect. J Psychiatr Res. 2019;115:69-74. PMID:31121394. ↩ ↩2

  18. Seifritz E, et al. Effect of anxiolytic drug silexan on sleep: a narrative review. World J Biol Psychiatry. 2022;23(7):493-500. PMID:36259937. ↩

  19. Soh J, et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: a systematic review. GeroScience. 2024;46(1):219-239. PMID:37851316. ↩

  20. Bulman A, D’Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. PMID:40056718. ↩

  21. Golan D, et al. The influence of vitamin D supplementation on melatonin status in patients with multiple sclerosis. Brain Behav Immun. 2013. PMID:23665342. ↩

  22. Chang CM, et al. The impact of Alpha-s1 Casein hydrolysate on chronic insomnia: a randomized, double-blind controlled trial. Clin Nutr. 2024;43(12):275-284. PMID:39541860. ↩

  23. Kim HJ, et al. A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Crossover Clinical Study of the Effects of Alpha-s1 Casein Hydrolysate on Sleep Disturbance. Nutrients. 2019;11(7):1466. PMID:31252661. ↩

  24. Son K, et al. Sleep Promoting Effects of Lettuce (Lactuca sativa L.) Extracts in Korean Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2025;17(13):2172. PMID:40647280. ↩

  25. Um MY, et al. Rice bran extract supplement improves sleep quality: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2019;9:12339. PMID:31451704. ↩

  26. Ecklonia cava phlorotannin supplementation and sleep: a randomized, double-blind, placebo-controlled polysomnography trial. Phytother Res. 2018. doi:10.1002/ptr.6019. ↩

  27. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. PMID:33942088. ↩

  28. Effect of 5-hydroxytryptophan supplementation on sleep in older adults: a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2024. PMID:38309227. ↩

  29. Winkelman JW, et al. Treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2025. PMID:39324694. ↩

  30. Magnesium supplementation, nocturnal leg cramps and restless legs syndrome: the CoLaus/PsyCoLaus cohort. Eur J Nutr. 2026. PMID:41697399. ↩

작성자 메디슨맨 메디슨맨
관련 성분
마그네슘아슈와간다멜라토닌테아닌비타민D

이어서 읽어보세요

성분별 가이드 수면·스트레스
마그네슘
수면·스트레스에 시도해볼 가치가 높은 성분. 의외로 편두통·혈당엔 근거가 더 탄탄해요.
2026.07.27
고민별 가이드 두통
두통 영양제 세팅법
편두통 예방에 근거가 쌓인 성분과 용량, 긴장형 두통에 권할 영양제가 없는 이유를 정리했습니다.
2026.07.27
중요 정리본 수면
수면 관리 총정리
잠에 좋은 것과 나쁜 것, 못 잘 때 몸에서 벌어지는 일과 병원에 가야 할 신호까지 한 번에 정리했습니다.
2026.08.25
구매 가이드 둘러보기

이 글에서 더 궁금한 점이 있으신가요?

1:1 카톡 상담 오픈채팅 참여