성분 정보 업데이트 2026.10.16

비타민B군 Vitamin B Complex

특정 제품이 아닌, 성분에 관한 연구 자료를 종합한 내용입니다.

비타민B군은 부족한 성분을 채울 때 가장 확실하게 도움이 됩니다.

비타민B군은 에너지 대사와 혈액, 신경 기능에 필요한 여덟 가지 비타민입니다.

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기능

비타민B군은 여덟 가지 비타민을 묶어 부르는 이름입니다. 여러 성분이 에너지 대사에 관여하고, 일부는 혈액 생성과 신경 기능에도 필요합니다.¹ 식사 보완을 위해 보충제를 고른다면 저용량 제품을 우선하세요.

시도해볼 가치가 있는 기능

부족한 영양소를 채울 때

결핍이 확인됐다면 확실히 도움이 됩니다. 증상은 없지만 식사가 부실하다면 저용량 제품으로 섭취를 보완할 수 있습니다. 채식하거나 술을 많이 마시거나 위장 수술을 받은 경우에는 부족하기 쉬운 성분과 필요한 용량이 다릅니다. 먼저 검사해 부족한 성분을 확인하고 따로 보충하세요.

B1이 심하게 부족하면 의식이 흐려지고 걸음이 불안정해질 수 있습니다. B12나 엽산이 부족하면 빈혈이 생길 수 있습니다. B12가 부족하면 빈혈이 없는 상태에서도 손발이 저리거나 감각이 둔해질 수 있습니다. 이런 증상이 있다면 제품부터 고르지 말고 무엇이 왜 부족한지 확인하세요.¹²

검증이 부족한 기능

피로와 활력

식사가 부실하다면 저용량 제품으로 보완할 수 있습니다. B12, 엽산 결핍 위험이 있거나 피로가 계속된다면 보충제를 고르기 전에 검사를 고려하세요. 피로만 보고 고함량을 고를 이유는 없습니다.

2013년 메타분석에서 종합비타민과 미네랄을 28일 이상 먹은 사람들은 피로와 스트레스 점수가 조금 낮아졌습니다.³

B12가 부족하지 않은 사람의 피로에 효과가 있는지는 아직 확인되지 않았습니다.⁴

피로가 계속되면 철분, B12, 엽산이 부족하지 않은지, 갑상선 기능과 수면, 복용 중인 약에 문제가 없는지 확인하세요.

스트레스와 기분

식사가 부실하고 스트레스가 심하다면 식사부터 보완하세요. 필요하면 멀티비타민을 단기간 시도해 볼 수 있습니다. 우울과 불안 치료용으로 먹는 제품은 아닙니다.

B군을 세 가지 이상 넣은 제품을 모은 2019년 메타분석에서도 스트레스 점수는 다소 낮아졌지만, 우울과 불안에는 분명한 차이가 없었습니다. 시험에 쓴 제품에는 대부분 다른 비타민과 미네랄이 함께 들어 있어서, 이 결과를 B군만의 효과로 볼 수는 없습니다.⁵

기억력

채식하거나 위장 수술을 받았거나 메트포르민을 복용해 B12 결핍 위험이 있다면 먼저 검사하세요. 부족한 경우에만 B12를 보충하면 됩니다. 결핍이 없다면 기억력만을 위해 먹을 이유는 크지 않습니다.

최신 메타분석에서 B6, 엽산, B12 중 하나 이상을 반년 이상 먹은 고령자는 인지검사 점수가 아주 조금 높았습니다. 차이가 작아 치매를 막거나 늦추는 효과로 볼 수는 없습니다.⁶ B12가 부족하지 않은 사람에게 B12를 보충한 임상에서는 인지 기능이 나아지지 않았습니다.⁴

뇌졸중

식사나 검사에서 엽산 부족 가능성이 크고 고혈압이 있다면, 혈압 치료를 유지하면서 엽산 보충을 의료진과 상의해볼 만합니다.⁷⁸⁹ 일반 B군 복합제를 뇌졸중 예방용으로 고를 이유는 약합니다.

엽산을 단독으로 먹거나 B6, B12와 함께 먹인 연구에서 뇌졸중 발생이 조금 줄었습니다.¹⁰¹¹ 효과는 곡물에 엽산을 의무적으로 넣지 않는 나라에서 주로 보였습니다.¹⁰ 2018년 논문은 당시 한국에는 곡물에 엽산을 의무적으로 넣는 정책이 없었다고 보고했습니다.¹² 주요 심혈관질환 병력이 없는 중국의 고혈압 성인에게 혈압약과 엽산을 함께 투여한 임상에서도 첫 뇌졸중이 줄었습니다.⁸ 혈압약을 대신할 수는 없고, 미국심장협회 지침도 예방 효과가 아직 확립되지는 않았다고 봅니다.⁹ 관상동맥질환과 사망 위험을 줄이는 효과도 확인되지 않았습니다.¹³ 엽산의 효과와 섭취 시 주의점은 엽산 상세 가이드에서 확인하세요.

B군 8가지

여덟 성분은 이름만 B군으로 묶였을 뿐, 하는 일과 주의할 점이 저마다 다릅니다.

B1 티아민과음하거나 구토가 오래 가면 부족해지기 쉬운 성분

탄수화물 대사와 신경 기능에 필요합니다.¹
장기간 과음하거나, 제대로 먹지 못하거나, 구토가 오래 이어지면 결핍 위험이 커집니다.¹¹⁴
의식이 흐려지거나 걷기 어렵거나 눈 움직임이 이상하면 영양제로 버티지 말고 바로 진료를 받아야 합니다.¹¹⁴

B2 리보플라빈편두통 예방에 따로 쓰는 성분

에너지 대사에 관여합니다.
쓰고 남은 양이 소변으로 빠져나가면서 소변이 선명한 노란색을 띨 수 있습니다.
편두통 횟수와 지속 기간이 줄었다는 연구가 있습니다. 연구에서 쓴 용량은 하루 400mg까지였고, 일반 B군 제품 한 알에 든 양보다 훨씬 많습니다.¹⁵

B3 니아신니코틴산아미드는 홍조 걱정이 적은 형태

니아신(식약처 표기: 나이아신)은 크게 니코틴산아미드와 니코틴산, 두 형태로 나뉩니다.¹¹⁶
니코틴산아미드는 니코틴아미드, 니아신아마이드라고도 불립니다. 국내 제품 라벨에는 니코틴산아미드로 적히기도 합니다.¹⁶¹⁷
니코틴산아미드는 일반 보충량에서 홍조 걱정이 적고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과는 없습니다.¹⁷ 국내 성인 상한은 하루 850mg입니다.¹
니코틴산도 건강기능식품에 쓸 수 있지만, 홍조 때문에 상한이 35mg으로 더 낮습니다. 치료용 고용량은 혈중 지질 수치를 낮추지만, 스타틴과 함께 먹어도 심혈관질환이 더 줄지는 않았습니다.¹¹⁸

B5 판토텐산여러 음식에 들어 있어 결핍이 드문 성분

여러 음식에 들어 있어 결핍이 드뭅니다.¹
판토텐산이 주성분인 복합 보충제를 먹고 여드름이 줄었다는 시험이 있습니다.¹⁹
아직 이 한 편뿐이라 고함량 B5를 여드름 치료제처럼 쓰기에는 이릅니다.

B6 피리독신입덧에 쓰고, 고용량을 오래 먹으면 주의할 성분

임신 중 메스꺼움에는 단독 또는 독실아민과 함께 먼저 씁니다.²⁰
고용량을 오래 먹으면 손발이 저리고 감각이 둔해질 수 있습니다.
국내 성인 상한은 하루 50mg이고, 유럽 기준은 12mg으로 더 낮습니다.¹²¹

B7 비오틴고함량 제품을 먹으면 피검사 결과가 달라질 수 있는 성분

결핍이 없는 사람의 탈모에는 효과가 확인되지 않았습니다.
모발용 고함량 제품을 먹으면 갑상선, 호르몬, 심근경색 검사 결과가 실제와 다르게 나올 수 있습니다.
언제부터 끊어야 하는지는 비오틴 상세 가이드에서 확인하세요.

B9 엽산임신 전부터 챙기는 성분

임신 계획이 있다면 임신을 확인하기 전부터 하루 400~800mcg을 챙기세요.
고용량 엽산을 오래 먹으면 B12 결핍으로 생긴 빈혈이 드러나지 않아 진단이 늦어질 수 있습니다.
임신, 뇌졸중, 활성형 엽산은 엽산 상세 가이드에서 확인하세요.

B12 코발라민채식을 하거나 위장 수술을 받으면 부족해지기 쉬운 성분

고기, 생선, 달걀, 유제품을 거의 먹지 않거나, 위장 수술을 받았거나, 메트포르민이나 위산억제제를 오래 쓰면 부족해지기 쉽습니다.²
결핍이 있어도 먹는 고용량 제품으로 혈중 수치를 올릴 수 있습니다.²²
손발이 저리거나 걷기가 어려우면 먼저 진료를 받으세요.

제품 고르기

평소 식사 보완을 위해 보충제를 고른다면 1일 영양성분 기준치 안팎의 저용량 제품을 우선하세요. B-50이나 B-100은 여러 성분을 고함량으로 담은 제품입니다. 편두통, 입덧, 임신 준비처럼 목표가 분명하면 해당 성분을 필요한 용량으로 따로 고르세요. B12 결핍은 진료를 받아 보충 방법과 용량을 정하세요.

라벨에서는 네 가지만 먼저 확인하세요.

B6: 다른 영양제까지 합쳐 하루 50mg을 넘기지 않습니다. 유럽 기준은 12mg이니 오래 먹을 생각이면 더 낮게 잡으세요.
니아신: 형태에 따라 기준이 다릅니다. 국내 성인 상한은 니코틴산 35mg, 니코틴산아미드 850mg입니다. 건강기능식품 원료의 하루 섭취량 범위는 각각 4.5~23mg과 4.5~670mg이며, 개인의 상한이 아니라 제품 배합 기준입니다.¹¹⁶
엽산: 의료진의 지시가 없다면 보충제와 강화식품으로 하루 1,000mcg을 넘기지 않습니다.
비오틴: 모발용 수천 mcg 제품은 피검사 결과에 영향을 줄 수 있습니다.

편두통과 입덧

편두통이 목적이라면 B2를 따로 검토하세요. 입덧에는 B6를 단독 또는 독실아민과 함께 쓰지만, 임신 중 성분과 용량은 산부인과와 상의해 정하세요.

편두통 예방에는 B2를 하루 400mg까지 쓴 연구가 있고, 임신 중 메스꺼움에는 B6를 단독 또는 독실아민과 함께 씁니다.¹⁵²⁰ 편두통 연구의 용량은 일반 B군 제품 한 알에 든 양보다 훨씬 많습니다.

활성형 표시는 성분마다 뜻이 다릅니다

일상 보충이라면 일반형으로 충분합니다. 활성형이라는 이유만으로 더 비싼 제품을 고를 필요는 없습니다.

‘활성형’은 몸속에서 실제로 작용하는 조효소 형태나 그에 가까운 대사 형태를 뜻합니다. 5-MTHF, 비타민 B2 인산형, 피리독살포스페이트, 메코발라민이 여기에 해당합니다.²³²⁴²⁵²⁶

벤포티아민과 푸르설티아민은 흔히 ‘활성비타민 B1’이라고 부르지만, 엄밀히는 활성형이 아니라 고흡수형입니다. 둘 다 흡수가 잘되도록 구조를 바꾼 티아민 유도체이고, 비타민 B1의 실제 활성형은 티아민 이인산(TDP)입니다.²⁷²⁸²⁹

건강기능식품 원료와 의약품 원료는 서로 배타적인 분류가 아닙니다. B2 인산형처럼 양쪽에 쓰이는 성분도 있습니다. 아래는 고시형 건강기능식품 원료 목록과 현재 의약품 허가를 함께 본 결과입니다.

라벨에 적힌 형태	국내 구분과 선택 의미
엽산, 5-MTHF(활성형)	둘 다 건강기능식품에 사용됩니다.¹⁶ 일상 보충이나 임신 준비에는 일반 엽산을 고르면 됩니다. 5-MTHF가 몸속 엽산 수치를 조금 더 올릴 수는 있지만, 그래서 건강이 더 좋아지는지는 확인되지 않았습니다. 신경관 결손 예방 효과는 일반 엽산으로 직접 확인됐고, 흔한 MTHFR 변이가 있어도 일반 엽산을 처리할 수 있습니다.²³³⁰
리보플라빈, 비타민 B2 인산에스테르나트륨(활성형)	둘 다 건강기능식품과 의약품에 사용됩니다. 인산형은 의약품에서 ‘리보플라빈포스페이트나트륨’으로도 불립니다.¹⁶³¹ 일상 보충에서는 어느 쪽을 골라도 되고, 인산형이 더 낫다는 임상 근거는 없습니다.
피리독신염산염, 피리독살포스페이트(활성형)	현재 국내에서 피리독신염산염은 건강기능식품과 의약품에, 피리독살포스페이트는 의약품에만 사용됩니다. 일상 보충에서 활성형이 더 낫다는 근거는 없습니다.¹⁶²⁴³²
시아노코발라민, 메코발라민(활성형)	현재 국내에서 시아노코발라민은 건강기능식품과 의약품에, 메코발라민은 의약품에만 사용됩니다. 일상 보충에서 활성형이 더 낫다고 보기 어렵습니다.¹⁶²⁵³³
벤포티아민, 푸르설티아민	현재 국내에서는 둘 다 의약품에만 사용됩니다.¹⁶³⁴³⁵ 일반 티아민보다 흡수는 잘되지만, 일반인의 증상이 더 좋아진다는 뜻은 아닙니다.²⁷²⁹

고함량이나 건강기능식품에 없는 형태가 필요하면 의약품을 고르세요

제품을 고를 때는 ‘의약품 등급’이라는 광고 문구보다 식약처에서 일반의약품이나 전문의약품으로 허가받았는지 확인하세요.

확인된 결핍을 치료하거나 신경 증상이 있다면 제품을 스스로 고르기보다 진료를 받는 편이 낫습니다.

의약품은 허가받은 성분 형태와 함량, 쓰는 목적이 건강기능식품과 다릅니다.

성인 기준량

성분	하루 권장량 또는 충분섭취량	국내 상한
B1	남 1.2mg, 여 1.1mg	미설정
B2	남 1.5mg, 여 1.2mg	미설정
B3	남 14mg NE, 여 13mg NE	니코틴산 35mg, 니코틴산아미드 850mg
B5	5mg	미설정
B6	남 1.5mg, 여 1.4mg	50mg
B7	30mcg	미설정
B9	400mcg DFE	보충제와 강화식품 엽산 1,000mcg
B12	2.4mcg	미설정

상한이 정해지지 않았다는 말은 많이 먹어도 안전하다는 뜻이 아니라, 상한을 정할 자료가 부족하다는 뜻입니다.¹

섭취 방법

일반 성인

횟수	용량	타이밍
1일 1~2회	제품에 적힌 하루 섭취량	식후, 잠들기 어려우면 아침

한 번에 먹어도 됩니다. 제품에 하루 2회로 적혀 있거나, 고함량 제품을 한 번에 먹고 속이 불편하다면 둘로 나눠 드세요. 나눠 먹으면 효과가 더 좋아진다는 근거는 부족합니다. 나눠 먹을 때도 하루 총량은 제품에 적힌 양을 넘기지 마세요.

빈속에 먹고 메스꺼우면 식사 직후로 옮기세요. 저녁에 먹어도 괜찮지만, 잠들기 어렵다면 아침으로 옮겨 보세요. B2 때문에 소변이 노랗게 나오는 것은 괜찮습니다.

종합비타민, 마그네슘제, 피로회복제에도 B6가 들어갈 수 있습니다. 먹고 있는 제품의 B6 함량을 모두 더해 하루 50mg을 넘는지 보세요.

어린이

어린이는 권장량과 상한이 성인보다 낮으니 연령에 맞는 제품을 고르세요. 성인용 고함량을 나눠 먹이는 것은 피합니다.¹

임신을 준비하거나 임신 중이라면

임신 준비에는 엽산이 핵심입니다. 입덧에 쓰는 B6를 비롯해 임신 중 먹을 성분과 용량은 산부인과와 상의해 정하세요.¹²⁰

부작용

손발 저림과 감각 저하

고함량 B6를 오래 먹었다면 중단하고 진료를 받으세요.

손발 저림은 B6를 너무 많이 먹어도, B12가 부족해도 생길 수 있습니다. 두 경우에는 대처가 정반대이므로 원인부터 확인해야 합니다. 저림이 있다고 B군을 더 먹으며 지켜보면 진단이 늦어질 수 있습니다.²²¹

얼굴 화끈거림

니코틴산이 든 제품에서 흔합니다.

얼굴과 상체가 붉어지고 따갑거나 가려울 수 있습니다. ‘무홍조 니아신’은 정확한 원료명이 아니므로 원료명과 함량을 확인하세요. 치료용 고용량 니코틴산은 의료진이 간 기능과 혈당을 확인하며 처방합니다.¹¹⁸

속 불편함

고함량을 빈속에 먹으면 메스꺼움과 복통이 생길 수 있습니다.

식후로 옮기거나 낮은 함량으로 바꾸세요.

주의사항

피검사를 앞두고 있다면

비오틴 함량을 확인하세요.

모발용 고함량 비오틴을 먹으면 갑상선, 호르몬, 심근경색 검사 결과가 실제와 다르게 나올 수 있습니다. 검사 기관에 복용 사실을 알리고, 중단 시점은 비오틴 상세 가이드를 따르세요.

과음하거나 먹지 못한 기간이 길다면

B1이 부족해지기 쉽습니다.

의식이 흐려지거나 걷기 어렵거나 눈 움직임이 이상하면 바로 진료를 받으세요. 구토가 오래 이어진 임산부도 같은 주의가 필요합니다.¹⁴

메토트렉세이트를 드신다면

엽산을 임의로 시작하거나 끊지 마세요.

류마티스 관절염에서 엽산은 메토트렉세이트 부작용을 줄이기 위해 같이 쓰지만, 용량과 먹는 날은 처방에 맞춰야 합니다. B군 복합제에 든 엽산까지 의사나 약사에게 알려 주세요.³⁶

보건복지부, 한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준: 수용성비타민. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴ ↩¹⁵
Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017. PMID:28925645. ↩ ↩² ↩³
Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples. Psychosom Med. 2013. PMID:23362497. ↩
Markun S, et al. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue. Nutrients. 2021. PMID:33809274. ↩ ↩²
Young LM, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress. Nutrients. 2019. PMID:31527485. ↩
Berg J, et al. Efficacy of B Vitamin Supplementation on Global Cognitive Function in Older Adults. Nutr Rev. 2025. PMID:40966571. ↩
Song S, et al. Folate, vitamin B12, and homocysteine status in the Korean population: data from the 2013-2015 Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Epidemiol Health. 2024. PMID:38186250. PMC10928471. ↩
Huo Y, et al. Efficacy of folic acid therapy in primary prevention of stroke among adults with hypertension in China. JAMA. 2015. PMID:25771069. ↩ ↩²
Bushnell C, et al. 2024 Guideline for the Primary Prevention of Stroke. Stroke. 2024. PMID:39429201. ↩ ↩²
Zhang N, et al. Folic acid supplementation for stroke prevention. Clin Nutr. 2024. PMID:38824900. ↩ ↩²
Zhang N, et al. Dosage exploration of combined B-vitamin supplementation in stroke prevention: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr. 2024. PMID:38432716. ↩
Kim MJ, et al. Awareness, knowledge, and use of folic acid among non-pregnant Korean women of childbearing age. Nutr Res Pract. 2018. PMID:29399300. PMC5792260. ↩
Ghattas Hasbun P, et al. Efficacy of folic acid supplementation in the prevention of cardiovascular disease. BMC Nutr. 2025. PMID:41194300. ↩
Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. The Management of Nausea and Vomiting of Pregnancy and Hyperemesis Gravidarum. Green-top Guideline No. 69. 2024. ↩ ↩² ↩³
Amini S, et al. The effect of riboflavin on the mean attack frequency, severity, and duration of migraine headaches: a systematic review and dose-response meta-analysis of clinical trials. 2026. PMID:41769676. ↩ ↩²
식품의약품안전처. 건강기능식품의 기준 및 규격 고시전문 제2026-43호. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸
NIH Office of Dietary Supplements. Niacin: Fact Sheet for Health Professionals. ↩ ↩²
D’Andrea E, et al. Assessment of the Role of Niacin in Managing Cardiovascular Disease Outcomes. JAMA Netw Open. 2019. PMID:30977858. ↩ ↩²
Yang M, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled study of a pantothenic acid-based dietary supplement in facial acne. Dermatol Ther (Heidelb). 2014. PMID:24831048. ↩
American College of Obstetricians and Gynecologists. Nausea and Vomiting of Pregnancy. Practice Bulletin No. 189. 2018. PMID:29266076. ↩ ↩² ↩³
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA J. 2023. PMID:37207271. ↩ ↩²
Wang H, et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2018. PMID:29543316. 먹는 제품과 주사가 혈중 수치를 올리는 정도는 비슷했지만 근거의 확실성이 낮고, 증상 호전을 비교한 자료는 부족합니다. ↩
CDC. MTHFR Gene Variant and Folic Acid Facts. ↩ ↩²
NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals. ↩ ↩²
Obeid R, et al. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015. PMID:25820384. ↩ ↩²
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Xie F, et al. Pharmacokinetic study of benfotiamine and the bioavailability assessment compared to thiamine hydrochloride. J Clin Pharmacol. 2014. PMID:24399744. ↩ ↩²
Kern D, et al. How thiamine diphosphate is activated in enzymes. Science. 1997;275(5296):67-70. PMID:8974393. ↩
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Xie M, et al. The effectiveness and safety of the active form of folate on biochemical parameters in women of childbearing age. Medicine (Baltimore). 2025. PMID:41398893. ↩
식품의약품안전처 의약품안전나라. 활비톤액 품목허가정보. ↩
식품의약품안전처 의약품안전나라. 오라비텐액티브정 품목허가정보. ↩
식품의약품안전처 의약품안전나라. 메코발라민 품목허가정보. ↩
식품의약품안전처 의약품안전나라. 벤포티아민 품목허가정보. ↩
식품의약품안전처 의약품안전나라. 푸르설티아민 품목허가정보. ↩
Shea B, et al. Folic acid and folinic acid for reducing side effects in patients receiving methotrexate for rheumatoid arthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2013. PMID:23728635. ↩