피곤하고 지칠 때, 영양제 세팅법

끼니를 대충 때운다면

빵이나 라면으로 한 끼를 자주 때운다면 멀티비타민과 칼마디(칼슘·마그네슘·비타민D)부터 챙기세요. 심한 결핍은 아니어도 아슬아슬하게 모자란 경우가 흔합니다.¹ 비타민D가 부족한 사람이 인구의 70~80%이고, 칼슘과 마그네슘이 부족한 사람도 절반이 넘습니다.²

작은 결핍도 길어지면 쉽게 피곤해지고, 부족하던 것이 채워질 때 컨디션이 가장 크게 올라옵니다.

평소 골고루 잘 드신다면 이 조합은 효과가 크지 않으니 넘어가세요.

섭취법

둘 다 식후에 드시고, 멀티비타민은 하루 1~2정, 칼마디는 하루 1~3정입니다.

멀티비타민을 하루 한 번만 드신다면 오전에 드시고, 칼마디는 알약 수가 많으면 아침·저녁으로 나눠 드세요. 단백질과 수분도 부족하기 쉬우니 함께 챙기세요.

고르는 법

• 멀티비타민 피로 때문에 드시는 거라면 B군 함량이 넉넉한 제품(B1 50mg 이상)이 유리합니다. 요오드가 없는 제품을 권합니다.
• 칼마디 칼슘과 마그네슘 비율이 1:1인 제품을 고르세요. 마그네슘은 넉넉할수록 좋습니다.

주의사항

• 칼슘은 하루 500mg 이하로 드세요. 보충제로 고용량을 오래 먹으면 혈관 석회화나 신장 결석 위험이 조금 높아집니다. 음식으로 먹는 칼슘은 괜찮습니다.
• 철분제를 함께 드신다면 칼슘과 2시간쯤 띄우세요. 칼슘이 철분 흡수를 방해합니다. 마그네슘·아연은 흡수 경로가 달라 같이 드셔도 됩니다.
• 마그네슘 때문에 설사가 나면 양을 줄이거나 나눠 드세요. 독성이 아니라 흡수되지 못한 만큼 빠지는 신호라 금방 가라앉습니다.

잠의 질이 나쁘다면

누워도 잠이 잘 안 오고, 자꾸 깨고, 자도 개운하지 않다면 마그네슘과 멜라토닌입니다.³ 과장 좀 보태면 수면 문제는 술이나 담배만큼 건강에 해롭습니다.

마그네슘은 수면 효과만 놓고 보면 최상급은 아니지만, 전반적인 컨디션까지 함께 챙길 수 있어 1순위로 씁니다. 멜라토닌은 모든 영양제 중 수면에 가장 잘 검증됐고, 처방 수면제만큼 강하진 않아도 훨씬 안전합니다.

섭취법

마그네슘은 하루 200~400mg을 저녁 식후에, 멜라토닌은 2~3mg을 취침 1시간 전에 드세요.

고르는 법

• 마그네슘 결핍을 채우려는 게 아니라 잠을 위해 쓰는 것이라, 비스글리시네이트·시트레이트 같은 고흡수 형태가 유리합니다(산화마그네슘 비율이 낮을수록 흡수가 잘 됩니다).
• 멜라토닌 국내에서 멜라토닌은 전문의약품이라 처방을 받아야 합니다. 품질도 처방받은 제품이 낫습니다. 번거롭다면 믿을 만한 브랜드의 2~3mg 제품을 고르세요.

주의사항

• 매일 계속 드시기보다 필요할 때만 짧게 드시는 편이 안전합니다. 멜라토닌을 매일 오래 먹어도 안전한지는 아직 결론이 나지 않았습니다.
• 수면제·신경안정제와 함께 드시면 심한 졸음이 올 수 있습니다. 면역억제제를 드시는 분은 피하거나 상담하세요. 운전을 앞두고도 피하세요.
• 마그네슘은 항생제·갑상선약·골다공증약과 2시간 이상 띄우세요. 같이 먹으면 흡수가 떨어집니다. 마그네슘은 저녁에, 이 약들은 아침에 드시면 간단합니다.

여기저기 염증이 잦다면

피곤한 데다 우울하고, 속도 안 좋고, 피부나 관절에 염증이 쉽게 난다면 몸에 만성 염증이 있다는 신호입니다. 오메가3와 커큐민을 쓰세요.⁴ 그대로 두면 더 큰 병으로 이어질 수 있으니 손을 쓰는 게 좋습니다.

두 성분은 염증을 억제하는 방식이 서로 다르고, 둘 다 임상에서 잘 검증돼 있습니다. 염증이 가라앉으면 컨디션도 함께 올라옵니다.

섭취법

둘 다 식후에 드시고, 오메가3는 하루 600~1,100mg, 커큐민은 하루 1~2캡슐입니다.

염증이 심할 땐 오메가3를 단기간 하루 3,000mg까지 올려도 됩니다. 좀 나아지면 커큐민은 끊고 오메가3만 유지하세요.

고르는 법

• 오메가3 순도 70% 이상이고 이름 있는 원료(GC Rieber·Alaska·KD Pharma 등)를 쓴 국내 제조품을 권합니다. 비린내나 쩐내가 나면 산패한 것이니 피하세요.
• 커큐민 메리바·롱비다 같은 고흡수 원료가 좋습니다. 흑후추 추출물(피페린)이 든 커큐민은 피하세요.

주의사항

• 커큐민은 드물지만 간 손상 사례가 있습니다. 특히 고흡수 원료나 피페린이 든 제품이 그렇습니다. 먹기 시작하고 1~4개월 뒤에 나타나기도 합니다. 몸이 노랗게 뜨거나 심한 피로·소화불량이 오래가면 중단하고 진료받으세요. 담석이 있는 분은 피하는 게 좋습니다.
• 심혈관질환 위험이 높은 분은 오메가3 고용량을 오래 드실 때 조심하세요. EPA와 DHA를 합쳐 하루 1,500mg을 넘겨 오래 드신 경우 심방세동이 조금 늘었습니다. 하루 3,000mg을 길게 쓰시거나 부정맥 병력이 있으면 상의하세요.⁵
• 항응고제를 드시거나 수술을 앞뒀다면 커큐민은 조심해서 쓰세요. 수술 2주 전에 중단하고 상의하면 됩니다.

스트레스가 심하다면

스트레스에 시달린다면 마그네슘과 아슈와간다입니다.⁶ 영양제로 스트레스를 없앨 순 없어도, 조금 더 잘 견디게 하고 컨디션이 덜 떨어지게 할 수는 있습니다.

마그네슘은 신경과 근육의 긴장을 누그러뜨립니다. 아슈와간다는 스트레스 완화 쪽에서 임상 근거가 가장 잘 갖춰져 있습니다.

섭취법

마그네슘은 앞서 말한 대로 고흡수 형태로 드시고(오래 드셔도 괜찮습니다), 아슈와간다는 위타놀라이드 기준 하루 10mg 내외로 드세요.

고르는 법

• 아슈와간다 KSM-66·Sensoril 같은 표준화 추출물 중에서 위타놀라이드 함량이 표기된 제품을 고르세요.

주의사항

• 아슈와간다는 드물지만 간수치가 오른 사례가 있습니다. 대개 2~12주 뒤에 나타나니, 너무 높은 용량을 피하고 꼭 필요한 시기에만 쓰세요. 간이 안 좋은 분은 피하는 게 좋습니다.
• 갑상선이나 자가면역 질환이 있다면 시작 전에 상담하세요. 갑상선약을 드시거나 갑상선이 항진된 분, 자가면역질환이 있거나 면역억제제를 드시는 분, 임신·수유 중인 분은 미리 상의하는 게 안전합니다.
• 오히려 정신이 또렷해져 잠이 안 오면 저녁 대신 오전에 드세요. 드물게 진정 효과 대신 각성 반응이 나타나는 분이 있습니다.

오후에 자주 처진다면

흰쌀밥·콜라 같은 정제 탄수화물을 자주 먹나요? 식곤증이 심하고 오후에 급격히 처진다면 베르베린과 비타민C를 드세요.⁷ 혈당이 크게 출렁이면 몸이 에너지를 제대로 쓰지 못하고 머리도 쉽게 멍해집니다.

혈당 관리는 운동과 식단이 우선이고 심하면 병원 진료가 먼저지만, 보조로는 이 둘이 꽤 유용합니다. 둘 다 혈당 조절 효과가 메타분석으로 검증돼 있습니다.

섭취법

둘 다 식후에 드시고, 베르베린은 하루 1~2캡슐, 비타민C는 하루 500~1,000mg입니다.

베르베린은 파이토솜 형태라면 빈속에도 드실 수 있습니다.

고르는 법

• 베르베린 가성비로는 일반 베르베린 500mg이 좋고, 위장장애가 심하면 파이토솜 형태를 고르세요.
• 비타민C 리포좀 같은 비싼 형태는 필요 없고, 가성비 위주로 고르면 됩니다(의약품 비타민C도 좋습니다).

주의사항

• 처방약을 드시는 분은 꼭 상담 후에 드세요. 베르베린은 간 대사를 통해 복용 중인 약에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 인슐린이나 설포닐우레아 계열 당뇨약을 드신다면 처음 한 달쯤은 저혈당 증상이 없는지 한 번씩 살피세요.
• 베르베린은 임신·수유 중인 분과 영아에게 금기입니다. 신생아에게 심각한 황달을 일으킬 수 있습니다.
• 유산균은 베르베린과 2시간 이상 띄워 드세요. 베르베린의 항균 작용이 유익균까지 줄일 수 있습니다. 위장장애가 흔하니 저용량부터 시작하세요.

운동이 부족하다면

운동 부족은 솔직히 영양제로 메우기 어렵습니다. 실제로 운동을 해야 풀립니다. 다만 운동 부족으로 떨어진 말초 혈관 기능은 영양제로 조금 보완할 수 있습니다.⁸

시도해 본다면 오메가3와 마그네슘입니다. 두 성분 모두 말초 순환 개선에 검증돼 있고, 염증도 함께 관리해 줍니다. 더 보탠다면 아르기닌이나 피크노제놀을 곁들이세요.

정말 급할 땐

지금 당장 피로만 떨치고 싶다면 해외 제품 두 가지를 조합해 보세요. 효과는 빠르지만 건강에 크게 이롭지는 않으니 단기용으로만 쓰세요.

• 나우 스포츠 에너지 익스트림 고함량 B군에 어댑토젠을 배합한 제품입니다. 카페인은 커피 반 잔~한 잔 분량입니다.
• 가든 오브 라이프 에너지+포커스 물에 타 먹는 파우더로, 산화질소를 만드는 원료와 항산화 성분, 비타민B12가 주성분입니다. 카페인은 커피 반 잔쯤입니다.

저는 평소엔 앞의 정석 조합으로 챙기다가, 정 피곤한 날에만 멀티비타민을 빼고 이 세팅을 더합니다.

카페인에 민감하다면 이 조합은 피하고 앞의 원인별 조합을 챙기세요.

전부 챙기려 하지 마세요

나를 가장 괴롭히는 원인 한두 가지만 골라 집중하세요. 한두 가지 원인만 관리해도 몇 주 안에 컨디션이 눈에 띄게 올라옵니다.

광고에서 “어디에 좋다”고 내세우는 값비싼 영양제는 대부분 제대로 연구된 적도 없습니다. 기본을 챙기는 게 가장 빠른 길입니다.

원인별로 정리하면 이렇습니다