고민별 세팅법 업데이트 2026.07.27

두통 영양제 세팅법

여러 두통 가운데 영양제로 근거가 쌓인 것은 편두통 하나입니다.

머리가 아플 때 영양제로 할 수 있는 일과 할 수 없는 일을 나눠서 정리했어요.

편두통 예방

마그네슘과 리보플라빈 두 가지가 먼저입니다. 아래 성분은 모두 예방용이라, 이미 시작된 두통을 가라앉히는 게 아니라 한 달에 겪는 발작 횟수를 줄이려고 매일 드시는 것입니다. 두 달은 채워야 판단이 서요. 용량은 어른 기준입니다.

마그네슘

근거가 가장 탄탄합니다

리보플라빈

400mg 단일제로 골라야 합니다

코엔자임 Q10

앞의 둘로 부족할 때 더합니다

1순위마그네슘

하루 300~400mg에서 시작, 두 달 이상

편두통 예방에 쓰는 영양제 중 근거가 가장 탄탄합니다. 여러 시험을 모은 분석에서 발작 횟수·두통 일수·통증이 모두 줄었어요¹.
학회 등급은 ‘아마도 효과 있음’까지입니다²³.
구연산 600mg을 쓴 대표적 시험에서 발작 횟수가 뚜렷하게 줄었습니다⁴.
형태는 크게 따지실 필요 없어요. 산화마그네슘도 예방약과 견준 시험에서 밀리지 않았습니다⁵.
다만 위약과 차이가 없어 중간에 멈춘 시험도 있습니다⁶.

주의

새로 사신다면 구연산이 무난합니다. 흡수가 좋고 설사가 덜해서예요. 드시던 게 있으면 그대로 두 달을 채워 보세요.
설사가 나면 용량이 많다는 신호입니다. 변이 무르면 아침·저녁으로 나눠 드세요.
국내 상한 350mg은 독성이 아니라 설사를 기준으로 정해진 값이에요⁷.
항생제(테트라사이클린·퀴놀론계)·골다공증약·갑상선호르몬제와는 두세 시간 띄워 드세요⁸.
신장 기능이 많이 떨어진 분은 드시지 마세요.

2순위리보플라빈 (비타민 B2)

하루 400mg, 석 달

석 달짜리 시험에서 두통 있는 날이 절반 이하로 준 사람이 위약 쪽의 네 배 가까이 됐습니다⁹.
여러 시험을 합친 분석에서는 발작 횟수와 지속 시간은 줄었지만, 통증의 세기는 그대로였어요¹⁰.
400mg까지는 용량을 올릴수록 효과가 커졌습니다¹⁰.
어른을 대상으로 위약과 제대로 견준 시험은 사실상 한 편뿐입니다.

주의

B군 복합제에 든 양은 대개 400mg에 못 미칩니다. 라벨에서 함량을 직접 확인하세요.
임신 중이거나 계획 중이면 이 용량은 드시지 마세요. 임신 중 안전을 확인한 자료가 없습니다.
소변이 형광 노란색으로 나오는데, 흡수되지 않은 색소라 놀라지 않으셔도 됩니다.

3순위코엔자임 Q10

하루 300mg을 100mg씩 세 번, 기름진 식사와 함께, 석 달

위약과 비교한 시험에서 발작 횟수가 절반 이하로 준 사람이 세 배 넘게 많았습니다¹¹.
다만 위약과 차이가 벌어지는 데 석 달이 걸렸습니다¹¹.
여러 시험을 모은 분석에서도 발작 횟수는 줄었지만, 통증의 세기는 그대로였습니다¹².

주의

마그네슘과 B2를 먼저 채우고, 그래도 아쉬울 때 더하세요. 셋 중 값이 가장 비쌉니다.
새로 사실 거라면 석 달치로 잡으세요.
잠이 안 오면 100~200mg으로 낮추세요. 용량이 많거나 늦게 드시면 잠을 방해할 수 있습니다.

그다음오메가3 · 비타민 D · 알파리포산

오메가3두통 때문에 새로 사실 필요는 없습니다. 약보다 낫다는 분석은 간접 비교였고¹³, 가장 큰 직접 시험은 목표한 지표에서 효과가 없었어요¹⁴.
비타민 D검사에서 부족하게 나왔다면 채우세요. 발작 횟수는 줄었지만 통증의 세기와 길이는 그대로였습니다¹⁵.
알파리포산셋 중에서는 가장 나중에 고려하세요. 작은 연구를 모으면 발작 횟수가 줄지만¹⁶, 위약과 정면으로 견준 시험에서는 차이가 없었어요¹⁷.

주의

1~3순위를 두 달 채우고도 아쉬울 때 하나만 골라 더하세요. 다른 이유로 이미 드시는 게 있으면 그대로 두시고요.

추천 조합마그네슘 + 리보플라빈

두 가지로 두 달을 채워 보고, 변화가 없으면 코엔자임 Q10을 더하거나 진료를 보세요.

섭취 예시

아침 식후 리보플라빈 400mg
저녁 식후 마그네슘 (설사가 나면 아침·저녁으로 나눠서)
더한다면 코엔자임 Q10 100mg씩 세 끼 뒤에

※ 처방약으로 예방하는 방법도 따로 있습니다. 프로프라놀롤·토피라메이트가 오래 쓰였고 CGRP를 겨냥한 주사도 나왔어요. 한 달에 며칠씩 누워야 할 정도라면 진료가 먼저입니다.

권하지 않는 성분

멜라토닌·생강·버터버는 두통 때문에 사실 필요가 없습니다. 효과가 없거나, 국내에서 쓸 수 있는 형태가 아니거나, 안전 문제로 권고가 취소된 것들이에요.

국내엔 쓸 만한 형태가 없습니다멜라토닌

해외 연구 결과는 나쁘지 않습니다. 여러 시험을 모으면 두통 있는 날이 줄고 잠의 질도 좋아졌어요¹⁸.
그런데 국내에서 처방받는 2mg 서방형은 위약과 차이가 없었습니다¹⁹.
좋은 결과가 나온 3mg 속방형은 국내에 없어요.

주의

두통 때문에 찾아 드실 성분은 아닙니다. 잠 문제가 같이 있다면 진료 때 이야기하세요.

기대는 접으세요생강 · 화란국화 · B군 복합제

생강 예방 목적으로 매일 드실 성분은 아닙니다²⁰. 이미 아플 때 진통제와 함께라면 조금 도움이 될 수 있어요²¹.
화란국화(피버퓨) 한 달에 겪는 발작 횟수가 반 번 줄어든 게 전부입니다²².
B군 복합제 엽산·B6·B12를 함께 준 시험에서 효과가 없었습니다²³. 리보플라빈 한 가지만 400mg으로 올려 드시는 2순위와는 다른 이야기예요.

주의

생강이 ‘수마트립탄과 비슷했다’는 시험은 위약군이 없어 근거가 되지 못합니다²⁴.
화란국화는 임신 중 금기입니다. 자궁 수축을 일으킬 수 있어요²⁵.
국화과 식물이라 쑥·돼지풀에 알레르기가 있는 분도 피하세요.

피하세요버터버 (페타사이테스)

효과 근거는 분명했지만, 간독성 때문에 미국신경과학회가 2012년에 낸 권고를 2015년에 거뒀습니다²²⁶.
피롤리지딘 알칼로이드를 걸러내지 못한 제품이 섞여 있고, 소비자가 확인할 방법이 없습니다²⁶.

아이 두통

아이는 다릅니다소아·청소년 두통

어른 용량을 줄여 아이에게 먹이지 마세요. 같은 성분이라도 아이에게는 위약을 이기지 못했습니다²⁷²⁸.
아이 편두통 예방약도 위약과 견준 큰 시험에서 나을 게 없어 중간에 끝났어요²⁹.

주의

아이 두통은 영양제가 아니라 진료로 원인을 찾을 문제입니다. 잠·끼니·화면 보는 시간부터 살펴보세요.

욱신거리면 편두통, 조이면 긴장형입니다

편두통 머리 한쪽이 맥박 치듯 욱신거리고, 빛과 소리가 거슬리고, 속이 메슥거립니다. 움직이면 더 심해져요
긴장형 머리 전체를 띠로 조이는 느낌입니다. 아픈 정도는 중간 이하인데 오래갑니다

둘 다 있는 분이 많습니다. 가장 아팠던 날이 어느 쪽이었는지를 기준으로 보세요.

긴장형 두통

효과가 확인된 영양제는 없습니다. 앞의 성분들을 드셔 보기 전에 내 두통이 편두통인지부터 확인하세요.

긴장형이라면 진료를 보는 편이 빠릅니다

더 흔한 쪽은 긴장형인데, 편두통에 쓰는 성분들은 긴장형 두통에서 시험된 적이 아예 없습니다. 마그네슘도 리보플라빈도 코엔자임 Q10도 그렇습니다. 위약과 비교한 영양제 연구는 길초근(발레리안) 한 편뿐이에요.³⁰ 예방약 중에는 아미트립틸린이 가장 낫습니다.³¹ 진료실에서 상의하실 일이에요.

군발두통은 편두통과 전혀 다른 병입니다

한쪽 눈 주위가 15분에서 세 시간쯤 극심하게 아프고, 그쪽 눈이 충혈되거나 눈물·콧물이 나고, 몇 주 동안 매일 비슷한 시각에 반복된다면 군발두통일 수 있습니다. 산소와 수마트립탄 주사로 발작을 끊고 베라파밀로 예방하는 병이라³² 영양제로 할 일이 없습니다. 처음 진료에서 열에 여덟이 다른 병으로 진단될 만큼 놓치기 쉽습니다.³³

두통약을 자주 드신다면

한 달에 열흘 이상이면 약이 두통의 원인일 수 있습니다. 영양제를 고르기 전에 지난달에 진통제를 며칠이나 드셨는지부터 세어 보세요. 아파서 약을 먹고, 그 약 때문에 더 자주 아파지는 악순환에 빠집니다.

한 달에 15일 이상 아세트아미노펜이나 소염진통제(NSAIDs)처럼 성분이 한 가지인 약
한 달에 10일 이상 카페인이 섞인 복합 진통제나 트립탄·에르고타민·마약성 진통제

이렇게 드시는 게 석 달 넘게 이어졌다면 약물과용 두통입니다.³⁴ 여기 해당하면 무슨 영양제를 드셔도 두통은 그대로입니다.

카페인도 마찬가지예요. 매일 마시던 커피를 끊으면 이틀째에 두통이 가장 심합니다. 하루 한 잔만 드시던 분에게도 나타나요.³⁵ 주말 아침에만 아프다면 카페인 금단을 먼저 의심하세요.

해당하신다면 진료를 먼저 보세요. 약을 끊는 며칠은 더 아파서 혼자 하기 어렵습니다.

건강기능식품 표시

두통에 기능성을 인정받은 건강기능식품은 없습니다. ‘두통에 좋다’고 적힌 제품을 찾지 마시고, 앞에서 정리한 성분과 용량이 라벨에 있는지만 확인하세요.

근거가 없어서가 아니라 법이 그렇습니다. 건강기능식품은 질병을 치료하거나 예방하는 효과를 기능성으로 인정받을 수 없어요.³⁶ 그래서 마그네슘 라벨에 쓸 수 있는 문구도 ‘에너지 이용에 필요’, ‘신경과 근육 기능 유지에 필요’까지입니다.³⁷ 편두통 근거는 라벨이 아니라 논문에 있습니다.

생리 때만 아프다면

마그네슘도 그때만 드시면 됩니다. 매일 드시는 대신 주기 15일째부터 다음 생리까지 드시는 방법이에요. 두통 있는 날이 줄었고 생리 전 증상도 가벼워졌습니다.³⁸ 20명짜리 작은 연구지만 시기를 맞춰 볼 만합니다.

매달 눕게 될 정도라면 진료 때 생리에 맞춰 두통이 온다고 말씀하세요. 생리 며칠 전부터 트립탄을 짧게 쓰는 ‘단기 예방’을 해 볼 수 있습니다.³⁹

위험 신호

하나라도 해당하면 영양제가 아니라 진료입니다. 두통 뒤에 다른 원인이 숨어 있을 때 나타나는 신호예요.⁴⁰

벼락두통 수초에서 1분 안에 통증이 정점에 이르면 지체 없이 응급실로 가세요
열이 나거나 목이 뻣뻣할 때, 이유 없이 체중이 빠질 때
팔다리 힘이 빠지거나 말이 어눌하거나 의식이 흐려질 때
50세가 넘어 처음 시작된 두통, 암 병력이 있거나 면역이 떨어진 상태일 때
눕고 서는 자세에 따라 통증이 확 달라질 때, 머리를 다친 뒤에 생겼을 때
임신 중이거나 출산 직후일 때, 한쪽 눈이 아프고 충혈되며 시야가 흐려질 때
진통제를 과용하고 있을 때

정리하면

머리 한쪽이 욱신거리고 빛·소리가 거슬린다마그네슘 + 리보플라빈(B2) 400mg편두통 쪽입니다. 예방 목적이라 두 달은 채워 보고 판단하세요.

머리 전체를 띠로 조인다영양제로 하실 일이 없습니다긴장형입니다. 수면·자세 관리와 약이 답입니다.

두통약을 한 달에 열흘 이상 먹는다약 줄이기가 먼저입니다약이 두통을 만들고 있을 수 있습니다. 영양제를 더해도 두통은 그대로예요.

벼락 치듯 갑자기 시작됐다지금 응급실로영양제를 고를 상황이 아닙니다. 앞의 위험 신호를 다시 확인하세요.

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작성자

메디슨맨