PMS 영양제 세팅법
PMS에는 칼슘을 먼저 채우고, 부족하지 않다면 바이텍스나 아연 중 하나를 보세요.
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PMS에는 무엇부터?
이 3가지부터 활용하세요.
칼슘은 평소 부족분을 채우세요. 바이텍스·아연은 한 번에 하나씩 3주기 써 보고, 달라진 게 없으면 끊으세요. 증상이 일상을 크게 흔들면 진료받으세요.
칼슘
- 활용 근거
- 기분 변화와 붓기·식욕 같은 여러 증상이 함께 줄었고, 영양 성분 가운데 연구 근거가 가장 오래 축적됐습니다.
- 임상에서는 원소 칼슘 500~1,200mg을 2~4개월 썼고, 500mg 연구는 첫 주기부터 차이가 났습니다.
- 섭취 방법
- 평소 1일 300~500mg · 증상이 심할 때 500~1,000mg(2~4주만)
- 주의사항
- 한 번에 500mg을 넘기지 마세요. 탄산칼슘은 식사와 함께, 구연산칼슘은 식사와 무관하게 드셔도 됩니다.
- 철분제·갑상선호르몬제와는 네 시간 이상 띄우세요.
- 신장 결석을 앓았거나 신장이 좋지 않다면 먼저 의사·약사와 상의하세요.
바이텍스
- 활용 근거
- 칼슘이 맞지 않거나 다른 선택지를 원한다면 바이텍스를 고려하세요.
- PMS를 직접 다룬 연구가 많고, 국내에서는 같은 표준화 추출물이 일반의약품으로도 나옵니다.
- 효과가 크게 나타난 분석도 있지만 연구마다 차이가 크고 긍정적인 결과가 더 잘 실렸을 가능성이 있습니다. 칼슘을 채워도 증상이 남는다면 표준화 제품을 한 가지씩 써 보고 판단하세요.
- 섭취 방법
- 표준화 추출물 1일 40mg · 아침마다 · 3주기
- 주의사항
- 임신·수유 중에는 피하고, 임신을 준비하거나 난임 시술 중이라면 먼저 의료진과 상의하세요.
- 피임약·호르몬제·일부 정신과약·파킨슨약을 드신다면 시작 전에 의사·약사와 상의하세요.
- 제품 고르기
- 열매 가루나 차 말고 함량이 일정한 표준화 추출물을 고르세요.
아연
- 활용 근거
- 허브를 피하고 싶거나 바이텍스가 맞지 않는다면 아연을 고려하세요.
- 최근 분석에서는 전체 증상과 정서 증상이 줄었으며, 두 결과 모두 근거 확실성이 중간으로 평가됐습니다.
- 아연 연구는 적고 젊은 여성에 치우쳤습니다. 바이텍스 연구는 더 많지만 편향도 커서 우열은 불확실합니다. 허브를 피하려는 분은 아연을 써 보며 증상을 기록하세요.
- 섭취 방법
- 원소 아연 1일 15~30mg · 식사와 함께 · 12주
- 주의사항
- 임상에는 하루 50mg도 쓰였지만 국내 상한을 넘습니다. 여러 제품을 합쳐 하루 30mg 안쪽으로 맞추세요.
- 공복에는 메스꺼울 수 있으니 식사와 함께 드세요.
- 일부 항생제·골다공증약과는 2~4시간 띄우세요.
다른 PMS 영양제는?
| 성분 | 써볼 만함? | 앞순위가 아닌 이유 | 선택 기준 |
|---|---|---|---|
| 오메가3 | 앞선 선택이 안 맞을 때만 | PMS 증상이 줄었다는 연구가 있지만 결과 차이가 컸습니다. | 앞선 선택이 안 맞고 증상이 남으면 후순위로 시도하세요. |
| 비타민D | 결핍이면 보충 | 최신 분석에서는 PMS 증상이 줄었지만 근거 확실성이 매우 낮았습니다. | 부족하면 보충하세요. 정상이라면 PMS용으론 사지 마세요. |
| 달맞이꽃종자유 | 새로 사지 마세요 | 오래된 소규모 임상들의 결과가 일정하지 않아 효과를 확인하지 못했습니다. | PMS 완화용으론 살 이유가 부족합니다. |
| 이노시톨 | 새로 사지 마세요 | PMDD 연구 두 편의 결과가 정반대였고, 일반 PMS를 직접 다룬 근거도 없습니다. | 일반 PMS용으론 고르지 마세요. |
| 마그네슘 | 새로 사지 마세요 | 2009년 고찰에서 산화마그네슘의 전반적인 PMS 개선 근거는 없었고, 피롤리돈형은 초기 신호만 확인됐습니다. | PMS용으론 사지 마세요. 다른 용도라면 유지해도 됩니다. |
오메가3를 시도한다면 EPA+DHA 합계 하루 1~2g을 식사와 함께 3주기 써 보세요.
생리통과 PMS를 구분하세요
증상이 생리 1~2주 전에 시작하고 생리가 시작된 뒤 며칠 안에 풀린다면 PMS에 가깝습니다. 짜증·우울감·불안·붓기·가슴 통증·식욕 변화가 대표적입니다.
생리가 시작된 뒤 아랫배가 아픈 것은 생리통입니다. 이 경우에는 소염진통제가 먼저고, 영양제 순위도 달라집니다. 오메가3와 아연은 생리통에도 연구됐지만 바이텍스는 생리통 치료제로 검증되지 않았습니다.
생리통 때문에 생강 제품을 새로 살 우선순위에 둘 필요는 없습니다. 일부 연구에서 통증이 줄었지만 제품·용량이 달랐습니다. 최신 제조사 지원 시험에서는 진저롤 함량 20% 이상의 생강 추출물을 100mg씩 하루 두 번 썼습니다. 소염진통제를 대신할 근거는 없습니다. 항응고제·항혈소판제를 드시거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상의하세요.
증상이 한 달 내내 이어지다가 생리 전에만 심해진다면 PMS만의 문제로 보긴 어렵습니다. 우울·불안·갑상선 문제처럼 원래 있던 병이 주기에 따라 악화되는지 진료를 받아 확인하세요.
일상을 흔들 만큼 심하다면
심한 PMS는 약이 더 잘 듣습니다
학교·직장·관계가 무너지거나 심한 우울과 분노가 반복되면 영양제보다 진료가 먼저입니다. 월경전불쾌장애(PMDD)일 수 있으니 진료를 미루지 마세요. 가능하다면 증상을 매일 기록해 적어도 두 주기 동안 같은 양상이 반복되는지 확인하세요.
항우울제(SSRI)는 매일 먹지 않고 생리 1주 전부터 시작해 생리 후 3일까지 쓰는 방법도 효과가 있습니다. 피임약과 인지행동치료도 검증된 선택지입니다. 어떤 방법이 맞는지는 산부인과·정신건강의학과에서 정하세요.
심한 우울로 스스로를 지키기 어렵다고 느껴지면 혼자 버티지 말고, 즉시 주변 사람에게 알리고 119에 전화하거나 가까운 응급실로 가세요.
효과를 판단하는 기록법
시작 전 한 주기부터 같은 방식으로 기록하세요
바이텍스·아연은 세 주기를 비교하고, 고용량 칼슘은 시도한 2~4주를 따로 살피세요. 날짜만 적으면 생리 전에 힘들었다는 기억이 과장되거나 빠지기 쉽습니다.
하루에 한 번 짜증·우울감·불안·붓기·가슴 통증·식욕·수면을 0~3점으로 적으면 됩니다. 증상이 생리 전에 올라갔다가 시작 후 가라앉는지, 복용 뒤 그 폭이 줄었는지를 보세요.
두세 가지를 동시에 시작하면 무엇이 들었는지 알 수 없습니다. 하나씩 써 보고 차이가 없으면 다음 성분으로 넘어가세요.
PMS 복합제를 고를 때
고함량 복합제는 피하세요
‘여성 밸런스’라는 이름보다 각 성분의 실제 함량을 보세요. PMS 복합제에는 칼슘·마그네슘·아연·비타민B6·허브가 한꺼번에 들어가지만, 정작 핵심 성분의 함량은 적고 B6만 높은 경우가 있습니다.
비타민B6는 PMS의 기분 증상에 도움이 됐다는 연구가 있지만, 고용량을 오래 먹으면 손발 저림이 생길 수 있습니다. 고함량 제품을 장기간 먹지 말고, 다른 B군·멀티비타민까지 합쳐 하루 50mg을 넘기지 마세요.
사프란과 커큐민도 좋은 결과가 나오기 시작했습니다. 다만 임상이 몇몇 연구진과 젊은 여성에게 몰려 있고 제품마다 원료가 달라, 지금은 칼슘·바이텍스·아연보다 먼저 살 이유가 없습니다.
증상별 선택
레퍼런스
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